En oversigt over meditation
Meditation er blevet en af de mest populære måder at lindre stress blandt mennesker i alle samfundslag. Denne ældgamle praksis, som kan tage mange former og måske eller måske ikke kombineres med mange åndelige praksis, kan bruges på flere vigtige måder.
- Det kan være en hurtig fix-reliever, der hjælper dig med at vende din krops stressrespons og slappe af fysisk.
- Det kan være en del af din daglige rutine og hjælpe dig med at skabe modstandskraft over for stress.
- Det kan være en teknik, du bruger til at blive centreret, når du smides af følelsesmæssig stress.
En form for meditation kan endda bruges til vægttab og sundere spisning .
Ved at lære at roe din krop og sind kan din fysiske og følelsesmæssige stress smelte væk. Dette giver dig mulighed for at føle sig bedre, opdateret og klar til at møde dine udfordringer med en sund holdning. Med regelmæssig praksis i løbet af uger eller måneder kan du opleve endnu større fordele.
Hvad involverer meditation?
Meditation indebærer at sidde i en afslappet stilling og rydde dit sind, eller fokusere dit sind på en tanke og rydde det af alle andre. Du kan fokusere på en lyd, som "ooommm" eller på din egen vejrtrækning, tæller, en mantra eller slet ingenting. En fælles tråd blandt de mange meditationsteknikker er, at sindet holder op med at følge hver ny tanke, der kommer til overfladen.
Det er generelt nødvendigt at have mindst fem til 20 distraheringsfrie minutter at bruge, selvom meditationssessioner virkelig kan være nogen længde. Længere meditationssessioner har tendens til at medføre større fordele, men det er normalt bedst at starte langsomt, så du kan opretholde øvelsen på lang sigt.
Mange mennesker finder ud af, at hvis de forsøger at meditere for længe hver session eller skabe en "perfekt" praksis, kan det blive skræmmende eller skræmmende, og de finder det mere udfordrende at holde som en daglig vane. Det er langt bedre at skabe vanen og gøre det til en mere grundig version af den vane.
Det er nyttigt at have tavshed og privatliv, men mere erfarne meditatorer kan øve meditation overalt. Mange meditationsmedarbejdere vedhæfter en åndelig komponent til det, men det kan også være en verdslig øvelse. Virkelig, der er ingen forkert måde at meditere på.
Hvad kan meditation gøre for stresshåndtering?
I løbet af dagen, når vi oplever stress, reagerer vores kroppe automatisk på måder, der forbereder os til at kæmpe eller løbe . Dette er din krops stressrespons , ellers kendt som dit kamp-eller-fly-svar. I nogle tilfælde af ekstrem fare er dette fysiske svar nyttigt. En langvarig tilstand af sådan agitation kan dog medføre fysisk skade på alle dele af kroppen.
Meditation påvirker kroppen på nøjagtigt de modsatte måder, som stress gør ved at udløse kroppens afslapningsrespons.
Det genskaber kroppen til en rolig tilstand, der hjælper kroppen med at reparere sig selv og forhindre ny skade fra de fysiske virkninger af stress. Det kan berolige dit sind og krop ved at stille de stress-inducerede tanker, der holder din krops stressrespons udløst. Der er også et element af mere direkte fysisk afslapning involveret i meditation, selvfølgelig, så denne dobbelte dosis af afslapning kan virkelig være til gavn for afstødning af stress.
En større gevinst, som meditation kan bringe, er den langsigtede modstandsdygtighed, der kan komme med regelmæssig praksis. Forskning har vist, at de, der praktiserer meditation, regelmæssigt begynder at opleve ændringer i deres respons på stress, der gør det lettere for dem at komme sig fra stressede situationer og opleve mindre stress fra de udfordringer, de står over for i hverdagen. Nogle af dette menes at være resultatet af stigningen i positivt humør, der kan komme fra meditation; Forskning viser, at de, der ofte oplever positive humør, er mere modstandsdygtige over for stress.
Andre undersøgelser har fundet ændringer i hjernen hos almindelige meditationseksperter, der er forbundet med en nedsat reaktivitet over for stress.
