Hvordan får jeg over min frygt for sociale situationer?

Hvis du lider af generel frygt for sociale situationer, kan eksponeringsterapi hjælpe dig med gradvist at blive mindre engstelig i de scenarier, du frygter. Du kan øve eksponeringer som en selvhjælpsstrategi uden for traditionel behandling tilbydes af en kognitiv adfærdsterapeut.

Opbyg langsomt tillid

I stedet for at kaste dig i situationer, der giver dig frygt og frygt, er tanken bag eksponeringer langsomt at opbygge din selvtillid og evne til at klare sig ved gradvist at komme over vanskelige situationer.

For eksempel kan du begynde at lave små snak med en kasserer og arbejde dig op til sidst hosting en fest i dit hjem.

Problemer med undgåelse

Det er muligt at gå igennem bevægelserne for at gøre eksponeringer, men aldrig rigtig engagere sig i situationerne. Hvis du gør det, betyder det at du bruger subtile undgåstrategier også kendt som delvis undgåelse .

Hvis du opdager, at du rummer ud eller afbryder, når du er omkring mennesker, kan du muligvis lindre din angst ved delvis unddragelse. Det er vigtigt at være fuldt til stede i situationer og engagere sig med mennesker for at opleve angst og så få det gradvist at aftage.

Imagined eller In Vivo

Selvom den ideelle situation er at øve eksponeringer i det virkelige liv, hvis du er for bange for at starte med at gøre dette eller ikke har adgang til scenarierne, som du frygter, kan du også starte med forestillede eksponeringer. Over tid kan du opbygge ægte scenarier, også kendt som "in vivo."

Fear Hierarchy

Nedenfor er en række situationer, som du potentielt kunne medtage på dit frygthierarki for eksponering for sociale situationer. Du vil gerne oprette en liste, der er unik for dig, og det omfatter de scenarier, du er bange for i stigende rækkefølge.

1. Spørg en person til tiden. Stop en person på gaden eller i en butik og bede om tiden.

1. Tal med nogen i en elevator. I stedet for at stå idiotisk i en elevator, lav snak om vejret eller en ny nyheds begivenhed.
2. Giv nogen et kompliment. Giv et oprigtigt og ægte kompliment til nogen om noget, du beundrer.
3. Tal med en klassekammerat eller kollega. Når du kommer til arbejde eller til en klasse, så prøv at tale lidt med en kollega eller klassekammerat. Spørg hvordan weekenden var eller om et arbejde eller en skoleopgave.
4. Deltag i en samtale. Prøv at deltage i en igangværende samtale enten på arbejde, i skole eller i en social funktion.
5. Giv en anden mening. Hvis du har en anden mening end nogen om noget, skal du prøve at tilbyde dit synspunkt i stedet for automatisk at acceptere det, som den anden person har at sige.
6. Ring til en ven. Ring til en person, som du ikke har talt med i et stykke tid, eller at du gerne vil lære at kende bedre.
7. Inviter en ven til at gøre noget. Lav planer for at nogen skal gøre noget som at se en film eller tage dine hunde en tur sammen.
8. Gå ud til frokost med en gruppe. Planlægger at gå ud til frokost med venner, kolleger eller klassekammerater.
9. Vær en fest i dit hjem. Planlæg en fest eller samle i dit hjem for flere venner eller familiemedlemmer.

Dette er nogle grundlæggende ideer til at komme i gang med at skabe dit eget frygtherarki for sociale situationer.

Husk at du skal være i hver situation for tilstrækkelig tid til at frygte din frygt. Ellers vil din angst om situationerne ikke mindske og måske endda øge.

Selv om der er meget, du kan gøre på egen hånd for at styre social angst, hvis du opdager, at din frygt er alvorlig, er det vigtigt at kontakte din læge eller en mental sundhedspersonel for en diagnose og behandlingsmuligheder .

_Kilde:

_{Antony MM, Swinson RP. Skamhed og social angst arbejdsbog. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.}