Progressiv muskelafslapning er en tankekropsteknik, der involverer langsomt spænding og derefter slapper af hver muskelgruppe i kroppen. Typisk bruges til at tæmme stress, progressiv muskel afslapning siges at øge din bevidsthed om de følelser forbundet med spænding (og til gengæld hjælpe dig med at identificere og håndtere de fysiske virkninger af daglig stress).
Faktisk viser en række undersøgelser, at regelmæssig praksis med progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at holde din stress i kontrol (samt behandle stressrelaterede sundhedsproblemer som søvnløshed og angst).
Sådan praktiserer du progressiv muskelafspænding
Progressiv muskelafspænding praktiseres bedst i en behagelig stilling og i et roligt rum uden forstyrrelser. For at starte, stram musklerne i dit ansigt i fem sekunder ved at klemme dine øjne lukkede, rynke din pande og knytte din kæbe. Herefter skal du slappe af dit ansigt og trække vejret dybt, mens du føler spændingsfrigivelsen fra dine muskler. Flyt gennem resten af din krop (herunder dine hænder, arme, skuldre, ryg, mave, balder, lår og fødder), gentag spændingsrelaksationssekvensen for hver muskelgruppe (en muskelgruppe ad gangen). Hvis nogle muskler stadig føler sig spændte i slutningen af din progressive muskelafslapning, skal du trække og slappe af den muskelgruppe mindst tre gange.
Fordelene ved progressiv muskelafspænding
Flere undersøgelser viser, at progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at mindske stress. I en undersøgelse fra 2000 fra Journal of Behavioral Medicine eksponerede forskere 67 frivillige til en stressende situation, og havde dem derefter en progressiv muskelafslapning, undergået musikterapi eller deltager i en kontrolgruppe.
Resultaterne viste, at medlemmer af den progressive muskelafslapningsgruppe oplevede større afslapning (herunder et mere signifikant fald i hjertefrekvensen) end resten af undersøgelsesmedlemmerne. Andre undersøgelser indikerer, at progressiv muskelafslapning også kan hjælpe med at lindre stress ved at reducere niveauer af kortisol (et hormon frigivet som reaktion på stress).
Derudover tyder en række undersøgelser på, at progressiv muskelafslapning kan gavne mennesker med visse sundhedsmæssige problemer. For eksempel viste et studie fra 2003 i journalen Psychooncology , at progressiv muskelafspænding hjalp med at lindre angst og forbedre livskvaliteten blandt 29 kolorektalcancerpatienter, der for nylig havde modtaget operation. En undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i Journal of Alternative and Complementary Medicine , viste i mellemtiden, at progressiv muskelafslapning forbedrede livskvaliteten og reduceret blodtryk blandt personer med hjertesygdom.
Brug af progressiv muskelafspænding for sundhed
Mens progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at lindre stresset, bør det ikke bruges som erstatning for standard lægehjælp til behandling af ethvert sundhedsproblem. Selvbehandling og undgåelse eller forsinkelse af standardpleje kan have alvorlige konsekvenser.
Hvis du er interesseret i at bruge progressiv muskelafslapning til at hjælpe med at klare en bestemt sundhedstilstand, skal du tale med din læge om at indarbejde det i din egen pleje.
> Kilder:
> American Medical Student Association. "Progressiv muskelafslapning."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Effekten af progressiv muskelafslapningstræning på angst og livskvalitet efter stomi kirurgi hos patienter med kolorektal cancer." Psychooncology. 2003 apr-maj; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "En evaluering af to adfærdsmæssige rehabiliteringsprogrammer, Qigong versus progressiv afslapning, til forbedring af livskvaliteten hos hjertepasienter." J Altern komplement Med. 2006 maj; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Virkningen af forkortet progressiv muskelafspænding på salivarycortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Virkningen af forkortet progressiv muskelafslapning på salivarycortisol og spytimmunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Effekter af progressiv afslapning og klassisk musik på målinger af opmærksomhed, afslapning og stress reaktioner." J Behav Med. 2000 apr; 23 (2): 207-28.