Progressiv muskelafslapning (PMR) er en afslappende og effektiv teknik til at reducere overordnet kropsspænding. Denne enkle teknik indebærer spænding og afslappning af alle de store muskler i din krop i orden fra hovedet til dine fødder. Ved at spænde dine muskler, før du slapper af dem, giver du dig mulighed for at slappe af dem mere grundigt, efter at du har slettet, så du slipper fysisk spænding mere effektivt.
Og heldigvis kan det let læres og praktiseres næsten hvor som helst.
Forskning viser, at afslappende din krop fysisk også kan frigøre psykisk spænding og stress, minimere din stressreaktivitet og nedsætte din oplevelse af kronisk stress. Der er andre effektive måder at minimere psykisk og følelsesmæssig stress på , men PMR kan tilbyde dig endnu et værktøj til at håndtere stress, som kan hjælpe dig med at opbygge din modstandsdygtighed overordnet. Og med regelmæssig praksis kan den afslapning, der udløses af denne teknik, komme malm hurtigt og automatisk, hvilket gør det til en god go-to teknik til mange situationer, der involverer fysisk spænding.
Når du træner og slapper af alle muskelgrupperne i din krop, kan du flytte til en forkortet version af denne aktivitet, kendt som Deep Muscle Relaxation, hvor du hurtigt slapper af hele kroppen. (Når jeg praktiserer DMR, kan jeg tænke mig at slappe af fra mit hoved til mine fødder som vand, der hældes og forsigtigt svulme mig.) Når du reducerer den spænding, du bærer i din krop, vil hele dit væsen føle mindre stress, og du vil nyde øget fysisk og følelsesmæssig sundhed.
Sådan kommer du i gang:
- Find lidt tid. Bloker fra mindst 15 minutter til at begynde. Jeg anbefaler at indstille en alarm til dig selv, hvis du falder i søvn. (Dette vil give dig mulighed for at slappe af mere fuldstændigt, idet du ved, at du ikke vil miste tid.) Jeg anbefaler også at finde et privat sted, så du vil føle dig mere komfortabel med trin # 3.
- Sid og gør dig komfortabel. Efter at have fundet et roligt sted og flere gratis minutter til at øve progressiv muskelafslapning , sid dig eller læg dig ned og gør dig komfortabel. Det er mere effektivt at strække ud og ligge ned, men hvis du ikke har plads til at ligge, er det også fint at sidde i en behagelig stol. Udfold dine arme dog og kryds over dine ben, så du har let cirkulation, og din krop er i stand til virkelig at slappe af.
- Start med dit ansigt. Begynd med at spænde alle musklerne i dit ansigt og hovedbund. Lav en stram grimasse, luk øjnene så tæt som muligt, knæk dine tænder, selv flytte dine ører op, hvis du kan. Hold dette for tællingen af otte, når du indånder.
- Lad gå af din spænding. Udånd og slappe helt af. Lad dit ansigt gå helt laks, som om du sov. Føl spændingen såpe fra dine ansigtsmuskler, og nyd følelsen. Tag dig tid og slapp af helt, inden du går videre til næste trin. Du kan også gentage dette trin, indtil dit ansigt føles grundigt afslappet, hvis du føler at du skal.
- Flyt til din hals. Herefter spændes nakke og skuldre helt igen og indånder og tæller til otte. Så ånder og slapper af. Igen kan dette trin gentages, indtil du føler dig helt afslappet i dette område, især fordi mange mennesker har spændinger i deres nakke og skulder muskler. Tag din tid, og lad dig gå.
- Arbejd din vej ned. Fortsæt ned i din krop, gentag proceduren med følgende muskelgrupper:
- bryst
- mave
- hele højre arm
- højre underarm og hånd (gør en knytnæve)
- højre hånd
- hele venstre arm
- venstre underarm og hånd (igen, gør en knytnæve)
- venstre hånd
- balder
- hele højre ben
- nederste højre ben og fod
- højre fod
- hele venstre ben
- nederste venstre ben og fod
- venstre fod
- Øve sig. Forkort derefter. Til den forkortede version, som kun omfatter fire hovedmuskelgrupper:
- ansigt
- nakke, skuldre og arme
- maven og brystet
- skinker, ben og fødder
Kilder:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Arbejdsbogen om afslapning og stress reduktion, 6. udgave. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Styring af stress: principper og strategier for sundhed og velvære, 8. udgave. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.