Afslapningsteknikker kan hjælpe med at reducere panikanfald
Hvis du er blevet diagnosticeret med panikforstyrrelse, har du sandsynligvis oplevet konstante følelser af frygt og angst. Forskning har vist, at brug af afslapningsteknikker kan hjælpe med at reducere nervøsitet og forbedre dit afslapningsrespons. Ved at forbedre dine afslapningsevner kan du sænke dit fly-eller-kamp svar , der ofte udløses i tider med øget angst og panikanfald.
Nogle fælles afslapningsteknikker omfatter åndedrætsøvelser , progressiv muskelafslapning , yoga og meditation . Disse teknikker er relativt lette at lære og kan praktiseres dagligt for at hjælpe med at komme igennem panikanfald .
Hvad er visualisering?
Visualisering er en anden kraftfuld teknik, der kan hjælpe dig med at slappe af og lindre stress. Visualisering involverer brug af mentale billeder for at opnå en mere afslappet sindstilstand. Ligesom dagdrømning opnås visualisering gennem brug af din fantasi.
Der er flere grunde til, at visualisering kan hjælpe dig med at håndtere paniklidelse, panikanfald og agorafobi . Overvej hvordan dine tanker vandrer, når du føler panik eller angst. Når du oplever et panikanfald, kan dit sind fokusere på bekymring, de værste ting, der kan ske og andre kognitive forvrængninger, der kun føjer til din følelse af frygt. Visualisering arbejder for at udvide din evne til at hvile og slappe af ved at fokusere dit sind på mere beroligende og fredfyldte billeder.
Før du begynder nogen af disse visualiseringsøvelser, skal du sørge for at dit miljø er oprettet for din komfort. For bedre at slappe af, fjern enhver forstyrrelse, som f.eks. Telefoner, kæledyr eller tv. Prøv at finde et roligt sted, hvor du sandsynligvis vil være uforstyrret. Fjern eventuelle tunge smykker eller begrænsende tøj, såsom tætte bælter eller tørklæder.
Gør dig klar til at slappe af ved enten at sidde eller ligge i en stilling, der føles mest behagelig til dig.
Til at begynde med kan det være nyttigt at sætte din vejrtrækning langsomt ned med en vejrtrækningsteknik . Luk dine øjne og prøv at slippe af med spændinger, du kan føle gennem hele kroppen. For at slappe af din krop og sind endnu mere, kan det også være en fordel at prøve en progressiv muskelafslappning, før du begynder din visualisering. Prøv at sætte til side om fem til 15 minutter for at visualisere.
The Serene Beach Scene
Følgende er en strand scene visualisering øvelse, som du kan øve på egen hånd. Strandscener er en af de mest populære visualiseringer på grund af deres beroligende og rolige indflydelse. Du er velkommen til at ændre det, så det passer bedre til dine behov og fantasi. Brug denne visualisering til at slappe af, slappe af og kort komme væk fra dine daglige opgaver.
For at komme i gang skal du først forestille dig at du hviler på en hvid sandstrand. Vandet er turkis og himlen er klar. Du kan høre de bløde bølger af vandet, da tidevandet forsigtigt ruller ind. Du føler dig tryg, rolig og afslappet. Vægten af din krop synker ind i din stol. Du kan mærke sandens varme på dine fødder. En stor paraply holder dig lidt skyggefuld og skaber lige den rigtige temperatur, du foretrækker.
Du slapper af dit ansigt. Bemærk hvordan du kan slippe spændinger i panden mellem dine øjenbryn, halsen og halsen. Du blødgør dine øjne og hvile. Der er ingen indsats for at være her. Brug lidt tid på at tage det hele ind. Tillad din vejret at bremse og matche de rullende bølger af vandet.
Når denne afslapning føles komplet, forestil dig at du står op og langsomt går væk fra stranden. Husk at dette smukke sted er her for dig, når du skal komme tilbage. Tag din tid og langsomt åbne dine øjne.
Brug din egen kreativitet
Hvis stranden scenen ikke rigtig passer dig, prøv at komme op med din egen visualisering.
Tænk på et sted eller en situation, som du synes at være meget afslappende, såsom at ligge i et stort område af blomster og græs, eller nyde en smuk udsigt over et bjerg eller en skov. Når du visualiserer din beroligende scene, skal du tænke over, hvad du oplever gennem alle dine sanser. Bemærk hvad du hører, lugter, smager og hvordan din krop føles. Når du er klar til at forlade din afslapningsscene, tag din tid og gradvist vende dit sind til nutiden.
For at få det bedre ved visualisering, prøv at praktisere mindst flere gange om dagen. Afslapningsteknikker tendens til at være mere nyttige, hvis du først begynder at øve på et tidspunkt, hvor du ikke oplever høj angst. Gennem regelmæssig praksis vil du lettere kunne bruge visualisering, når du virkelig har brug for det, f.eks. Når du begynder at føle de fysiske symptomer på panik og angst .
Kilde:
Seaward, BL Managing Stress: Principper og strategier for sundhed og velvære , 7. udgave, 2011.