Whys og Hows of Transcendental Meditation
Transcendental meditation, også kendt som TM for kort, er en simpel og effektiv form for meditation, der er vist ved forskning for at være ret effektiv til at minimere angst, hjælpe folk med at håndtere stress og endda sænke blodtrykket og bære andre fordele. Det blev populært i 1960'erne, selv tiltrækker Beatles opmærksomhed, såvel som andre berømtheder og bemærkelsesværdige mennesker siden da.
Du kan lære denne form for meditation fra en certificeret TM instruktør om et par dage, men du kan også lære det grundlæggende her. De, der praktiserer transcendental meditation, kan opleve et fald i stress og angst inden for få minutter. Som med andre former for meditation kan langsigtet praksis føre til endnu mere positive ændringer, herunder modstandskraft over for stress, lavere generel angst og endnu større livtilfredshed. Det er absolut værd at tage et par minutter for at lære mere.
Hvad er transcendental meditation?
I modsætning til mindfulness-baserede meditationer, der fokuserer på at rydde tankegangen og forsigtigt bringe opmærksomheden tilbage til det nuværende øjeblik, når du bemærker, at dit sind har vandret (som det vil), er TM baseret på at fokusere på en enkelt mantra , gentaget stille. Denne mantra kan være anderledes for hver person, og de, der gennemfører træningsprogrammer, bliver generelt tildelt mantraer baseret på deres personlige egenskaber og forventes at være en god pasform.
(Faktisk siger nogle praktiserende læger, at det er "farligt" at have det forkerte mantra.)
Hvordan virker transcendental meditation?
Til denne praksis anbefales det at øve 15-20 minutter to gange om dagen. Dette indebærer at komme i en behagelig position, at trække vejret gennem membranen på en afslappet måde og slippe af tankerne om resten af dagen, som med de fleste meditationspraksis.
Derefter mantraet - som regel et enkelt ord eller en lyd, som det nærmeste kliché "om", mens man fokuserer på de fornemmelser der opstår. Det er den grundlæggende praksis, som er ret simpelt at øve. Mange mennesker finder det mest udfordrende aspekt af denne form for meditation, såvel som andre, for simpelthen at tage sig tid til at sidde stille i denne tid. Ofte er de mennesker, der synes at være sværest at få tid til at øve, de, der lever stressede liv, hvilket gør dem til gode kandidater til en enkel og tilgængelig stresshåndteringsteknik i første omgang.
Hvordan transcendental meditation sammenligner med andre former for meditation
Der har været hundredvis af undersøgelser udført på denne form for meditation, der har vist, at den er effektiv i stresshåndtering og angstreduktion samt andre gavnlige områder af fysisk og psykisk sundhed. Nogle af disse undersøgelser er bedre udført end andre, men som beskrevet af forsker Adam Holt, som undersøgte 55 studier på TM og en anden form for vidt undersøgt meditation. Den anden form for meditation, der er blevet studeret bredt, er mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) , og der er endnu flere beviser, som viser stærke fordele ved denne teknik.
Hovedproblemet med de undersøgelser, der blev udført på TM, var at der kunne have været udvalgsperspektiv - nogle af undersøgelserne kan have valgt udvalgte deltagere, der var mere udskåret til øvelsen og ville vise et positivt svar. Der var imidlertid mange undersøgelser, hvor deltagerne viste forbedringer med emner tilfældigt til TM-gruppen eller en kontrol, der viser et reelt led mellem praksis og de positive resultater. Begge former for meditation var forbundet med forøget gråt stof, nedsat stress og positive psykologiske resultater som selvoptagelse, formål i livet og autonomi.
MBSR viste sig imidlertid at være mere fordelagtig ved undersøgelsen af undersøgelser. Det var forbundet med større cellelevetid og immunitet såvel som immunsystemgendannelse efter stress og lavere inflammatorisk respons. Der er også mere forskning, der støtter det som et redskab til at reducere symptomer på stress, angst, depression og endda søvnløshed. Imidlertid finder mange mennesker, at MBSR er mere udfordrende at øve, og det typiske MBSR-træningsprogram varer otte uger i modsætning til et fire-dages træningsprogram for TM, så dette kan gøre transcendental meditation til den mere attraktive og mere tilgængelige mulighed for mange mennesker . I betragtning af mængden af forskning, der udføres på TM, viser den et stort løfte, men mere forskning skal udføres ifølge mange psykologer, så vi kan vide endnu mere om denne potentielt nyttige og effektive teknik.
Der er andre enkle meditationsteknikker som at sidde stille med aromaterapi og fokusere på duftfornemmelserne - en form for mindfulness-baseret meditation - eller sidde stille i et bad og fokusere på de fysiske fornemmelser - også opmærksomhedsbaserede - men disse typer meditation er mindre bredt undersøgt, så det er sværere at sammenligne dem med de mere populære teknikker i TM og basic MBSR. Imidlertid finder mange mennesker, at de er nyttige, og mange af de generelle fordele ved meditation kan antages at gælde, så hvis TM ikke appellerer, er der flere andre måder at meditere på, som bør prøves, før du giver op på ideen af meditation helt.
