Kom igennem en panikanfald
Fra symptomer på rystende nerver, rysten, svedtendens og følelsesløshed over for følelser af frygt, angst og endda pinligdom - panikanfald kan være yderst vanskeligt at håndtere. Hvis du er en panikanfald lidende, kan du være alt for bekendt med kampen for at håndtere disse symptomer. Panikanfald kan være yderst vanskeligt at stoppe helt. Der er dog måder at lære at bedre kontrollere og mindske deres symptomer.
Lad panik køre sin kurs
Panikanfald optræder typisk pludselig og bringer eskalerende følelser af frygt og angst op. Disse angreb er ofte præget af generende fysiske symptomer, såsom kvælningsfornemmelser, rystelser , prikken, hurtig hjertefrekvens, sværhedsbesvær og smerter i brystet. Under et panikanfald kan du opleve følelser af depersonalisering og derealisering , hvor du føler dig afbrudt fra dig selv og verden omkring dig. Du kan blive bange for, at du går "skør", taber al kontrol, eller har slagtilfælde eller hjerteanfald.
Når man går gennem et panikanfald, kan det være svært at fokusere på andet end dine symptomer. Du kan forsøge at skubbe dine forstyrrende tanker og fysiske fornemmelser op, men modstand mod dine panikanfald kan faktisk intensivere din angst. Du kan også frygte dine angreb, fordi du ikke forstår dem. Næste gang et panikanfald tager fat og de følelser af frygt indstilles, prøv at overgive dine symptomer og lade angrebet løbe i gang.
Påmind dig selv, at dine symptomer ikke kan skade dig og vide, at det snart vil passere. For at hjælpe med at tage frygten ud af det ukendte, så prøv at lære så meget som muligt om panikanfald.
Træk vej gennem
Mens du har et panikangreb, har du måske oplevet åndenød eller hyperventilation.
Disse symptomer kan være særlig besværlige, da det kan føles som om du ikke kan trække vejret. Frygt i forbindelse med åndenød kan øge din angst under et panikanfald. At lære at bremse din vejret kan være afgørende for at kontrollere dine panikanfald og reducere din frygt.
Når panikangreb begynder at eskalere, skal du forsøge at fokusere på vejret . Du kan opleve hurtige, dybe vejrtrækninger. Koncentrere dig om at bremse din vejret ned. Det kan hjælpe med at lægge hænderne på maven og bemærke, hvordan dine hænder og centrum stiger, når du tager fuld indånding i og lavere, når du udånder hele luften ud. Ved langsom bevidst åndedræt vil du hjælpe dig med at roe ned og give din bevidsthed om din vejrtrækning i stedet for dine symptomer.
Slap af din krop
Det er svært, hvis ikke umuligt at være ivrig, når din krop er afslappet. At slippe spændinger gennem hele kroppen kan virkelig hjælpe dig med at forblive rolige under et panikanfald. Når panik begynder at sætte ind, start med din vejrtrækning og tag blot et par dybe vejrtrækninger. Så tag din opmærksomhed på, hvordan din krop føles. Mentalt gå gennem hvert område af din krop, og bevidst slappe af dette område. Se for eksempel, hvordan dit ansigt, skulder og nakke føler.
Slap af panden. Blødgør dine øjne og bryn. Lad spændingen gå rundt om munden, kæben og nakke. Rull dine skuldre tilbage og lad dem hvile.
Hvis du bliver distraheret, når du prøver at slappe af , tag forsigtigt din opmærksomhed tilbage til din ånde og start igen. Fortsæt med at gå igennem hver muskelgruppe , der gør din vej ned til dit center, dine arme, hænder, ben og fødder. Når du er færdig, tag et par åndedræt og gentag, denne gang starter ved dine fødder og gør dig tilbage til kronen af dit hoved, frigør dybere med hvert åndedræt.
Brug en distraktion
Når panikanfaldssymptomer indstilles, kan det føles, at din frygt og ængstelse vil spiral ude af kontrol.
