Social angst aktiviteter er de ting, du kan gøre for at udfordre din angst. Social angstlidelse (SAD) rammer op til 13% af befolkningen. Folk med SAD lider på alle områder af deres liv; de har problemer med at gøre venner og opretholde venskaber, finde livspartnere, finde arbejde og opbygge en karriere og endda komme igennem de dagligdags aspekter af det daglige liv.
Selv om SAD kan være alvorligt svækkende, og den bedste behandlingsmetode indebærer at kombinere kognitiv adfærdsterapi (CBT) og / eller medicin (såsom SSRI'er ), er der meget, der kan gøres ved hjælp af selvhjælp til at overvinde social angst .
Selvhjælpsstrategier trækker ofte på de effektive komponenter i andre mere traditionelle behandlingsmetoder. Selvhjælp kan for eksempel indbefatte aspekter af afslapning, tænkning omprogrammering og eksponering for frygtede situationer.
Hvis du lider af mild til moderat social angst, kan du bare føle at du er i en røber det meste af tiden. Hvad er den bedste måde at komme ud af en rusk? Gør noget.
Få dig selv derude
Selvom det kan være fristende at undgå sociale og præstationssituationer, hvis du lider af social angstlidelse (SAD), er det vigtigt at komme dig selv derude. Det betyder at acceptere invitationer og gå steder, der gør dig ubehageligt.
Samtidig skal du forberede dig på at håndtere at være derude.
Få hjælp
Vent ikke til i morgen eller i næste uge eller næste gang du er i krise. Lav en aftale i dag for at se nogen. Hvis du er for flov over at ringe til din læge , skal du overveje at kontakte en mental sundhedshjelpe, som den, der tilbydes af National Alliance on Mental Illness, for at komme i gang.
Du kan måske finde at tale med en anonym fremmed, mindre skræmmende, og det kan til sidst føre til at modtage den hjælp, du har brug for. Bare tag det første skridt.
Forbedre din sundhed
Gør alt for at sikre, at dårlig fysisk sundhed ikke bidrager til dine problemer med angst. Udøve regelmæssigt (herunder kardiovaskulær træning og vægt træning) og spis en sund, afbalanceret kost. Gør dit bedste for at holde sig væk fra koffein og alkohol. Drikk kamille te for at berolige dine nerver.
Hvis du ikke allerede træner regelmæssigt, skal du begynde at planlægge et program for dig selv i dag. Øvelse øger ikke blot trivsel og reducerer angst, men hvis det gøres i andres virksomhed, giver det mulighed for at opbygge dine sociale færdigheder i et relativt ikke-truende miljø. Hvis du ikke har ressourcerne eller tid til at deltage i et træningscenter eller deltager i regelmæssige øvelsesklasser, er der stadig mange, du kan gøre. Overvej at tage gå eller løbe eller øve yoga derhjemme .
Hold en journal
Hold en daglig journal, så du kan se, hvor meget du har forbedret. At skrive om dine tanker og erfaringer vil også hjælpe dig med at genkende, når du falder tilbage i gamle vaner og negative tankegangsmønstre.
Skriv ned dine mål
Det er ikke nok at have vage mål om, hvad du vil opnå. Uanset om du vil overvinde symptomer på social angst eller blive en Oscar-vindende skuespillerinde, er det vigtigt at sætte dine mål ned på papir. Dette gør dem rigtige og målbare.
En del af målindstillingen indebærer at bestemme, hvor du vil ende, men det indebærer også at lære og fastsætte et benchmark for hvor du er nu. En måde at gøre dette på er at tage nogle selvvurderingsquizzer for at se, hvordan du scorer i form af social angst (Liebowitz skalaen er en god en at prøve). Derefter ned ad vejen, efter at du er begyndt at komme dig ud af ruten, kan du tage quiz igen og se om dine scoringer er forbedret.
Husk ikke at sammenligne dig med andre med hensyn til social succes; sammenlign dig med hvordan du lavede en uge, en måned eller et år siden.
Tillykke med dig selv
Du er måske ikke en selvsikker offentlig taler, men der er mange ting i dit liv at være stolt af. Anerkend at du står over for flere udfordringer end andre, og at du skal føle dig godt tilpas med de små resultater i dit liv. Nogle dage kan du endda føle dig stolt over at du har gjort det ud af huset. Opbyg små prestationer, og du vil føle dig bedre om dig selv.
