Håndtering af søvnforstyrrelser, når du føler dig deprimeret, kan virke som en ond cirkel. Jo mere deprimeret du føler, jo sværere er det at sove. Og jo mere udmattet du føler, jo sværere er det at bekæmpe depression.
Det kan føle, at der ikke er nogen måde at bryde cyklen på. Og det er frustrerende at føle sig træt, men ikke i stand til at falde eller blive i søvn.
Linket mellem søvnforstyrrelser og depression
Ca. 80 procent af personer med depression oplever søvnforstyrrelser.
Mens nogle personer med depression har svært ved at falde i søvn, har andre svært ved at holde sig i søvn. Og nogle personer med depression sover for meget.
Både depression og søvnløshed involverer kemikalier i hjernen. Ændringer i neurotransmittere og hormonelle ubalancer kan påvirke både søvn og humør. I mange år studerede forskere, som kom først; depression eller søvnløshed. Det var klart, at de to problemer ofte går hånd i hånd og forværrer hinanden.
Men undersøgelser viser, at søvnforstyrrelser ofte opstår før depression begynder. Oplever søvnløshed forud for følelsen deprimeret kan øge sværhedsgraden af depression.
American Academy of Sleep Medicine opfordrer nu behandlingsleverandører til at være meget opmærksomme på, om søvnløshed skal identificeres som en særskilt tilstand i modsætning til at se det som et symptom på depression alene.
De sundhedsrisici forbundet med depression og søvnforstyrrelser
Depression og søvnforstyrrelser kan tage et vejafgift på dit fysiske helbred, hvis de ikke behandles.
Mangel på søvn øger risikoen for hjertesygdomme og svigt, hjerteanfald, højt blodtryk, slagtilfælde, diabetes og fedme.
Depression kan indsnævre blodkar, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme. Personer med depression kan opleve svækket immunsystem, smerter og smerter og træthed.
Tal med din læge
Sværhedsvanskeligheder kan stamme fra en underliggende sygdomstilstand, såsom obstruktiv søvnapnø. Restless leg syndrom og bruxisme (tænderslibning) kan også forstyrre søvn. Disse medicinske problemer kan forårsage søvnproblemer, der forværrer eller forårsager depression.
Det er vigtigt at tale med din læge om eventuelle søvnproblemer eller depressive symptomer, du oplever. Din læge kan vurdere, om du har underliggende sundhedsproblemer, der bidrager til dine forhold.
Se en terapeut
Talk-terapi kan være til hjælp til at håndtere symptomer på depression, herunder søvnforstyrrelser.
Kognitiv adfærdsterapi er effektiv til behandling af søvnløshed og depression. Ved søvnproblemer kan en terapeut hjælpe dig med at ændre dine vaner, som f.eks. At komme ud af sengen, når du ikke kan sove og stå op på et bestemt tidspunkt hver morgen for at hjælpe dig med at sove bedre om aftenen.
Kognitive adfærdsterapeuter kan også hjælpe dig med at ændre din selvoptale. Tænker du er hjælpeløs og håbløs, for eksempel kan sammensætte dine symptomer. At reframme din negative selvtalende kan hjælpe dig med at føle dig bedre og hjælpe dig med at sove bedre.
Overvej lægemidler
Medicin kan bruges til at behandle søvnløshed samt depression.
En læge eller en psykiater kan hjælpe med at bestemme, hvilken type medicin der fungerer bedst for dig - samt hvilke symptomer der skal behandles først.
Udvikle gode søvnhygiejnevaner
Gode søvnhygiejnevaner kan også hjælpe dig med at sove længere og mere forsvarligt. Et par ændringer i dine daglige vaner og din sengetid rutine kan gøre en stor forskel.
Undgå alkohol
Et glas vin eller fingre af brandy bruges ofte som et redskab til afslapning, samt en måde at håndtere angst eller depression på. Alkoholforbruget forstyrrer imidlertid dit sovemønster , så du er mere tilbøjelig til at vågne om natten.
Mens et glas vino kan hjælpe, når du falder i søvn, vil det ikke gøre meget for at blive i søvn hele natten eller føle sig hvile dagen efter.
Meditere og slappe af
Depression kan få dig til at rumine - tænke på de samme ting igen og igen - som kan holde dig om natten. Meditationsstrategier eller andre afslapningsøvelser kan hjælpe med at roe dit sind og gøre dig klar til at falde i søvn.
Dette kan omfatte yoga eller dyb-abdominal vejrtrækning . Tag omkring en time før sengetid at slappe af ved at slukke for al elektronik, tage varmt bad eller bad og dekomprimere som forberedelse til søvn.
Journal om dine bekymringer
Hvis dine bekymringer eller gentagne negative tanker ikke går væk med afslapningsstrategier, skal du finde en notesbog og skrive ned de bekymrende tanker. Dette indeholder de tanker, der kan holde dig vågen, da din hjerne går over dem igen og igen.
Du kan endda udpege lidt tid før sengetid som din udpegede "bekymringstid", så du kan virkelig rydde dit sind.
Komme ud af sengen
Hvis du ikke er træt, skal du ikke bare ligge der kaster og drejer. Gå ud af sengen, gå ind i et andet rum og engagere dig i en smule lysaktivitet, såsom læsning.
Undgå at bruge noget med en skærm, f.eks. Din telefon eller laptop, da det blå lys, som det udsender, kan forårsage yderligere søvnforstyrrelser. Når du føler dig døsig, gå tilbage til sengs for, hvad der forhåbentlig bliver et mere vellykket forsøg på at sove.
Brug tid udenfor i løbet af dagen
Brug af tid i naturligt lys om dagen kan hjælpe med at regulere din circadianrytme. Det interne biologiske ur, der regulerer søvnvågningscyklussen, påvirkes af lyset; Når der er mindre lys om natten, frigiver din krop melatonin.
Om morgenen lyser solen din hjerne og krop for at vågne op. Hvis du bruger hele din tid indendørs i mørket, kan du lide af søvnproblemer. Regelmæssig motion kan også hjælpe med søvnproblemer, såvel som depression, forudsat at det ikke er gjort umiddelbart før sengetid.
Et ord fra
Depression og søvnvanskeligheder er absolut en udfordring. Men at søge professionel hjælp er nøglen til at føle sig bedre.
Du kan måske finde dig, at du sover bedre, når du føler dig mindre deprimeret. Eller du kan finde at sove bedre letter din depression. Begge betingelser kan behandles, og de kan blive bedre med professionel støtte.
> Kilder
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) til behandling af depression: En systematisk gennemgang. Journal of Psychosomatic Research . 2018 106: 1-12.
> Haynes P. Anvendelse af kognitive adfærdsterapier til comorbid søvnløshed og depression. Sleep Medicine Clinics . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Søvnløshed før og efter behandling for angst og depression. Journal of Affective Disorders . 2014, 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Søvnforstyrret vejrtrækning og depression blandt amerikanske voksne: National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008. Sov . 2012; 35 (4): 461-467.