Udøvelsen af at lære at refokusere dine tanker kan også hjælpe dig med at omdirigere dig selv, når du falder i negative tankemønstre, som i sig selv kan hjælpe med at lindre stress. Meditation tilbyder flere løsninger i en enkelt aktivitet.
Flere fordele ved meditation
Fordelene ved meditation er gode, fordi det blandt andet kan vende dit stressrespons og derved beskytte dig mod virkningerne af kronisk stress .
Når du udøver meditation :
- Din puls og vejrtrækning sænkes.
- Dit blodtryk normaliserer.
- Du bruger ilt mere effektivt.
- Din immunfunktion forbedres.
- Du sveder mindre.
- Deres binyrerne producerer mindre kortisol .
- Dit sind aldre i en langsommere hastighed.
- Dit sind rydder og din kreativitet stiger.
Folk, der mediterer regelmæssigt, finder det lettere at opgive livsfarlige vaner som rygning, drik og narkotika. De finder det også lettere at stoppe rygning fra at ødelægge deres dag.
-
Slap af og bliv ren med denne unikke stress-relief teknik
-
Prøv disse enkle åndedrætsøvelser til hurtig stress relief
Det hjælper mange mennesker med at forbinde til et indre styrke. Talrige undersøgelser har fundet, at meditation i forskellige populationer kan minimere stress og opbygge elastik. Meditationsforskning er stadig forholdsvis ny, men lovende.
Hvordan sammenligner meditation med andre stressreduktionsmetoder?
- I modsætning til nogle lægemidler og plantelægemidler har meditation få mulige bivirkninger.
- Personer med fysiske begrænsninger kan finde det lettere at øve end anstrengende motion for stressaflastning . Plus, der kræves ikke noget specielt udstyr.
- I modsætning til enlisting hjælp fra en professionel, er meditation gratis.
- Det tager disciplin og engagement at gøre meditation en regelmæssig vane. Nogle mennesker finder det sværere at opretholde som en vane end metoder, der gør hjælp af nogen eller noget udenfor sig selv for at få mere motivation. (Hvis du er en af disse mennesker, kan det være en perfekt løsning at finde en meditationsgruppe.)
- Nogle mennesker kan få det svært at frigøre deres sind fra dagens tanker. Dette kan gøre det sværere end metoder, der involverer fokus på disse begivenheder, som journalføring eller metoder, der distraherer, som motion eller brug af humor .
Fordele og ulemper ved meditation
Meditation er vidunderlig, fordi den er gratis, altid tilgængelig og utrolig effektiv i kortvarig stressreduktion og langsigtet helbred. Fordelene kan mærkes på en enkelt session.
En erfaren lærer kan være nyttigt, men det er ikke absolut nødvendigt. Du kan lære mange effektive meditationsteknikker fra en bog eller fra meditationsressourcerne lige her. I sidste ende, hvis du kan fokusere på dit åndedrag, i øjeblikket eller på en eller anden ting, kan du nu meditere.
Det tager dog ofte en vis praksis, og nogle mennesker finder det svært at "få det" i begyndelsen. Meditation kræver også lidt tålmodighed og kan være svært for folk med lidt ledig tid (som nogle hjemme hos mødre, der får meget lidt privatliv fra små børn). Men den tid og det arbejde, det tager at lære og øve, er vel det værd, når det gælder fordelene.
4 ting at huske på meditation
- Konsekvent praksis betyder mere end lang praksis. Det betyder, at det er bedre at meditere i fem minutter, seks gange om ugen, end i 30 minutter en gang om ugen. Førstnævnte kan berolige din krops stressrespons flere gange om ugen, mens sidstnævnte kan berolige din krop til en dybere tilstand af afslapning, men det vil kun vende dit stressrespons én gang. Derudover er du mere tilbøjelig til at holde fast i en regelmæssig meditationspraksis, hvis du kan starte med korte, daglige sessioner, end hvis du føler at du skal finde tid til længere sessioner for at øve dig. Det er mere sandsynligt, at dette selvpålagte pres vil føre til, at du ikke finder tid til det, og så mister du motivationen til at prøve.
