Hvad er mindfulness meditation?
Mindfulness er en praksis, der indebærer at være fuldt engageret i, hvad der sker omkring dig. "Det er simpelthen handlingen om at være opmærksom på det, du oplever, som du oplever det", forklarer Kate Hanley, forfatter af et år med daglige ro. "Ved at vælge at vende din opmærksomhed væk fra den daglige chatter i sindet og på, hvad din krop gør, giver du sindet lige nok til at fokusere på at det kan roe ned."
Relateret: Sundhedsfordele ved Mindfulness-Based Stress Reduction
Hvordan gør man det:
Her er en mindfulness meditationsteknik for begyndere:
1. Find et stille og behageligt sted. Sid i en stol eller på gulvet med hovedet, nakke og ryg lige, men ikke stiv.
2. Prøv at lægge alle tanker om fortiden og fremtiden og forblive i nutiden.
3. Bliv opmærksom på dit åndedræt, med fokus på følelsen af luft, der bevæger sig ind og ud af din krop, mens du trækker vejret. Feel din mave stiger og falder, luften kommer ind i din næsebor og forlader munden. Vær opmærksom på, hvordan hver åndedrag ændrer sig og er anderledes.
4. Se hver tanke komme og gå, om det er en bekymring, frygt, angst eller håb. Når tanker kommer op i dit sind, skal du ikke ignorere eller undertrykke dem, men bare bemærk dem, forblive rolige og brug din vejrtrækning som et anker.
5. Hvis du finder dig selv bange i dine tanker, skal du observere, hvor dit sind gik ud, uden at dømme, og bare vende tilbage til din vejrtrækning.
Husk ikke at være svært på dig selv, hvis det sker.
6. Når tiden kommer til at lukke, sidde et øjeblik eller to og blive opmærksom på, hvor du er. Stig op gradvist.
Relateret: Sådan ånder du fra din mave (membran)
Andre måder at inddrage mindfulness i dit liv:
Der er ingen lov, der siger, at du skal sidde på en pude i et stille rum for at øve mindfulness, siger Hanley.
Mindfulness mægling er en teknik, men det daglige liv giver masser af muligheder for at øve. Her er Hanleys tips om dyrkning af mindfulness i din daglige rutine:
Vasker op. Har du nogensinde bemærket, hvordan ingen forsøger at få din opmærksomhed, mens du laver opvasken? Kombinationen af alene tid og fysisk aktivitet gør rydning efter aftensmad en god tid til at prøve lidt mindfulness. Nyd følelsen af det varme vand på dine hænder, udseendet af boblerne, lyden af panderne klunker på bunden af vasken. Zen lærer Thich Nhat Hanh kalder denne øvelse "vaske opvasken til at vaske opvasken" - for ikke at få dem over med, så du kan gå på tv. Når du giver dig overblik over oplevelsen, får du den mentale forfriskning af en kropsøvelse og et rent køkken. Det er multi-tasking på sit bedste!
Børste dine tænder. Du kan ikke gå en dag uden at børste tænderne, hvilket gør denne daglige opgave til den perfekte mulighed for at øve mindfulness. Føle dine fødder på gulvet, børsten i din hånd, din arm bevæger sig op og ned. Einstein sagde, at han gjorde sin bedste tænkning, mens han barberede - jeg hævdede, at det han virkelig gjorde i disse øjeblikke, praktiserede mindfulness!
Kørsel. Det er nemt at zone ud, mens du kører, tænker på hvad du skal have til middag eller hvad du glemte at gøre på arbejdspladsen den dag. Brug dine bevidsthedsbevis for at holde din opmærksomhed forankret i indersiden af din bil. Sluk radioen (eller drej den til noget beroligende, som klassisk), forestil dig, at ryggen vokser højt, find halvvejsepunktet mellem at slappe af dine hænder og gribe hjulet for tæt og bringe din opmærksomhed tilbage til, hvor du og din bil er i rummet, når du bemærker dit sind spadsere.
Udøver. Ja, at se fjernsyn, mens du kører på løbebåndet, gør din træning hurtigere, men det vil ikke gøre meget for at stille dit sind.
Gør din fitness indsats en øvelse i mindfulness ved at slukke alle skærme og fokusere på din vejrtrækning og hvor dine fødder er i rummet, mens du bevæger dig.
Sengetid. Se dine kampe i sengetid med børnene forsvinde, når du stopper med at forsøge at skynde dig igennem det og simpelthen forsøge at nyde oplevelsen. Kom ned til det samme niveau som dine børn, se i deres øjne, lyt mere, end du snakker, og nyd enhver snuggles, du får. Når du slapper af, vil de også.
Relateret: 4 tips om at være mere opmærksomme hver dag og meditation for søvn
Kilder
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditationsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk gennemgang og meta-analyse. JAMA Intern Med. 2014 marts; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Sundhedsfordele ved en gammel buddhistisk praksis. Sind / Kroppsmedicin, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Forbrugerrapporter Bøger, 259-275.
Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.