Boksånding: Hvad er det, og hvorfor du bør prøve det
På trods af det noget eksotiske navn er boksånding en meget enkel og ligefrem kendt form for stresshåndtering. Hvis du nogensinde har fundet dig selv at indånde og exhaling til en rytme, mens du løber eller lytter til musik, har du taget de første trin. Boksånding er en form for pustet vejrtrækning, der følger en vis rytme, og det kan hjælpe dig med at minimere stress.
Hvordan virker boksånding?
Boxåbning, også kendt som fire-kvadratisk vejrtrækning, indebærer udånding til et tal på fire, der holder dine lunger tomme for en fire-count, inhalerer i samme tempo og holder luft i dine lunger for et tal på fire før udånding og begyndelse mønsteret på ny.
Hvordan boks vejrtrækning sammenligner med andre former for stress management
Boksedræt bærer ikke de fysiske fordele ved motion eller de langsigtede mentale og modstandsdygtige fordele ved meditation, men det har helt sikkert sin plads som en stresshåndteringsteknik. For det første er det meget nemt at lære og at øve. Det kan også praktiseres næsten hvor som helst og når som helst - når du bruser, ser tv eller endda arbejder.
Du kan give det et forsøg på et vilkårligt sted, når du ikke er så distraheret, at du ikke kan spare nogen opmærksomhed eller udøve så anstrengende, at du ikke kan snakke igennem det. Du kan også øve æsken i løbet af et øjeblik eller to og opleve de umiddelbare fordele ved en rolig krop og mere afslappet sind, eller du kan øve i flere minutter og opleve det plus de langsigtede fordele ved meditation, herunder øget modstandskraft over for stress, nedsat følelse af depression, øget positive følelser og mere.
Forskning om fordelene ved boks vejrtrækning
Desværre er der ikke meget forskning specifikt om boksånding, da dette er en forholdsvis ny teknik. Men der er en hel del forskning i åndedræt i almindelighed, og paced vejrtrækning også, som er den kategori af vejrtrækning øvelse dette passer bedst.
Der er selvfølgelig også forskning i visualisering og meditation, og udøvelsen af boksånding kan lette begge disse. Til visualisering kan du simpelthen forestille dig, at du f.eks. Blæser og dræner en ballon med hver cyklus. For meditation kan du tilføje et mantra til gentagelse i stedet for at tælle til fire og få fordelene ved mantra meditation eller transcendent meditation , som har vist sig at være ret gavnlig for fysisk og psykisk sundhed. Her er nogle undersøgelsesresultater, der kan understøtte effektiviteten af æskeåbning:
- Undersøgelser af transcendental meditation og mindfulness-baseret stressreduktion - anden form for meditation - har fundet, at meditation (mantra-baseret og mindfulness-baseret) kan både føre til nedsat stress og angst, lavere blodtryk, større følelser af lykke og reducerede følelser af depression. Selv om dette ikke er specifikke undersøgelser om æske i æsken, kan det være tilfældet med æske, når den praktiseres i omkring 20 minutter ad gangen, fordi det kan hjælpe dig med at komme ind i en meditativ tilstand.
- Forskning om dyb vejrtrækning viser, at det ikke kun er nyttigt for stresshåndtering, men også for at reducere blodtrykket og minimere hypertension også.
- Undersøgelser har vist, at enkle øvelser som vejrtrækninger er effektive til at reducere stress i dagligdags situationer som oplevelsen af testangst, nogle gange i højere grad end mere komplekse stresshåndteringsmetoder.
Sådan praktiserer du boksånding til stresshåndtering
Åndedræt er yderst simpelt at øve. Du skal bare slappe af din krop og gøre følgende:
- Lad al luft i lungerne udgøre et tal på fire.
- Hold dine lunger tomme for et tal på fire.
- Inhalere for et tal på fire.
- Hold dine lunger fulde for et tal på fire.
Det er det! Du kan variere dette på få forskellige måder. Som nævnt før kan du gøre øvelsen til en slags mantra meditation ved at sige et mantra frem for at tælle til fire. "Mississippi" eller noget med fire stavelser kan fungere godt. "Jeg føler mig så rolig", "Jeg er her lige nu" eller endda bare "Oomm" strækket ud til fire tæller kan fungere.
En anden variation er at visualisere fire sider af en kasse, der skifter til en ny farve, den ene efter den anden eller i en linje som om kassen spores af en farvet pen, du holder med dit sind, hvilket gør det til en visualiseringsøvelse. Øvelse i fem minutter kan give en hurtig pause fra stress, men hvis man for eksempel praktiserer i længere tid på 10 til 20 minutter, kan den falde under meditationens paraply, hvilket giver endnu mere varige fordele.
Box Åndedræt og Deep Puste Apps til at prøve
Der er flere apps, der kan hjælpe dig med at trække vejrtrækning eller anden form for pustet vejrtrækning for stressaflastning. Hvad er godt med disse apps er, at de kan tilføje et visuelt element til din praksis. Hvis du er en visuel lærer, kan du øve disse vejrtrækningsteknikker med appen til det punkt, du virkelig forbinder med dem, og visualiser derefter, hvad du oplever i apps, selvom du ikke bruger dem, som i brusebadet eller mens du er i gang kørslen. Dette gør det lettere for mange mennesker at både lære teknikkerne og nyde dem mere. Her er et par af de bedste apps til bokpustning og andre typer af pacede åndedrætsøvelser:
- Box Breathing App: Denne kan downloades til Apple- eller Android-enheder og har ni brugsniveauer, der kan hjælpe dig med at få et godt greb om ætsepraksis og gøre det til en del af din daglige rutine. Appen indeholder fuld og delvis lydanmodninger og følger din praksishistorie, så du kan se, hvor meget tid du bruger med denne stressaflastningsaktivitet. Appelproducenterne hævder, at det er blevet stemt som "Bedste værktøj til at opnå strømtilstand", hvilket er en vidunderlig skelnen fra et stress management og kreativitetsperspektiv, selv om det er uklart, hvem der gennemførte denne afstemning.
- Pust 2 Relax : Denne app er også tilgængelig for både Apple og PC-orienterede brugere, og har en bred vifte af tidsbegrænsede vejrtrækninger til brug. Det blev udviklet af National Institute for Telehealth and Technology, en organisation inden for det amerikanske forsvarsministerium. Et af sine stærke punkter er, at det har en grafisk funktion, som kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget stress du stammer fra.
- Universal åndedræt: Dette er også tilgængeligt for iOS- og Android-brugere, og har en række visuelle øvelser, der virker med din vejrtrækning. De bliver stadig mere udfordrende og hjælper dig med at få mere komplekse færdigheder med dine vejrtrækninger. Dette kan være særligt sjovt for dem der elsker en udfordring og kan blive kede af en app, der kan føle sig gentagne, men vil have fordelene ved at praktisere beroligende teknikker som vejrtrækninger.
> Kilder:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Den hypotensive effekt af Yoga's åndedrætsøvelser: En systematisk gennemgang. Supplerende terapier i klinisk praksis, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction og Transcendental Meditation: Nuværende Status for Forskning. Journal of Patient-Centered Research og Anmeldelser, Vol 2 , udgave 2, s. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Brug vejrtrækningsteknikker til at lette testangst. Vejledning og rådgivning, Vol. 16 udgave 3, 76-81.