Brug af et selvmodifikationsprogram til at håndtere panikanfald
Selvmodificeringsprogrammer fokuserer på at hjælpe folk med at håndtere uønskede eller dysfunktionelle adfærdsmæssige reaktioner, når de håndterer deres problemer. For eksempel, hvis du har panikanfald som følge af panikforstyrrelse (PD), er et almindeligt dysfunktionelt adfærdsmæssigt svar undgås. Desværre er det ikke muligt at undgå frygtsomme situationer i dit opsving fra PD.
For at et selvmodifikationsprogram skal kunne lykkes, skal du først tage en omhyggelig oversigt over dine nuværende adfærdsmønstre for at finde ud af, hvordan du håndterer angst og panik. For eksempel undgår du at gå til indkøbscenter, fordi du frygter et panikanfald, vil forårsage dig forlegenhed? Eller må du måske holde dig selv i sociale situationer ud af frygt for, at andre kan opdage din " panikhemmelighed ".
Du kan starte et selvmodifikationsprogram ved at følge disse grundlæggende trin:
Etablere realistiske mål.
Mange gange er målene uopfyldte på grund af urealistiske forventninger, eller fordi en person mangler de nødvendige færdigheder til deres præstation. For eksempel:
Betty har ikke været i stand til at køre de sidste fire år på grund af tilbagevendende panikanfald. Hun er heldig at have en vidunderlig støtte person, der giver hende transport.
Urealistisk Mål: Kør selv på motorvejen for at deltage i en familiefunktion om to uger.
Realistisk mål: Kør to blokke til en lokal butik, med en støtteperson ved hendes side i løbet af en måned.
Identificer målretninger.
Se på dine mål for at identificere, hvilke adfærdsmæssige ændringer der skal ske for at dine mål skal nås. Identificer hvilke hindringer der kan påvirke din evne til at foretage disse ændringer og danne nogle mulige løsninger. For eksempel:
Lou har oplevet panikanfald i 6 måneder. Han plejede at hygge sig med venner og familie. Men siden hans panikanfald begyndte, finder han sig selv undskyldninger for at undgå at være i sociale situationer, der udløser hans angst og panikrespons.
I dette eksempel er måladfærden undgåelse . Lou bliver nødt til at sætte sig ind i de situationer, som han frygter. For at dette skal lykkes, skal han lære og udøve nogle coping teknikker, såsom:- positiv selvtalende eller bekræftelser
- tænkte stoppe
- dyb vejrtrækning
- progressiv muskelafslapning ( PMR )
Self-skærm.
At observere din egen adfærd er en nødvendig del af ethvert selvmodifikationsprogram. For at gøre dette er det bedst at holde en panik dagbog for at registrere udløserne af din angst og panik, dine adfærd og de deraf følgende konsekvenser.
Opret en plan for ændring.
Dette bliver din handlingsplan. Du starter med at lave en liste over dine frygtede situationer. Så sæt dig i den mindst frygtede situation og brug de ovennævnte teknikker til at hjælpe dig med at håndtere dine panikudløsere . Når du praktiserer din handlingsplan, er målet at blive desensibiliseret til de situationer, der producerer dine frygt og panik svar.
Evaluer din handlingsplan.
Går din handlingsplan dig mod dine mål? Hvis ikke, er det nødvendigt at foretage nogle revisioner. Evaluering af din plan skal være en løbende proces. Det er ikke ualmindeligt at finde ud af, hvad der vil fungere for dig gennem en forsøgs- og fejlproces. Og adfærdsmæssige ændringer tager ofte tid og praksis. Må ikke modløses, hvis dine første forsøg ikke virker med det samme eller giver dig øjeblikkelige resultater. Fortsæt med at prøve, og du vil sandsynligvis finde hvad der virker for dig!
> Kilder:
> Corey, Gerald. (2012). Teori og praksis med rådgivning og psykoterapi, 9. udgave. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Selvregistreret adfærd: Selvmodifikation til personlig justering (9. udgave). Belmont, CA: Wadsworth.