Bliv din egen bedste advokat
Ingen andre kommer til at kigge efter dig, som du kan se ud på dig selv. Indsamle viden om SAD, så du kan træffe bedre beslutninger. Bed om indkvartering på arbejde og skole, hvis du føler, at de vil hjælpe dig. Styr andre mod bedre forståelse af de kampe, du møder. Tag tid på fester, hvis du føler behovet. Ingen andre ved, hvordan det er at være dig.
Øvelse sociale færdigheder
Du har måske ikke været født med gabs gave, men du kan forbedre de færdigheder, du har. Øv dig hvordan man laver introduktioner , øger øjenkontakt , husker navne og lærer at give komplimenter . Hvis du vil forbedre dine offentlige taleværdier, kan du deltage i en gruppe som Toastmasters International .
Øvelse at være selvsikker
Social angst og manglende selvsikkerhed har tendens til at gå hånd i hånd. Problemet med ikke at være selvsikker er, at du ikke giver andre mennesker mulighed for at opfylde dine behov. Assertiveness handler ikke om aggressivt at gå efter hvad du vil have; Det er klart om hvad du har brug for fra andre for at være tilfreds.
Del dine erfaringer
Uanset om du har erobret social angst eller du er lige midt i det, er dine oplevelser værdifulde og bør deles med andre. At dele din historie vil hjælpe andre med at indse, at de ikke er alene, og vil også bringe mere opmærksomhed på et problem, der for det meste holdes bag lukkede døre.
Start med at sige ja
Måske har du fået en rusk med at sige "nej" til alt. I stedet hvorfor ikke begynde at sige "Ja"? Hvis du er inviteret til at gøre noget socialt, så prøv at gøre en vane uden at acceptere invitationen. Selv om du måske føler dig bekymret i starten, jo mere tid jo mere du gør, jo mindre frygtsomme bliver du. Næste gang en invitation krydser dit skrivebord eller en person på arbejde beder dig om at deltage i gruppen til en kaffepause, gør en indsats for at gå.
Start Saying nr
Er du en pushover? Gør andre urealistiske krav til din tid eller behandle dig dårligt, men du føler dig magtesløs til at stå op for dig selv? Dette er en tid til at lære, hvordan man bedre kan sige "Nej" og hvordan man kan være mere selvsikker . Du behøver ikke at gå sammen med alt, hvad alle vil have, og hvis du ikke klart kommunikerer, hvad du vil og har brug for, bliver andre overladt til at gætte hvad du tænker på eller hvordan du føler.
Deltag i en supportgruppe
Uanset om du går med i en mursten-støttemodel eller en online-gruppe , finder du firmaet hos andre, der forstår, hvad du går gennem trøstende. Få mest muligt ud af din tid med gruppen; være opmuntrende og se efter måder at hjælpe andre med. Dine gerninger vil blive betalt tilbage til dig.
Sig "Jeg er nervøs"
Alle, der taler offentligt, bliver lidt nervøse. Et af de bedste modgift mod angst om offentlig taler er blot at erkende, hvordan du føler, før du begynder.
I mange indstillinger er det helt acceptabelt at starte din tale med en grin og en kommentar som "Tilgiv mig, hvis jeg snuble over mine ord, du ser, jeg bare får lidt nervøs tale offentligt." Umiddelbart hjælper du dig selv ud af ruden og glider ind i et panikanfald, mens du taler. Andre vil også være mere tilgivende end du måske tror.
Køb dig selv et nyt outfit
Detailbehandling er naturligvis ingen kur mod social angst , men nogle gange kan tøj virkelig få dig til at føle dig som en ny person med en ny holdning . Prøv at komme dig ud af en rut ved at købe noget uden for din komfortzone. Vælg et unikt accent stykke både for at prøve noget nyt og at give andre en samtale starter når de først møder dig.
Vær forsigtig med at være alene
Nogle mennesker med SAD er også naturlige introverts ; det betyder, at de genoplader deres følelsesmæssige batterier ved at bruge tid alene i stedet for i selskab med andre.
