Afslapningsteknikker til styring af social angstlidelse
Angstlidelse afslapning teknikker er en vigtig komponent i mange adfærdsmæssige behandlinger for angstlidelser og specifikt for social angstlidelse (SAD) . Hvis du for eksempel har en frygt for at tale offentligt , kan en del af din behandling indebære udøvelse af dyb vejrtrækning og muskelafslapning, mens du forestiller dig at tale.
Mens afslapningsteknikker ofte er en del af en mere omfattende behandlingsplan, er det strategier, som du også kan øve dig selv hjemme.
Særligt fire strategier, der er blevet brugt, er membranåbning, progressiv muskelafslapning, autogen træning og guidet billeddannelse.
Diafragmatisk vejrtrækning
Membran vejrtrækning , eller dyb vejrtrækning, er praksis med at udvide din membran, mens du trækker vejret, så din mave stiger og falder i stedet for dit bryst. Under et angstangreb er du mere tilbøjelig til at tage lavt åndedrag, hvilket bidrager til symptomer på angst.
Ved at øve vejret langsomt og dybt i en afslappet omgivelser, vil du være bedre i stand til at påkalde denne afslapningsmetode i stressperioder. Andet vejrtrækning danner også grundlaget for, hvorpå andre afslapningsteknikker er bygget, så det er vigtigt koncept at mestre.
Progressiv muskelafspænding
Har du nogensinde bemærket den følelse, du har efter en virkelig intens træning? Dine muskler har været trætte til det punkt, at din krop er helt afslappet.
Dette er målet med progressiv muskelafslapning (PMR). Veksle mellem spændte og afslappede muskler hjælper med at fremkalde afslapning i fuld krop. I løbet af denne øvelse vil du blive spændt og afslappet med forskellige muskler i hele kroppen. Nogle gange er dette også parret med imaginære eksponeringer, hvor du billedet står over for frygtede situationer og lærer at slappe af, som du gør det.
Autogen træning
Autogen træning beskriver en teknik svarende til meditation , hvor du gentager en række udsagn til dig selv om forskellige dele af din krop. Gentagelsen af disse udsagn antages at påvirke funktionen af dit autonome nervesystem , hvilket inkluderer din puls.
Guided Imagery
Har du nogensinde ønsket at du kunne flygte til en tropisk ø eller hule i en bjælkehytte? Hvis du ikke har tid eller midler til faktisk at leve din fantasi ud, skal du give et guidet billedvisning .
Denne teknik indebærer at bruge alle dine sanser til at forestille dig selv i en afslappet atmosfære. Din krop går igen i en afslappet tilstand. Pas på, selvom du kan blive så afslappet, at du falder i søvn!
Det er bedst ikke at øve denne teknik, når du skal være et sted snart. Prøv det om natten, før du planlægger at falde i søvn.
Forskning om afslapning for angst
En 2017-metaanalyse af 50 undersøgelser (2801 patienter) sammenlignede afslapningstræning med kognitive og adfærdsmæssige behandlinger for angst. Resultaterne af denne undersøgelse viste, at der ikke var nogen signifikant forskel mellem afslapnings- og kognitive og adfærdsmæssige terapier til generaliseret angstlidelse, panikforstyrrelse, social angstlidelse og specifikke fobier.
Derudover viste en 2018 systematisk gennemgang med meta-analyser, der udforskede effekten af afslapningsterapi med personer med angstlidelser, at afslapningsterapi var effektiv for denne gruppe til at reducere negative følelser såvel som symptomer på depression, fobi og bekymring.
Et ord fra
Hvis din sociale angst er alvorlig, og du ikke allerede har søgt hjælp fra en mental sundhedspersonale, bør dette være dit første skridt. Men hvis du bare er på udkig efter yderligere support, kan brug af disse selvhjælpsstrategier være nyttigt for at reducere dine symptomer.
Sæt en almindelig tid på dagen til at øve disse afslapningsteknikker, så det bliver en vane.
Over tid skal du bemærke, at det bliver lettere at roe dig selv, når du er i stressende eller angstfremkaldende situationer.
Kilder:
> Angst BC. Selvhjælpsstrategier for social angst .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet af komplementære og selvhjælpsbehandlinger til angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Virkninger af afslapningsterapi på angstlidelser: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Arch Psychiatr Nurs . 2018 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Guidet afslapning cd.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Er kognitiv adfærdsterapi mere effektiv end afslapningsterapi til behandling af angstlidelser? En meta-analyse. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.