En trin-for-trin-plan for at slappe af din krop
Progressiv muskelafslapning (PMR) er en angst-reduktionsteknik, som først blev introduceret af amerikansk læge Edmund Jacobson i 1930'erne. Teknikken indebærer vekslende spænding og afslapning i alle kroppens store muskelgrupper.
Hvis du lider af social angstlidelse (SAD) , er dine muskler sandsynligvis spændt det meste af tiden. Ved at praktisere PMR vil du lære, hvordan en afslappet muskel føles anderledes end en spændt muskel.
Progressiv muskelafslapning anvendes generelt sammen med adfærdsterapi teknikker som systematisk desensibilisering . Men at øve teknikken alene vil give dig større følelse af kontrol over din krops angstrespons.
Hvis du praktiserer denne teknik korrekt, kan du endda ende med at falde i søvn. I så fald lykønsker du med at opnå en så dyb grad af afslapning og for det arbejde, du har gjort indtil det tidspunkt.
For dem der lider under medicinske forhold, skal du sørge for at rådføre sig med din læge, inden du begynder enhver form for afslapningstræning.
Sådan praktiserer du progressiv muskelafspænding
- Find et roligt sted uden forstyrrelser. Læg på gulvet eller ligg i en stol, løs straks tøj og fjern briller eller kontakter. Rid dine hænder i dit skød eller på stolens arme.
- Tag et par langsomme, lige vejrtrækninger. Hvis du ikke allerede har brugt, skal du bruge et par minutter på at udøve membranåbning .
- Pande. Fokuser opmærksomheden på din pande. Klem musklerne i panden og hold i 15 sekunder. Pas på kun at spænde musklerne på din pande og forlade resten af din krop afslappet. Føl musklene bliver strammere og tenser. Slip derefter langsomt spændingen i panden, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk forskellen i hvordan dine muskler føler og følelsen af afslapning. Fortsæt med at løsne spændingen i panden, indtil den føles helt afslappet. Fortsæt vejret langsomt og jævnt.
- Kæbe. Nu skift opmærksomheden på din kæbe. Spænd musklerne i din kæbe i 15 sekunder. Slip derefter spændingen langsomt, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk følelsen af afslapning og fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
- Hals og skuldre. Nu skift opmærksomheden på din nakke og skuldre. Forøg spændingen i nakke og skuldre ved at hæve dine skuldre op mod dine ører og hold i 15 sekunder. Slip langsomt spændingen, som du tæller i 30 sekunder. Bemærk spændingen smelter væk.
- Våben og hænder. Træk langsomt begge hænder i næver. Træk dine næver ind i brystet og hold i 15 sekunder, klem så tæt som muligt. Slip derefter langsomt, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk følelsen af afslapning.
- Balder. Langsomt øge spændingen i dine balder i løbet af 15 sekunder. Slip derefter langsomt spændingen over 30 sekunder. Bemærk spændingen smelter væk. Fortsæt vejret langsomt og jævnt.
- Ben. Langsomt øge spændingen i dine quadriceps og kalve i løbet af 15 sekunder. Klem musklerne så hårdt som muligt. Slip forsigtigt spændingen over 30 sekunder. Bemærk spændingen smelter væk og følelsen af afslapning, der er tilbage.
- Fødder. Langsomt øge spændingen i dine fødder og tæer. Stram musklerne så meget som muligt. Slip derefter langsomt spændingen, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk alle spændinger, der smelter væk. Fortsæt vejret langsomt og jævnt.
- Nyd følelsen af afslapning fejende gennem din krop. Fortsæt vejret langsomt og jævnt.
Voice Recording
Ud over at følge disse instruktioner kan du overveje at bruge en stemmeoptagelse, som f.eks. Den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University med anvisninger om at øve progressiv muskelafslapning . Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for fuldt ud at slappe af og koncentrere dig om teknikken.
Effektiviteten af PMR for angst
En systematisk gennemgang udført i 2008 og offentliggjort i tidsskriftet BMC Psychiatry viste effekten af afslapningstræning, herunder PMR, til behandling af angst.
Derfor, hvis du leder efter evidensbaserede muligheder for at hjælpe med at behandle din sociale angst, kan PMR være et godt valg.
Et ord fra
Afslapningsteknikker som progressiv muskelafslapning kan være til gavn for mild til moderat social angst, eller når man praktiseres sammen med traditionel behandling som kognitiv adfærdsterapi eller medicin. Men hvis du befinder dig i svær ubehandlet social angst, er det vigtigt at konsultere en læge eller anden mental sundhedspersonale for at få en passende behandling.
> Kilder:
> Jacobson, E. (1938). Progressiv afslapning. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet af komplementære og selvhjælpsbehandlinger til angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Afslapningstræning for angst: En tiårig systematisk gennemgang med meta-analyse. BMC Psykiatri . 2008; 8: 41.