En teknik til at hjælpe dig med at styre de påtrængende negative tanker og bekymringer, der ofte ledsager panikforstyrrelse , angst og agorafobi kaldes "tankebremsning." Grundlaget for denne teknik er, at du bevidst udsteder kommandoen "Stop!", Når du oplever gentagne gange negative, unødvendige eller forvrængede tanker. Du erstatter derefter den negative tanke med noget mere positivt og realistisk.
Identificer dine stressfulde tanker
Start med at overvåge dine generende og unødvendige tanker. Skriv ned de tanker, der forårsager dig de mest problemer og vælg en, som du gerne vil arbejde på. Start med en tanke, der er let at visualisere og realistisk at arbejde på; du kan tackle mere komplicerede eller abstrakte stressfulde tanker, som din evne til at udvikle teknikken.
Opret positiv tankebytter
Skriv ned positive udsagn og bekræftelser ved siden af din stressfulde tanke. For eksempel kan du erstatte den stressende tanke: "Jeg er så ivrig, jeg vil nok begynde at panik og forlege mig selv, hvis jeg accepterer invitationen til at gå til koncerten" med:
- Jeg har været i ængstelige situationer før og har lykkedes .
- Jeg er overbevist om, at jeg kan styre min angst og panik ved at bruge de afslapningsteknikker, jeg har lært .
- Jeg ved, at min medicin virker for at forhindre mig i at få et fuldt blæst panikanfald .
- Jeg vil gå til koncerten og have en god tid!
Gentag og erstat
Luk dine øjne og tænk over den stressende tanke. Prøv at forestille dig selv i en situation, hvor tanken kan forekomme. Gentag det i dit sind i omkring tre minutter og råb "Stop!" Denne råbe er din fysiske kø for at vende dit sind væk fra din fantasi og mod et sted af mental stilhed.
Lad dit sind slappe af og gå tomt i omkring et minut. Hvis tanken indtrænger, råbe "Stop!" Igen. Recitér dine positive substitutionserklæringer og bekræftelser. Gentag disse substitutioner i ca. tre minutter. Visualiser din succes i den stressede situation, som du gentager dine tænkesubstitutioner.
Når du vender tilbage til denne negative tankegang, skal shouten falde til en normal stemme, der falder til en hvisken. Efter hvisken skal du tænke "Stop" i dit sind.
Vigtige overvejelser
For at tanke stopper for at være effektiv, skal du øve det hele dagen igennem flere dage. De uønskede tanker vil sandsynligvis fortsætte med at gentage sig i de første dage af denne øvelse. De skal dog gradvist mindske.
Tanken stopper måske ikke for alle, og nogle psykologer tror, at teknikken faktisk kan gøre problemet værre. Hvis du finder ud af, at dine stressede tanker bliver hyppigere, eller hvis træningen giver øget angst, afbryd denne teknik og tal med din læge eller terapeut.