Skridt til at ændre dit svar og føle sig mere i kontrol
Panikanfald er det mest fremtrædende symptom på panikforstyrrelse, men disse angreb er også ofte forbundet med andre psykiske og medicinske tilstande. Mange panikanfaldsledere lever i frygtelig forventning om fremtidige angreb, men ved at udvikle coping-færdigheder er de fleste, der har panikanfald, i stand til at håndtere deres symptomer.
At være bange for dine panikanfald kan i høj grad forringe dit liv.
Din frygt kan føre til undgåelse adfærd, der i sidste ende påvirker dine relationer, karriere og andre ansvar. Den gode nyhed er, at det er muligt at flytte forbi disse følelser om dine symptomer. Her forklarer vi panikanfaldssymptomer sammen med tips til at overvinde en frygt for panikanfald.
Cyklen af frygt og panikanfald
Panikanfald opleves typisk gennem en kombination af ubehagelige fysiske symptomer, forstyrrende følelser og forstyrrende tanker. Fysiske symptomer, såsom åndenød , svedtendens og ryster , markerer normalt begyndelsen af et panikanfald. Disse symptomer udløser typisk frygtelige tanker og følelser, som igen kan intensivere dine følelser af angst.
Denne cyklus med stigende frygt og ængstelse opstår ofte som et panikangreb begynder at tage fat. For eksempel kan du begynde at lægge mærke til ubehagelige fysiske fornemmelser, såsom brystsmerter eller rysten, hvilket fremkalder en følelse af uro.
Derefter begynder du at opfatte disse fysiske følelser som en fare eller trussel, og du kan så reagere med frygtbaserede tanker som "Jeg kan ikke kontrollere mig selv". "Jeg skal have et hjerteanfald" eller "Jeg går sindssyg . "Som angst eskalerer, kan symptomer også stige. Selvom panikanfald normalt falder inden for ca. 10 minutter, kan en øget følelse af angst og uro forblive hos dig i flere timer efter et angreb.
I betragtning af, hvor skræmmende disse symptomer kan være, er det ikke ualmindeligt for panikangrebslidere at begynde at frygte begyndelsen af fremtidige angreb. Mennesker med paniklidelse ændrer ofte deres adfærd som reaktion på en frygt for panikanfald. Du kan for eksempel undgå visse steder eller situationer, som du mener kan medføre panikanfald. Uheldigvis undgås adfærd kun i angst på kort sigt og fører ofte til mere langvarig frygt. Dette skaber en cyklus af frygt og undgåelse, som i høj grad kan begrænse og negativt påvirke din generelle funktion.
Overvinde en frygt for panikanfald
Som med mange aspekter af livet kan det ukendte virke skræmmende eller skræmmende. Her er nogle tips til at overvinde din frygt for panikanfald:
Uddanne dig selv: Manglende information og forståelse kan være, hvad der bidrager til din frygt for panikanfald. Det første skridt i at komme forbi dine følelser af frygt og ængstelse er at få en bedre forståelse af dine symptomer. Få mere information om panikanfald kan hjælpe dig med at vide, hvad du kan forvente under et angreb og føler dig mindre bange for dine symptomer.
Accepter dine panikanfald: Når du har forstået mere om dine symptomer, er det næste skridt at anerkende og acceptere dine panikanfald.
Dette er bestemt lettere sagt end gjort, men modstand mod dine symptomer kan ofte føre til øget følelse af frygt og angst. Tænk på din sidste oplevelse med et panikanfald og bemærk hvordan dine følelser af frygt og nervøsitet spillede en rolle i eskalerende dine symptomer. Ved at ændre din opfattelse af dine panikanfald, kan du være bedre i stand til at klare dem.
Ændre dit svar: Når du er begyndt at acceptere dine panikanfald, kan du begynde at ændre måden du reagerer på. For eksempel kan du i stedet for at reagere på fysiske symptomer med nerveangivende tanker som "Jeg mister kontrol", du kan lære at reagere på symptomerne med øget ro og klarhed.
Afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning , mindfulness meditation eller yoga kan praktiseres for at hjælpe dig med at komme i kontakt med dit afslapningsrespons . Gentagelse af positive bekræftelser som: "På trods af min angst accepterer jeg mig selv" kan også hjælpe med at komme forbi frygt. Ved at arbejde på at ændre, hvordan du reagerer, kan du begynde at forblive i kontrol under panikanfald.
En trin-for-trin øvelse
Næste gang du har et panikanfald, så prøv at huske de tre A'er for at overvinde din frygt: bekræfte, acceptere og alternativt svar. Disse tre trin kan hjælpe dig med at ændre måden du reagerer på symptomer og hjælpe dig med at komme igennem panikanfald med mindre frygt. Her er en simpel trin-for-trin øvelse, der kan hjælpe dig med at overvinde din frygt for panikanfald:
- Godkend: Næste gang du oplever øget angst eller panik symptomer, skal du bare holde pause og tage vejret. Tage dette øjeblik for at erkende, at du oplever forøget panik og angst. Denne enkle handling med at anerkende dine symptomer ved begyndelsen af et panikanfald kan give dig en følelse af magt over din frygt.
- Accept: I stedet for at forsøge at løbe væk fra eller modstå dine symptomer, kom til at forstå, at du har et panikanfald. Acceptance betyder ikke, at du giver panik, men det kan give dig den nødvendige klarhed til at komme igennem panikanfald.
- Alternativt svar: I stedet for at blive indpakket i din frygt, skal du minde dig om, at disse simpelthen er symptomer på panikanfald, og at du ikke har noget at være bange for. Under et panikanfald kan din fly-eller-kamp reaktion udløse følelser af stress og frygt. Omdefinere disse følelser kan give dig mulighed for mere effektivt at klare dem. Så hvis du for eksempel i et angreb begynder at reagere med frygt eller et behov for at flygte, skal du minde om, at dine symptomer snart vil falde. I stedet for at tænke på "Jeg er bange for mit panikanfald", prøv at reframe dette til "Jeg føler mig alt for spændt." Når skræmmende tanker som "jeg kommer til at tabe mit sind" opstår, forsøger at skifte denne opfattelse til gentage til dig selv, "jeg er okay" eller "disse følelser vil passere."
Fortsæt med at praktisere
Ved at vælge at se dine panikanfald symptomer anderledes, kan du muligvis overvinde din frygt for dem. Husk på, at denne proces kan tage tid. Det er okay, hvis du ikke reagerer altid som du vil. Du kan lære af dine tilbageslag og bruge den viden fremad for at hjælpe dig med at gøre det gennem det næste angreb. Bare fortsæt med at prøve og over tid kan du opleve, at du føler dig mere i kontrol med dine panikanfald.