Når du føler dig overvældet af angst, så prøv at distrahere din opmærksomhed væk fra din fysiske oplevelse. For eksempel kan det være nyttigt at tale med en person, du er med eller ringe til nogen på din mobiltelefon. Du skal muligvis forlade dig, hvor du er, og prøv dine vejrtræknings- og muskelafspændingsøvelser i et område væk fra, hvor paniksymptomer begyndte.
Psykiske distraktioner kan også hjælpe dig med at undslippe dine paniksymptomer. Tælling kan være en simpel og let omdirigering. Du kan endda bruge tæller med din vejrtrækningsteknik, mentalt fuldstændigt hver vejrtrækning. For eksempel indånder dybt og ånder langsomt og tæller en. Gentag derefter en åndedrætscyklus og tæl to. Fortsæt med at gentage, indtil din panik falder.
Du kan også skifte fokus ved at gentage positive affirmationer til dig selv. Under et panikanfald kan du måske tænke på dig selv "Jeg er bange". "Jeg kan ikke komme igennem dette." "Folk tror nok, at jeg er sindssyg." Udskift disse typer af tanker med mere opmuntrende udtalelser. Prøv at gentage til dig selv bekræftelser , som "Selvom jeg føler mig bange, accepterer jeg mig selv", "Jeg vil komme igennem dette" eller "jeg er stærk."
Følg din behandlingsplan
Hvis du har haft vedvarende panikanfald, skal du sørge for at diskutere dine symptomer med din læge. Panikanfald er sjældent forbundet med et alvorligt helbredsproblem, men din læge vil være i stand til at udelukke muligheden for forskellige psykiske og medicinske tilstande. Afhængigt af dine symptomer og behov kan din behandlingsplan omfatte ordineret medicin og psykoterapi . Din læge vil være i stand til at hjælpe dig med at bruge effektive måder at klare dine panikanfald på.
Pas på dig selv
Bortset fra at håndtere panikanfald, kan du blive nødt til at lave nogle livsstilsændringer for at mindske dine generelle følelser af stress og angst. Afslapningsteknikker , som meditation og yoga, kan hjælpe dig med at reducere din angst. For at blive mere rolig og afslappet, prøv at inkludere afslapningsteknikker og en del af din rutine. Plus, gennem regelmæssig praktisering af disse teknikker, når du ikke er meget nervøs, kan du være bedre forberedt på at bruge dem, når panik rammer.
Tag tid til selvpleje ved at deltage i aktiviteter, der giver dig en følelse af balance, afslapning og trivsel. For eksempel har regelmæssig motion vist sig at hjælpe med at reducere stress og angstniveauer. Du vil måske overveje en række aktiviteter, du kan deltage i for at øge din fysiske egenomsorg, såsom at gå, danse eller cykle. Overvej også andre områder af livet, som du kan indarbejde i din selvpleje rutine, såsom hobbyer, ernæring eller spiritualitet. Tilpasning til dine behov og pleje din følelse af velvære kan hjælpe dig med at være bedre rustet til at håndtere dine panik- og angstsymptomer.
Spor din fremgang
Når du er begyndt at arbejde med at håndtere dine panikanfald, kan det være en fordel at begynde at spore dine fremskridt. Dette kan gøres ved hjælp af en panik dagbog , personlig journal eller humør og angst diagram . Skriv ned potentielle udløsere, succeser og tilbageslag. Ved at føre en oversigt over dine fremskridt kan du hjælpe dig med at finde ud af, hvad der har arbejdet for dig, og hvor der kan være flere muligheder for vækst.
Kilder:
Bourne, Edmund J. (2005). Den Angst og Fobi Arbejdsbog, 4. ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Når panikanfald: Den nye medicinfri angstbehandling, der kan ændre dit liv. Broadway Bøger: New York.
Silverman, Harold M. (2012). The Pill Book. 15. udgave. Bantam Bøger: New York. 2010.