Forskning om fordelene ved transcendental meditation
Transcendental meditation har været forbundet med mange fordele for mental og fysisk velvære. Nogle af de bedste fordele er relateret til hjernens funktion, hjertesundhed og selvfølgelig stresshåndtering og lindring af angst. Derudover har det vist sig at være nyttigt for depression, søvnløshed, afhængighedsbehandling, posttraumatisk stresslidelse , opmærksomhedsunderskudssygdom, autismespektrumforstyrrelser og endda Alzheimers.
En undersøgelse i 2017 gennemgik 8 meta-analysestudier, hvilket betyder, at det var en undersøgelse, der gennemgik flere undersøgelser, der gennemgik andre grupper af undersøgelser. Det var i alt en analyse af snesevis af undersøgelser og tusindvis af deltagere. De fandt ud af, at selv om der var nogle modstridende fund, var den overordnede tendens, at TM er effektiv til at sænke blodtrykket. Dette bevis er stærkt nok, at American Heart Association anbefaler, at TM overvejes i klinisk praksis.
En anden meta-analyse i 2014 studerede 14 forskningsdokumenter, der undersøgte 16 studier og 1295 deltagere. Sammenlignet med kontrolgrupper, der modtog deres regelmæssige behandling for angst, fandt denne undersøgelse, at TM var effektivt til at minimere egenskabsangst. Trait angst er den type, der ikke blot kommer som et forbipasserende humør, men snarere som mere af en regelmæssig oplevelse. Resultaterne viste også, at emner viste betydelige reduktioner i angst i løbet af de første to uger af praksis, men at disse reduktioner stadig kunne opretholdes tre år senere. Interessant nok var de, der oplevede de højeste niveauer af egenskabsangreb i begyndelsen af undersøgelsen - de i 80- til 100 - procentsområdet, som veteraner med PTSD og fængslede - oplevede det største fald i angst, generelt reduceret deres angstniveauer ned til 53 til 62 nd percentilområdet.
Et andet interessant 2015-studie undersøgte virkningerne af TM på gymnasieelever og fandt ud af, at det fungerede godt for ikke kun deres stressniveauer, men også deres akademiske arbejde. Mere specifikt en gruppe niende gradere, der deltog i et TM-program kaldet "Quiet Time", hvor de praktiserede TM i femten minutter to gange om dagen. Efter flere måneder i programmet scorede teenagere højere på modstandsdygtighed og lavere på angst. De, der brugte mere tid i denne form for meditation, oplevede større fald i angst. Samlet set sagde denne gruppe, at de oplevede bedre søvn, større lykke og mere selvtillid.
Metoder til at lære transcendent meditation
Ifølge en officiel Transcendental Meditation hjemmeside, der drives af et TM-baseret nonprofit, skal TM undervises om fire på hinanden følgende dage af en certificeret TM-lærer. (Dette kan være meget nyttigt, men også lidt dyrt.) Fordi forskningen på TM primært er baseret på den type praksis, der læres på denne måde, kan de nøjagtige fordele, der vises i forskning, være afhængige af at have lært teknikken af en certificeret instruktør gennem denne metode. Og på en måde svarende til yoga betyder læringsprocessen fra en instruktør mod læring fra en bog, at du måske ikke ved, om du gør det optimalt. Du må ikke have en ekspert der for at rette op på din praksis, men du kan meget vel stadig finde fordele. TM-grupper vil også fortælle dig, at det er meget vigtigt, hvad mantra du får, og at du ikke kan dele din mantra med nogen, eller det vil blive ineffektivt. Det er naturligvis meget svært at undersøge, så du skal selv bestemme, om du er enig.
Når det er sagt, er der mange populære bøger og videoer, der kan lære TM teknikker, hvor mange siger, at de har oplevet fantastiske resultater fra praksis, der læres på denne måde. Hvis læring fra en certificeret instruktør ikke er din plan lige nu, er det stadig muligt at lære nok om TM at have en gavnlig praksis. Du kan altid starte langsomt og lære TM gennem en bog, video eller denne artikel og udvide din praksis i fremtiden ved at arbejde med en instruktør, hvis du føler det nødvendigt.
> Kilder:
> Hold, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction og Transcendental Meditation: Nuværende Status for Forskning. Journal of Patient-Centered Research og Anmeldelser, Vol 2 , udgave 2, s. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Anmeldelse: Transcendent meditation til sænkning af blodtrykket: Et overblik over systematiske anmeldelser og meta-analyser. Supplerende terapier i medicin, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Virkninger af den transcendentale meditationsteknik på traitangst: En meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Øvelse af transcendental meditation i gymnasier: Forhold til trivsel og akademisk præstation blandt eleverne. Academic Journal Contemporary School Psychology, bind 19 (4), 312-319.