Du behøver ikke at blive en social sommerfugl for at overvinde social angst; vær behagelig at være hvem du er. Hvis det drejer sig om at vælge tid alene for at samle dine tanker (i stedet for på grund af frygt), er der intet galt med at gøre det valg.
Gå et sted nyt
Følger du den samme rutine hver uge? Besøg den samme købmand, samme tankstation, spis på samme restaurant eller gå i samme blok?
Prøv at bryde ud af din rutine ved at gå et nyt sted. Ikke alene vil din udfordring din sociale angst om nye omgivelser , men du kan måske opdage, at du har gået glip af noget godt aspekt af dit kvarter.
Deltag Toastmasters
Hvis du har en betydelig frygt for offentlige taler , gør du et punkt for at tilslutte Toastmasters International ... i dag! Denne gruppe har hjulpet folk rundt om i verden til at forbedre offentlige talevidenskaber og overvinde talangst . Bedst af alt giver gruppen feedback til hinanden, så det er en god chance for at møde mennesker og få nye venner.
Stop forsøger at være perfekt
Perfektionisme og social angst går ofte hånd i hånd. Alt, hvad du siger, og alt hvad du gør, behøver ikke at være perfekt. Gør et punkt at være ufuldkommen og tage chancerne for en dag.
Tag på ferie
Så simpelt som det lyder, nogle gange behøver vi alle bare en skiftende natur. Hvis du virkelig sidder fast i en socialt bekymret tankegang, så prøv at tage en weekend til en ny lokalitet, selvom det er en solotur. Nyd nogle af de lokale kulturer, og fordyb dig i et andet tempo.
På samme tid skal du prøve en anden måde at se på dig selv. Du er mere end din sociale angst, og det definerer ikke, hvem du er.
Læs en bog
Vælg enten en motiverende historie eller en selvhjælpsbog og sæt om et forandringsforløb baseret på det du læser. Læs alt, hvad du kan få hænderne på om social angst og hvordan man kan forbedre. Læs sande historier om andre mennesker der har været der og gjort det. Læs motiverende bøger om livet generelt. At uddanne dig selv vil aldrig skade dig, og det kan give dig den indsigt eller inspiration, du har brug for at foretage ændringer i dit liv.
Gør noget spændende
Prøv noget helt uden for væggen som en luftballontur eller et zip-line eventyr. Tabe dig selv i et spændende eventyr og glem din sociale angst. Bedst af alt, næste gang en person spørger dig om hvad du gør for sjov, vil du have en god historie at fortælle.
Udskift negativitet med positivitet
At være positiv er smitsom. Hvis du har en vane med at se verden gennem en negativ linse (som de fleste mennesker med SAD plejer at gøre), så prøv at blive en optimist, hvis det kun er en dag først.
Udskift eventuelle negative tanker med mere positive alternativer. Se om det ikke hjælper dig med at begynde at klatre ud af din rusk.
Omgiv dig med positive mennesker
Hvis det overhovedet er muligt, prøv at bruge mere tid med positive mennesker; folk, der elsker dig, tror på dig og ser skønheden i hvem du er på trods af din sociale angst.
Tilbringe tid sammen med disse mennesker vil få dig til at føle dig godt og hjælpe dig med at vejr nogle ujævnheder, da du forsøger at foretage ændringer i dit liv.
Vær ansvarlig over for nogen
Du må muligvis forblive i din rusk for evigt, hvis ingen ved, at du forsøger at flytte forbi din sociale angst, og du er ikke ansvarlig for nogen. Vælg en person, du stoler på, det kan endda være en online-ven og fortælle dem om dine planer om at lave ændringer i dit liv.
Dette virker meget som at have en øvelsespartner; den anden person holder dig ærlig og holder dig fra at give op, når vejen virker svært og lang.
Tilmeld dig en årsag
Deltag i en årsag, som du tror på, og det vil få dig ud i samfundet og møde nye mennesker. Hjælp dyr til at finde adoptivhjem, gå for velgørenhed eller kæmpe for tredje verdens sult. Find et formål ud over dig selv og dit rum i verden, og nogle af de dagligdags problemer i dag kan måske bare virke.
