Lær at fordampe stress på mindre end et minut
Åndedrætsøvelser giver en ekstremt enkel, effektiv og bekvem måde til at lindre stress og vende dit stressrespons , hvilket reducerer de negative virkninger af kronisk stress . (Se dette for flere fordele ved vejrtrækningsøvelser .) Mens simpel membranpuste kan give afslapning og stressaflastning, er der flere forskellige typer vejrtrækninger, der forsøger hver med sin egen vridning.
Her er adskillige vejrtrækningsøvelser, hvoraf nogle ofte anbefales, hvoraf nogle er unikke, og som alle kan tilbyde hjælp til styring af stress.
Sværhedsgrad: Let
Tid påkrævet: Et par minutter
Her er hvordan:
Mindful diafragmisk vejrtrækning - Kom i en behagelig position, luk øjnene og begynd at mærke vejret. Før du begynder at ændre det, skal du være opmærksom på tempoet og dybden. Tager du dybe vejrtrækninger eller overfladiske? Indånder du hurtigt eller langsomt? (At være opmærksom på din vejrtrækning kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din krops reaktion på stress og kan hjælpe dig med at bemærke, når du skal bevidst slappe af din vejrtrækning.)
- Tællet vejrtrækning - Tæller vejrtrækningen kan være nyttigt både til pacing og som en form for meditation. Denne teknik hjælper med pacing - det giver dig mulighed for at forlænge din åndedræt og strække dine udåndinger. Der er et par måder at gøre dette på.
- Når du indånder, læg tungen på mundens tag lige bag tænderne, og ån derefter gennem din næse og langsomt tælle ned fra fem; Efter udåndingen, lad luften flygte gennem munden og tælle op til otte. Gentag derefter. Dette hjælper dig til virkelig at tømme dine lunger og slappe af i hver vejret.
- En variation af dette er kendt som "4-7-8 Breathing" og anbefales af wellness ekspert Dr. Andrew Weil. Med denne mulighed, indånder du for et tal på fire, vent på et tal på syv, og ånder ud for et tal på otte. Dette giver dig mulighed for at holde pause mellem åndedræt og virkelig lave ting ned.
- Du kan også finde dit eget tempo. Eksperiment med uanset forhold føles behageligt for dig, og se om det hjælper dig med at føle dig afslappet. Handlingen med at tælle mens du trækker vejret hjælper dig stadig med at holde et stabilt tempo og holde øje med dit åndedræt og nutidens øjeblik, så det er stadig mere effektivt end blot at trække vejret regelmæssigt og ubevidst.
- Visualisering Åndedræt: Blæser Ballonen - Kom i en behagelig position, luk øjnene, og begynd at trække vejret gennem din næse og ud gennem munden. Når du indånder, forestil dig, at din mave blæser med luft som en ballon. Når du ånder ud, forestil dig, at luften langsomt undslipper ballonen. Husk, du behøver ikke at tvinge luften ud; det undslipper simpelthen alene, i sin egen tid. Du kan måske forestille dig ballonen som din yndlingsfarve, eller at du flyder højere i himlen med hver åndedræt, hvis det er afslappende for dig. Uanset hvad kan visualisering af "blæsende ballon" hjælpe dig med at trække vejret dybt fra din membran i stedet for at engagere dig i lavt vejrtrækning, der kan komme fra stress.
- Visualisering Åndedræt: Udgivelse af stress - Kom i en behagelig position, luk øjnene og start membranpusten. Når du indånder, forestil dig, at al stress i din krop kommer fra dine ekstremiteter og ind i brystet. Så, som du trækker ud, forestil dig, at stresset forlader din krop gennem dit ånde og spredes lige foran dig. Gentag, gentag bevidst processen. Efter flere vejrtrækninger bør du føle, at dit stress begynder at falde.
- Dyb, rensende åndedræt - Nogle gange er alt du behøver for at frigive stress fra skuldrene, ryggen eller resten af din krop et par store, rensende vejrtrækninger. Træk vejret dybt gennem din næse og tag i så meget luft som du komfortabelt kan. Løs det derefter, og fokuser virkelig på tømning af dine lunger. (Mange mennesker holder luft i lungerne efter udånding, så tømning af lungerne på en dyb udånding kan hjælpe dig med at få mere frisk ilt ind i dem.) Gentag denne vejrtrækning for et par vejrtrækninger og slip spændingen i ryggen, dine skuldre , og andre steder har det tendens til at opholde sig.
- Alternativ næsebor-åndedræt - Denne vejrtrækningsvariation er blevet praktiseret i tusindvis af år som en form for meditativ vejrtrækning. Når du indånder, læg fingeren over højre højreben og kun ånde gennem din venstre side. På udånder skifte næse og kun trække vejret gennem din højre side. Du kan trække vejret, uanset hvilket tempo der er behageligt for dig, enten et 5-8 forhold, et 4-7-8 forhold eller uanset tempoet føles mest afslappende for dig (se "tællet vejrtrækning" ovenfor).
- Udforsk flere muligheder - Der er mange andre måder at øve vejrtrækningsøvelser på, men disse er nogle af de mest populære og effektive. Her er et par flere muligheder for at prøve - rul til bunden af siden og følg linkene. Eksperiment og se hvilket arbejde der passer bedst til dig! Prøv yderligere vejrtrækninger .