En vejrtrækning for at styre angst
Afslapningsteknikker er strategier, der bruges til at hjælpe med at håndtere paniksymptomer, reducere stress og fremkalde en følelse af ro. Sådanne teknikker kan også anvendes til at hjælpe med at lindre intens angst og komme igennem panikanfald. Det følgende beskriver afslapningsteknikken for dyb vejrtrækning. Begynd at udøve denne teknik i dag for at begynde at føle sig mere afslappet.
Fordelene ved dyb vejrtrækning øvelser
Åndedræt er en funktion, som vi alle gør naturligt og med lidt bevidsthed. Dyb vejrtrækning, også kaldet diafragmatisk vejrtrækning, indebærer at bringe ens fokus på vejrtrækningen. Opmærksomhed og indsats er bragt til hver åndedræt, så maven og ribcagen fylder fuldstændigt med hver indånding, efterfulgt af fuldstændige udåndinger, der lader hele luften ud.
Åndedrætsøvelser er typisk nemme at lære og kan hurtigt hjælpe med at reducere nervøsitet. Disse øvelser kan også have en rensende virkning, så du føler dig mere afslappet, opdateret og energisk. Dyb vejrtrækning er også ofte grundlaget for mange andre afslapningsteknikker, såsom progressiv muskelafslapning ( PMR ), meditation og visualisering .
Din vejrtrækning spiller en vigtig rolle i håndteringen af symptomer på panikforstyrrelse . Selv om du måske ikke er opmærksom på din vejrtrækningsproces, er det sandsynligt, at din vejrtrækning bliver accelereret, når du føler dig nervøs eller bange.
Brystpusten, som ikke tillader fuld, fuldstændig åndedrag, er ofte forbundet med øget følelse af angst. Faktisk er åndenød eller hyperventilation et af de mest almindelige symptomer på panikanfald .
Med mere fuldstændige vejrtrækninger kan du føle dig roligere og i kontrol, når du står over for panik og angst.
Åndedrætsøvelser kan arbejde for at hjælpe dig med at klare åndenød, sammen med andre almindelige angst- og panikrelaterede symptomer, såsom nedsat accelereret hjertefrekvens og lindrende muskelspænding. Derudover skifter diafragmatiske vejrtrækningsskift i retning af rytmen i dit ånde, rydder tankerne om angstfulde, frygtsomme og negative tanker.
En dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning kræver kun et roligt miljø og et par minutter af din tid. Følgende er trin til en simpel dyb vejrtrækning:
- Start i en behagelig position med en lige ryg, sådan sidder oprejst i en stol eller ligger på ryggen.
- Luk dine øjne eller se ned for at hjælpe med at reflektere indad og fokusere.
- Begynd blot at bemærke vejret. Indånder du ind og ud fra brystet? Indånder du hurtigt eller langsomt?
- Holde dine skuldre afslappet og stadig, begynder at trække vejret med hensigt. Inhalere dybt og langsomt gennem din næse, føler din centrum udvides, når du fylder din krop med åndedræt. Udåndes gradvis ud gennem munden, så du får al den gamle luft ud.
- Fortsæt med at fokusere på dit åndedræt og bemærke, hvordan dit center stiger og falder med hvert åndedrag du tager. Gentag for fem til ti nye åndedræt.
- Når du trækker vejret dybt, bemærk hvordan du føler dig gennem hele kroppen. Er der områder, der føler sig mere tæthed end andre? Med hver udånding forestille sig, at din krop frigiver stress og spændinger.
- Før du slutter din øvelse, tag et øjeblik til at lægge mærke til, hvordan du føler dig fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
Yderligere tips
- Fokus på dit ånde under et panikanfald er ikke så nemt som det kan synes. For at få det meste ud af dyb vejrtrækning er det vigtigt, at du udøver regelmæssigt og til tider, når du ikke føler dig for nervøs. Hvis du ofte praktiseres, vil du også bruge denne teknik, når intense angst eller panikanfald forekommer.
- Hvis du har problemer med at fokusere på ekspansion og sammentrækning af dit center, kan det være nyttigt at placere dine hænder på din mave eller ribcage. Når du udøver dyb vejrtrækning, skal du bemærke, hvordan dit center udvider og når du indånder og kontrakter indad med hver udånding.
- Når du praktiserer dyb vejrtrækning, skal du altid bringe indsats og fokus på at skifte fra bryst til åndedræt.
- Tag dyb vejrtrækning langsomt og stop, hvis du føler dig værre. Det er muligt at fokusere på dit åndedræt kan indlede øget angst. Hvis denne øvelse får dig til at føle dig mere nervøs, så prøv at tage kun et par dybe vejrtræk og gradvist arbejde dig op til mere.
- Mål at øve mindst 5-10 minutter om dagen og vælg en tid der passer til din livsstil. Øv om morgenen for at starte dagen afslappet, om eftermiddagen at genoplade, eller om aftenen for at få en bedre nats hvile .
- For en endnu mere afslappende og angstløsende oplevelse kan vejrtrækninger også bruges med visualisering.
Kilder:
McCall, T. (2007). Yoga som medicin: Den yogiske recept for sundhed og helbredelse. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Mastering af det grundlæggende. Honesdale, PA: Himalayan Institute.