Begynd at blive "hej" til naboen
Skør du for din dør hver gang naboen vises? Næste gang forsøger at gøre en samordnet indsats for at sige hej, bølge og vær venlig. Selvom dette måske føles ud af karakter og angstfremkaldende i starten, vil denne nye vane med tiden blive anden karakter.
Hvis du føler dig rigtig fed, prøv et adfærdsmæssigt eksperiment : Inviter din nabo til kaffe på et tidspunkt, hvor hun er helt optaget. Søg efter afvisning og lær at det ikke er så slemt! På et tidspunkt ned ad vejen kan du endda finde ud af at du har lavet en ven ud af en nabo.
Slå op en samtale
Tiger du væk fra at tale med fremmede? Undgår du øjenkontakt i købmanden? Ser du på dine fødder i elevatoren? I dag, i stedet for at gøre det, du normalt gør i disse situationer, så prøv at gøre det modsatte. Engagere den anden person i en lille smule snak, bare for at få den praksis og læring ikke at være bange.
Giv et godt håndtryk
Er du kendt for limp noodle håndtryk? Overrask alle, du møder med et solidt solidt håndtryk og stor øjenkontakt. Det er en nem social færdighed at lære, der kan hjælpe dig med at få det bedste første indtryk.
Tag en klasse
Tag en klasse i noget, der interesserer dig: keramik, madlavning, skiløb, golf ... alt, hvad der får dig ud til at møde folk og lære en ny færdighed, gør tricket. Ved at deltage i en klasse får du mulighed for at opbygge selvtillid, udsætte dig selv for sociale situationer og potentielt skabe nye venner.
Stop med at klage og beskylde
Måske blev du håndteret en dårlig hånd. Måske havde du en kontrollerende mor eller en far, der satte dig ned. Selvom disse livserfaringer måske har bidraget til din sociale angst, behøver du ikke lade dem fortsætte med at påvirke dit livsforløb. Begynd at tage ansvar for dine handlinger og adfærd.
Leje en Life Coach
Hvis traditionel behandling ikke er en mulighed for dig af en eller anden grund, overvej i stedet at investere i nogle sessioner med en livstræner.
Trænere kan hjælpe dig med at identificere dine mål og hindringer for succes; selv om de ikke vil være i stand til specifikt at hjælpe dig med at overvinde social angst, kan liv coacher hjælpe dig med at styre dig en mere positiv vej i det daglige liv.
Begynd at betale opmærksomhed
Chancerne er, at dine tanker og følelser er blevet så automatiske, at du ikke engang er klar over, hvad der løber gennem dit hoved på daglig basis. Langsomt, tag dig tid til at fokusere på nutiden og undersøge de tanker, der går gennem dit sind; især de negative .
Hvis du har brug for, skal du holde en dagbog for virkelig at få et håndtag på dine daglige tankemønstre.
· Sådan praktiserer du Mindfulness
Gør ændringer for dig selv, ikke andre
Vær forsigtig med dine grunde til at ville ændre. Hvis dagligdagen er smertefuld, er det en grund til at få et håndtag på social angst. Men hvis du bare vil imponere dine venner på Facebook eller i det virkelige liv med dine sociale færdigheder og popularitet, vil de ændringer, du laver, ikke vare.
Stop med at sætte ting væk
Måske forestiller du noget i fremtiden, når du kan erobre din frygt. Måske når du er ældre, få flere penge til at betale for terapi, eller når du føler dig stærkere.
Virkeligheden er, at der aldrig er en bedre tid end nu. Stop med at udsætte og starte din rejse med forandring i dag.
Beløn dig selv
Det kommer ikke til at være sjovt at komme ud af en rut, hvis du aldrig belønner dig selv for din indsats. Vælg noget, som du ved, vil være givende for dig, og hengiv dig, når du har foretaget ændringer i dit liv; det være sig dagligt, ugentligt, månedligt eller årligt. Idéer kan omfatte et særligt måltid, ny roman eller endda en ferie, du har drømt om.
Arbejde med dine styrker
For at komme ud af en social angstsløve behøver du ikke at have et mål for at blive en stand-up-komiker eller udført koncertpianist.
Hvis du elsker bøger, kan du være med i en bogklub eller endda lede en bogklub. Tænk på dine interesser og talenter, og hvordan du kan bringe mere sociability i disse områder i dit liv.
