Brug af systematisk desensibilisering til at erobre dine frygt
Joseph Wolpe, en pioner for adfærdsterapi , udviklede en teknik kaldet systematisk desensibilisering til behandling af angstrelaterede lidelser og fobier. Denne teknik er baseret på principperne om klassisk konditionering og forudsætningen om, at hvad der er blevet lært (konditioneret), kan ikke læres. Rigelig forskning viser, at systematisk desensibilisering er effektiv til at reducere angst og panikanfald i forbindelse med frygtelige situationer.
Systematisk desensibilisering starter normalt med at forestille dig selv i en progression af frygtede situationer og ved hjælp af afslapningsstrategier, der konkurrerer med angst. Når du med succes kan klare din angst, mens du forestiller dig frygtelige hændelser, kan du bruge teknikken i virkelige situationer. Målet med processen er at blive gradvist desensibiliseret til de triggere, der forårsager din nød.
Lære at slappe af
Før du kan begynde at udsætte dig selv for dine frygtede situationer, skal du først lære og praktisere nogle afslapningsteknikker. Nogle teknikker, der almindeligvis anvendes i afslapningstræning, omfatter
- Dyb vejrtrækning : Når folk er ivrige, har de en tendens til at tage hurtige, lave vejrtrækninger, der kommer direkte fra brystet. Denne type vejrtrækning kaldes thorax eller bryst vejrtrækning. Når du føler dig bekymret, kan du ikke engang være opmærksom på, at du trækker vejret på denne måde. Brystpusten forstyrrer ilt- og kuldioxidniveauet i kroppen, hvilket resulterer i øget hjertefrekvens, svimmelhed, muskelspænding og andre fysiske fornemmelser. Dette kan signalere din krop til at producere et stressrespons, der bidrager til angst og panikanfald.
- Progressiv muskelafslapning : Hvis du har panikforstyrrelse , agorafobi eller anden type angstlidelse, kan du opleve hyppig muskelspænding. Faktisk kan kronisk muskelspænding være så automatisk, at det virker normalt, og du har måske glemt hvad det føles, når dine muskler er helt afslappet. Ved at anvende den progressive muskelafslapningsteknik, vil du hurtigt genopdage forskellene mellem afslapning og spænding hos forskellige muskelgrupper.
- Visualisering: Ved at forestille dig selv i en fredelig, stressfri indstilling, kan du nå en tilstand af mental og fysisk afslapning. For eksempel forestil dig selv at sidde ved en smuk, fredelig sø. Fokuser på scenen i en periode. Føl det bløde sand på bunden af dine fødder. Når en blid brise fejer over vandet, kan du forestille dig den varme luft på dit ansigt, mens du ser en storslået solnedgang i horisonten.
Hvordan systematisk desensibilisering virker
Før du begynder systematisk desensibilisering, skal du have mestret afslapningstræning og udviklet et hierarki (fra mindst frygtede til mest frygtede) liste over dine frygtede situationer. Hvis du har svært ved at komme til afslapningstilstand eller identificere dit angstshierarki, bør du konsultere en professionel, der kan give dig vejledning.
Systematisk desensibilisering begynder med imaginær eksponering for frygtede situationer. Brug dit angstshierarki til at nedbryde den frygtede situation i håndterbare komponenter.
Lad os f.eks. Sige, at du frygter at gå ind i store butikker. Du kan have den mindste angst, der går ind i butikken. Når du kommer længere fra udgangsdørene, intensiverer din angst. Stående i checklinjen repræsenterer dit højeste frygt svar.
Du vil starte processen ved at fokusere på den handling, der forårsager mindst mulig nød og arbejde dig op. Resultatet er, at du gradvist eller systematisk bliver desensibiliseret til at handle i store butikker.
Kilder:
> Breaking Free Fra Angstlidelser - Self Care Handbook. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C. o.
> Corey, Gerald. (2009). Teori og praksis med rådgivning og psykoterapi. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.