Reducer angst med denne afslapningsteknik
Afslapningsteknikker er de strategier, der bruges til at reducere følelser af stress og angst. Disse teknikker kan især være nyttige for personer med paniklidelse, idet de giver en proaktiv måde at hjælpe med symptomhåndtering. Afslapningsteknikker kan være meget nyttige i tider med høj stress eller nervøsitet og kan endda hjælpe en person med at komme igennem et panikanfald .
Nogle af de mest populære afslapningsteknikker omfatter åndedrætsøvelser , visualisering og yoga. Progressiv muskelafslapning (PMR) er en anden almindelig coping færdighed, der har vist sig at hjælpe med at lindre følelser af stress og angst.
Hvad er PMR?
En amerikansk læge, Edmund Jacobson, var den første til at udvikle PMR i 1920'erne. Jacobson indledte oprindeligt ideen efter at have bemærket, at uanset deres sygdom led de fleste af hans patienter med muskelsmerter og spændinger. Han foreslog for sine patienter, at de bare slapper af. Imidlertid indså Jacobson hurtigt, at de fleste mennesker ikke bemærkede deres egen kropsspænding og var fuldstændig uvidende om, hvordan man kunne slappe af. Bestemt til at hjælpe sine patienter, Jacobson udtænkt en række trin for at stramme og derefter afslappende grupper af muskler.
Jacobsons serie var starten på PMR, en teknik, der siden er blevet ændret mange gange. Alle variationer af PMR er baseret på Jacobsons oprindelige ide om systematisk at klemme og derefter frigive isolerede muskelgrupper.
Hans teknik gør det muligt for folk at blive mere opmærksomme på deres spændinger, lære at slippe af det, og genkende, hvad det føles at være i en afslappet tilstand.
For at prøve PMR alene kan du bare starte med at knytte din knytnæve så hårdt som muligt. Bemærk, hvor tæt fingre og underarm føler. Tæl til ti og slip derefter hurtigt spændingen ud.
Lad din hånd helt slappe af og slippe af med spændinger. Lad din hånd gå længe og læg mærke til, hvor forskellig dette føles, end når du havde din næve strammet.
Du kan også prøve denne teknik med dine skuldre. Løft dine skuldre op mod dine ører. Føl tætheden i din nakke, bryst og ryg. Tæl til ti og mens udånding, lad dine skuldre falde ned. Fokus på at slippe af alt stivheden i dine skuldre, nakke og ryg. Gentag et par gange og læg mærke til, hvor forskellig du føler i en anspændt versus en afslappet tilstand.
Hvad er fordelene ved PMR?
PMR arbejder for at hjælpe med at kontrollere fly-eller-kamp respons eller stress reaktion, der ofte udløses blandt dem med angstlidelser . Fly-eller-kamp respons er ansvarlig for følelser af overdreven frygt eller opfattede trusler, der typisk er større end nogen faktisk fare i miljøet. For eksempel kan mennesker med agorafobi blive bange for folkemængder, frygter at de ikke vil være i stand til at undslippe, eller at de vil genere sig ved at have et panikanfald .
Denne stress eller stress-reaktion fører ofte til mange ubehagelige fysiske symptomer, herunder accelereret hjertefrekvens, sved, rystelse og åndenød.
Derudover er muskelsmerter, spændinger og stivhed nogle af de mest almindelige symptomer, der er forårsaget af stress og angst. Afslapningsteknikker, herunder PMR, har den modsatte virkning på kroppen, fremkalder afslapningsresponsen , sænker hjertefrekvensen, beroliger sindet og reducerer kroppens spænding. PMR kan også hjælpe en person med at blive mere opmærksom på, hvordan deres fysiske stress kan bidrage til deres følelsesmæssige tilstand. Ved at slappe af kroppen kan en person også frigive deres angstfulde tanker og følelser.
Hvad er skridt til at gøre PMR?
PMR indebærer at slippe spændingen i din krop for at skabe en følelse af afslapning.
Det udføres ved at indsnævre og frigive dine forskellige muskelgrupper. Præsten af PMR er, at ved at lindre det stress, du har opbygget i hele din krop, er du i stand til at stille og roe dit sind.
Før du begynder, kom ind i en behagelig position på et sted, der er fri for distraktion. Du kan begynde at sidde i en stol eller ligge ned. Luk dine øjne, hvis det føles bedst for dig og derefter arbejde dig vej gennem følgende trin:
- Træk vejret. Begynd med en dyb vejrtrækning. Indånder dybt gennem din næse, føler din mave stige, når du fylder din krop med luft. Så langsomt udånder munden, navlen trækker ind mod ryggen, når du uddriver den gamle luft ud. Gentag 3-5 cykler med dyb vejrtrækning.
- Stram og frigør dine muskler. Start med dine fødder ved at knytte tæerne og trykke dine hæle mod jorden. Klem stramt for et par vejrtrækninger og slip derefter. Nu bøj dine fødder ind og peg tæerne op mod hovedet. Hold i et par sekunder, og slip derefter.
- Fortsæt med at arbejde dig op på din krop, stramme og derefter slippe af hver muskelgruppe. Arbejd dig op til dine ben, mave, ryg, hænder, arme, skuldre, nakke og ansigt.
- Prøv at stramme hver muskelgruppe for et par vejrtrækninger og slip derefter langsomt ud. Du kan gentage områder, der føles særligt stive.
- Bemærk eventuelle forskelle, du føler mellem at stramme dine muskler og slappe af dem.
- Afslut din øvelse ved at tage et par dybere vejrtræk og notere hvor meget mere roligt og afslappet du føler.
Ligesom at lære en ny færdighed, kræver PMR praksis. Ved at praktisere PMR flere gange om ugen bliver du mere opmærksom på, hvordan det er at føle sig afslappet. At forstå denne følelse kan hjælpe dig til lettere at give slip på spændinger, når angst stiger. At kunne slappe af i din krop kan også hjælpe dig med at håndtere stress og panikanfald.
Kilder:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Arbejdsbogen om afslapning og stress reduktion, 6. udgave. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Styring af stress: principper og strategier for sundhed og velvære, 8. udgave. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.