Hjælp nogen anden
En af de bedste måder at føle sig bedre på om dig selv er at hjælpe en anden. Selv om det hjælper andre kan være svært, når du har social angst, er der mange udenfor-boks måder, du kan hjælpe folk.
Overvej at deltage i et socialt angst forum og tilbyde støtte til nogen, der går igennem en hård tid. Tænk på en person, der kan være alene eller føle sig ensom og sende dem et kort, notat eller e-mail for at lyse deres dag. Gør lidt noget for en anden hver dag, og du vil snart begynde at føle sig bedre om dig selv og livet generelt.
Lav en lille ændring
Nogle gange kan vi blive fanget og tænke på, at de ændringer, vi skal gøre for at komme ud af en rut, skal være store. Lav en lille ændring, og se om det har rippleeffekter i dit liv.
Ændringen kan være så lille som at se nyhederne hver aften for at holde øje med aktuelle begivenheder og mere at sige under lille snak.
Prøv et Herbal Supplement
Hvis du virkelig har lyst til at prøve noget lægemiddel, men ikke er klar til at behandle emnet medicin med din læge eller psykiater, overveje at prøve et urte-supplement fra dit apotek.
Der er mange urtetilskud, der bruges til at styre angst ; Det er imidlertid vigtigt at vide, at urtetilskud ikke er reguleret af USAs Food & Drug Administration på samme måde som traditionelle lægemidler evalueres. Sørg for at læse om eventuelle advarsler, advarsler eller medicin interaktioner før du tager et urte supplement.
· Urte kosttilskud til social angst
Fortæl nogen
En af de sværeste dele om at have social angst er, at det normalt er et meget privat kamp, der kæmper. Måske har du aldrig talt med nogen om din frygt. Hvis du virkelig ønsker at komme ud af en rut, skal du åbne op for mindst en person.
Kun du ved hvem den person burde være; måske ville du føle dig mere behagelig at tale med en person, der ikke kender dig personligt (såsom en læge, en lærer eller en præsident) eller måske en ven eller et familiemedlem ville være det rigtige valg.
Det øjeblik du begynder at åbne op om, hvordan du føler, jo mindre skræmmende vil dine problemer virke.
Udfordr dig selv
Arbejder du på et job, der ikke gør brug af dine evner og talenter? Har du altid taget den "sikre" rute på grund af din sociale angst? Prøv at bryde ud af en rusk ved at forlade din sikre zone og tage de udfordringer op, som hjælper dig med at vokse som en person.
Acceptér forfremmelsen på arbejdspladsen, gå tilbage til skolen for en ny karriere, eller start din egen virksomhed. Følg din passion og dine drømme og lad ikke social angst stå i din vej.
Arbejde på venskab
Alle har potentialet for et eller flere venskaber i deres liv. Måske er der nogen du ved, der har forsøgt at lære dig at kende bedre, men du har stoppet venskabet; det er på tide at tage tøjlerne og arbejde på at vende den person til en ven.
Selv om det måske ser ud til at være svært ved starten, vil du med tiden være glad for at se et velkendt ansigt på arbejdspladsen, i gymnastiksalen eller i din college- klasse. Tag initiativet og udvid og en invitation til at gøre noget sammen; ikke stole på den anden person for altid at gøre det første skridt.
Gøre det til en konkurrence
Har du en konkurrencedygtig karakter? Hvis ja, kan du lave en sport ud af at forsøge at overvinde din sociale angst? Hvis du klamrer op på middagsfest, kan du prøve at forberede med interessante historier at fortælle.
Prøv at spørge hver person mindst et spørgsmål. Hold styr på hvor mange gange du taler og giv dig selv point. Gør det et spil!
Visualiser hvad du vil
Hvad vil du have? Hvis du ikke har defineret dette selv, så ved du ikke, hvor du er på vej eller hvordan du kommer derhen. Ønsker du flere venner, et bedre arbejde, eller bare ikke at bekymre dig hele tiden?
Visualiser at have de ting, du vil have; dette vil hjælpe med at motivere dig til at gøre, hvad der skal gøres for at komme ud af en rut.