- Regelmæssig praksis betyder mere end "perfekt" praksis. Det betyder, at i stedet for at beskæftige dig for meget om, hvilken position du skal sidde i, hvilken teknik du skal prøve, når du sidder, hvor længe du skal sidde eller hvilken tid på dagen, skal du bare sidde og meditere. Resten vil falde på plads, hvis du lige begynder, men hvis du føler behovet for at arbejde disse detaljer ud, før du kan starte, kan du finde det mere udfordrende at komme i gang overhovedet. Der er virkelig ingen "forkert" måde at meditere alligevel; enhver meditation er bedre end ingen.
- Hvis du bemærker dit sind vandrer, er det godt. Meditation kan være udfordrende for nogle mennesker, især perfektionister . Vi falder nogle gange i fælden for at gøre det "rigtigt" og bliver frustreret over os selv, når vores sind løber af. Ting at huske er, at hvis du bemærker dette sker, er det en god ting, du har bemærket. At bemærke og omdirigere dine tanker tilbage til fokus for din meditation (dit åndedræt, nutiden eller hvad du vælger som fokus) er det ægte punkt i meditation. Det er næsten umuligt at forhindre, at dit sind vandrer alligevel.
- Selv langtidsmedicinere finder det udfordrende. Dette kan komme som en overraskelse, men selv dem, der har mediteret i årevis, kan finde det svært at være til stede. Dette er helt normalt for nogen. Det er en del af meditation, så lad det ikke fraråde dig.
Kom i gang med meditation
Der er mange former for meditation, der giver disse fantastiske fordele. Nogle kan føle sig mere behagelige, for at du kan øve dig end andre, så det er en god idé at prøve en prøveudtagning af dem og gentage de teknikker, der synes at passe bedst til dig. Den vigtigste ting at huske er at øve meditation i et par minutter om dagen og forsøge at sidde i mindst fem minutter hver session.
Hvis du praktiserer meditation, mens du ikke er midt i en stressende situation, vil du finde det lettere at bruge det som en beroligende teknik, når du har brug for det. Selvom du planlægger at bruge den kun efter behov og ikke som en daglig træning, er det en god ide at øve meditation, når du ikke føler dig særligt stresset først, i stedet for at prøve det for første gang, når du føler dig overvældet - medmindre du selvfølgelig ikke kan finde en tid, hvor du ikke føler dig sådan.
Hvis du ikke nu hvor du skal starte, kan du simpelthen fokusere på at lytte til din vejrtrækning i fem minutter. For at gøre dette skal du slappe af din krop, sidde komfortabelt og læg mærke til vejret. Hvis du finder dig selv at tænke på andre ting, skal du blot omdirigere din opmærksomhed tilbage til din vejret.
En anden simpel strategi er at tælle vejret. Når du indånder, tæl "en" i hovedet, og tæl derefter "to" som du trækker vejret ud. Fortsæt som du trækker vejret og begynder på "en", hvis du bemærker, at du er blevet distraheret af andre tanker. (Nogle mennesker finder det lettere at øve end den enkle vejrtrækning meditation, og andre vil finde det mere udfordrende. Husk, dine bedste meditationsteknikker er dem, der resonerer med dig.)
Her er et udsnit af meditationsteknikker at prøve . Må du finde den lindring du søger.
Kilder:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Statens videnskab, konsekvenser for praksis. Journal of the American Board of Family Practice marts / april 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditationens indvirkning på kronisk sygdom. Holistisk sygeplejepraksis . November / december 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Mindfulness meditation og stofbrug i en fængslet befolkning. Psykologi af vanedannende adfærd . 20. september 2006.
Chan, Cecilia et al. Effekten af en 1-timers østlig stress management session på spytkortisol. Stress og sundhed . 20. februar 2006.
Davidson, Richard, et. al. Ændringer i hjernen og immunfunktionen Produceret af Mindfulness Meditation. Psykosomatisk Medicin , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Aldersvirkninger på grå substans Volumen og Attentional Performance i Zen meditation. . Neurobiologi af aldring . 25. juli 2007.