Undgåelse adfærd, i forbindelse med social angstlidelse (SAD) , er ting, som folk gør, eller ikke gør for at reducere angst om at være i sociale situationer. Disse adfærd er problematiske, fordi de i det lange løb tjener kun til at øge frygt. Undgåelse adfærd kan tage tre forskellige former: undgåelse, undslippe eller delvis undgåelse.
Undgåelse
Ægte unddragelsesadfærd involverer fuldstændig undgåelse af den frygtede sociale situation .
For eksempel kan nogen, der er bange for at tale offentligt
- slip en klasse, hvor han skal tale
- skift job for at undgå at give præsentationer
- undlader at dukke op for en begivenhed som et bryllup eller prisuddelingsceremoni, hvor han forventes at tale foran andre
Flugt
Når total undvigelse er umulig, kan undvigelsesadfærd anvendes som et middel til at håndtere frygtede situationer. Escape involverer at forlade eller flygte fra en frygtet social eller præstationssituation. Nogle eksempler på flugt inkluderer
- forlader en samling tidligt
- går ud midt i en tale
- gemmer sig i toilettet under et middagsfest
Delvis Undgåelse
Når hverken unddragelse eller flugt er mulig, kan delvis undgåelse (også kendt som sikkerhedsadfærd) bruges til at lindre følelser af angst under sociale eller præstationssituationer. Sikkerhedsadfærd begrænser eller kontrollerer generelt din oplevelse af en situation. Sikkerhedsadfærd kan omfatte sådanne ting som
- undgå øjenkontakt
- krydser dine arme for at skjule rystelser
- drikker eller laver stoffer
- dagdrømmer
- sidder bag på et klasseværelse
Bruger jeg sikkerhedsadfærd?
Hvis sikkerhedsadfærd er blevet en livsstil for dig, kan det være svært at selv kunne genkende, hvis du bruger dem. De kan have været almindelige måder at opføre sig på, nu ved du ikke engang, hvordan det ville være at ikke bruge dem.
Hvis du fortsætter med at føle dig bekymret i situationer, selv efter at du har set dem mange gange, er det en anelse om, at du måske bruger sikkerhedsadfærd.
Bemærk situationer, som du ofte møder, men som stadig giver dig angst - og derefter identificere, hvad du måske gør i disse situationer for at undgå at føle dig nervøs, for eksempel at tale hurtigt, undgå øjenkontakt eller iført almindeligt tøj for at undgå at gøre opmærksom på dig selv. Selvom du ikke bruger sikkerhedsadfærd, vil det resultere i øget angst på kort sigt, på lang sigt vil det hjælpe dig med at overvinde din angst.
Undgåelse opretholder angst
Problemet med undgåelse adfærd er, at de opretholder symptomerne på angst. Hvis du altid undgår at give taler , eller hvis du kun giver taler uden at få øjenkontakt, vil din angst om at give tale ikke mindske.
Disse adfærd forhindrer dig i at indsamle beviser, der bestrider din misadaptive overbevisning om sociale situationer. For eksempel, hvis du altid forlader en fest ved det første tegn på angst, har du aldrig chancen for at lære at hvis du holder dig længe nok i situationen, vil din angst efterhånden falde.
I stedet for at undgå at give taler eller kun levere dem på en "sikker" måde, har du brug for udsættelse for at give taler uden at undgå, undslippe eller bruge sikkerhedsadfærd.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) sigter mod at identificere undvikelsesadfærd og give eksponering for frygtede situationer.
- Acceptance og forpligtelsesbehandling (ACT) lærer dig, hvordan du mindsker virkningen af dine angstfulde tanker for at fortsætte cyklusen af panik og angst.
Faktisk har forskning vist, at eksponeringsbehandling (en komponent af CBT) for social angstlidelse vil være mindre effektiv, når en person bruger sikkerhedsadfærd. Dette tyder på, at nedsættelse af din brug af sikkerhedsadfærd, når du går i behandling, kan bidrage til at give dig et bedre resultat.
Fem minutters løsning
Leder du efter en hurtig måde at reducere din undgåelse?
Tegn på principperne for de ovennævnte terapier. For eksempel kan du gøre følgende:
Hvis du har en trang til at gemme sig i badeværelset på den næste fest, du deltager i, lover du selv at gå tilbage i mindst fem minutters intervaller, før du vender tilbage.
Gradvis arbejder du dig op til længere tid for at vende tilbage til festen.
Hvis du har tanker som følgende:
Alle må tro, jeg er akavet og kedeligt
sig noget til dig selv
Det er interessant, men det er bare en tanke. Jeg behøver ikke at lade det genere mig. Det er bare hvad mit sind gør, når jeg er i disse situationer.
Et ord fra
Mens undvigelsen opretholder angst, skal du være forsigtig med at gå gradvist ind i eksponeringssituationer efter en lang periode med brug af sikkerhed og undgåelse. Det er bedre at gradvist arbejde på at reducere din brug af disse adfærd, mens du øger tiden brugt i situationer, der forårsager din angst.
> Kilder:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford håndbog om angst og beslægtede lidelser. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitiv adfærdsterapi for social angstlidelse. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Smertefuldt. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Sikkerhedsadfærd hos voksne med social angst: Gennemgang og fremtidige anvisninger. Behav Ther . 2016 47 (5): 675-687. doi: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.