· Sådan praktiseres guidet billedsprog
Værdsat, hvad du har
Selvom du måske har fået en dårlig hånd, når det kommer til at have social angst, er der sandsynligvis meget i dit liv at være taknemmelig for. Tag dig tid til at udtrykke taknemmelighed for det du har.
Få tilstrækkelig søvn
Sørg for at du får nok søvn; manglende hvile kan få dig til at føle sig mindre end dit bedste og forværre angsten.
Grine
Nogle gange bruger mennesker med social angst så meget tid at bekymre sig og freder at de glemmer at grine og have det sjovt. Hvornår var sidste gang du så en sjov film, der fik dig til at grine højt? Hvem var den sidste person, der fik dig til at græde?
Prøv at bringe mere latter i dit liv. Hvis du ikke har det sjovt, hvad er pointen?
Stop med at tænke Intet vil fungere for dig
Nøglen til at komme ud af en rut er at handle; tænk ikke på, hvorfor tingene ikke virker. Prøv at lave nogle af ændringerne på denne liste og observere resultatet. Aldrig afskedige en ide, fordi du tror at "det vil ikke virke for mig."
Undgå de sædvanlige fristelser
Hvis du har en dårlig vane med at spilde for meget tid på internettet eller se fjernsyn i stedet for at socialisere, så prøv at skære ned eller gøre det pædagogisk tid med hensyn til at lære om SAD og sociale færdigheder .
Se hvor meget tid du får for at fokusere på at overvinde din sociale angst og opbygge dine sociale færdigheder.
Stop med at vente på at blive reddet
Hvis du tror, at dit problem ikke bliver løst, før den magiske kugle vises, så vil du aldrig komme i gang med at lave ændringer på egen hånd. Tag ansvar for de ændringer, du skal gøre, og indse, at ingen andre skal tage tøjlerne.
Tal med nogen, der har "været der og gjort det"
Denne person kan være en ven i et onlineforum eller en person, du møder i en supportgruppe . Målet er at få nogen til at snakke med, hvem der har været igennem social angst, ved hvad det føles at sidde fast og ved hvad der kræves for at gøre det til den anden side.
Brug tid i naturen
At være udendørs har en naturlig beroligende effekt. Hvis du arbejder indendørs eller bruger det meste af din tid indendørs, så prøv at komme ud oftere oftere. Bryd din rutine med en tur gennem parken, når du kan.
Begynd at spise bedre
Hvis du lider af social angst, skal du sørge for at spise en afbalanceret kost og undgå så meget som muligt sukker, koffein og alkohol.
En dårlig kost kan forårsage kaos med din hjernekemi, og lade dig føle dig træt og nedslidt. For meget koffein og sukker kan også øge følelser af angst.
Læs inspirerende citater
Tidligere angstlidende Jamie Blyth omfattede motiverende citater som led i hans personlige selvforbedringsplan. Tilmeld dig et motiverende citat nyhedsfeed på Facebook eller besøg en motiverende blog dagligt.
Se film
Se film med selvsikker karakter og praksis opfører sig på samme måde. Mange store kunstnere har skabt tillid ved at se og lære andre, som de ønsker at efterligne.
Søg behandling
Nogle gange kan du bare ikke komme dig ud af en rusk; især hvis det er mere af et dybt hul, som du har gravet dig ind i. Hvis dette er dig, og du finder dig fuldstændig overvældet af social angst, til det punkt, at det forstyrrer signifikant med din daglige funktion, er det tid til at søge hjælp udefra.
Din familie læge er et godt sted at starte. Selv om du måske føler dig bange for at nå ud og indrømme, at du har et problem, vil du være glad for at du gjorde det.
· Sådan snakkes du med din læge om sygdommen
Et ord fra
Den nederste linje, når du forsøger at bryde dig fri for en social angst, er at huske, at alt tager tid. Uanset hvilke ændringer du gør i dit liv, vil du ikke gå fra socialt engstelig til social sommerfugl natten over.
Vær tilfreds med enhver lille fremgang, du laver; hver rejse begynder med små trin, og det er vigtigt for dig at komme i gang og ikke bekymre dig for meget om dit mål nu. Fokus på rejsen og dine handlinger tager dig derhen.