Nem vejledning til øjeblikkelig stress relief
Du har måske hørt, at dybe vejrtrækninger kan lindre stress. I modsætning til nogle stress-lindrende teknikker viser solid forskning, at vejrtrækningsteknikker ikke kun er meget effektive til at reducere stress i vores liv, men bemærkelsesværdigt let at lære og bruge til enhver tid.
Sådan åndes ordentligt
Det lyder måske mærkeligt, men mange mennesker trækker ikke vejret korrekt.
Naturlig vejrtrækning involverer din membran, en stor muskel i din mave. Når du trækker vejret, skal din mave udvides. Når du trækker vejret ud, skal din mave falde. Dette kaldes membranåbning. Over tid glemmer folk hvordan man trækker vejret på denne måde og i stedet bruger deres bryst og skuldre, hvilket forårsager korte og lave åndedrag, hvilket kan øge stress og angst.
Deep Preat Exercise Instruktioner
Heldigvis er det aldrig for sent at relearn hvordan man ånder og hjælper med at beskytte dig mod stress . Øv dig denne enkle øvelse for at forbedre din diafragmatiske vejrtrækning:
Find en behagelig position enten liggende på ryggen eller sidder. Hvis du sidder ned, skal du sørge for, at du holder ryggen lige og frigør spændingerne i dine skuldre ved at lade halen falde.
Luk dine øjne. Alternativt kan du holde øjnene åbne (og i sidste ende vil du sandsynligvis), men lukke øjnene hjælper dig med at fokusere på åndedrætsmekanismen i stedet for udenfor stimuli.
Placer den ene hånd på din mave og den anden på brystet.
Tag et par åndedrag, som du normalt ville. Stiger din mave og falder med hver vejret (indånding) og hver udånding (udånding)? Hvis du kan svare "ja", det er godt. Dette er den naturlige vejrtrækning. Hvis din mave forbliver stille, men brystet stiger og falder med hvert ånde, træner vejret ved kun at lade din mave stige og falde, når du trækker vejret ind og ud.
Fortsæt med at tage dybe vejrtrækninger og koncentrere dig om kun at flytte din mave.
Fortsæt så længe du gerne vil.
Tips til dyb vejrtrækning
Husk disse tips, når du praktiserer membran / dyb vejrtrækning:
Det kan tage lidt tid at genopleve hvordan man kan trække vejret. Jo mere du træner, jo lettere bliver det. Tag lidt tid hver dag til at øve øvelsen. Det gode er, du kan gøre det overalt.
Prøv at øve på et tidspunkt, hvor du allerede er afslappet. Dette vil gøre det nemmere at tage dybere vejrtrækninger.
Hvis du har problemer med at tage dybe vejrtræk, så prøv at trække vejret ind gennem din næse og udånde gennem munden. Også langsomt tælle til fem i dit hoved, mens du trækker vejret ind og ud.
I tid og med praksis får du en ide om, hvor længe du har brug for at øve dybe vejrtrækninger for at reducere stress. Tidligt kan det være nyttigt at indstille en bestemt tidsbegrænsning, for eksempel tre minutter, hvis du er trykket for tiden. Husk at det normalt er mere effektivt at øve flere kortere perioder med dyb vejrtrækning snarere end enkelt lange episoder med dyb vejrtrækning. Øvelse af oftere hjælper dig også med at indarbejde dyb vejrtrækning som en vane i din livsstil.
Andre Stress Relief Teknikker
Når du er blevet fortrolig med dyb vejrtrækning, kan du tilføje andre stress-lindrende teknikker på en måde, der virker for dig, herunder:
- Hvis du lider af panikforstyrrelse eller endda paniske følelser, skal du forsøge at fremme en 3-delt åndedræt for at berolige alvorlig angst.
- Overvej at tilføje musikterapi til dine øvelser.
- Overvej at tilføje i guidet billedsprog .
- Tilføj dyb vejrtrækning til progressive muskel afslapning øvelser.
- Prøv dyb vejrtrækning som en del af Pilates.
Fordele ved dyb vejrtrækning
Der er mange fordele ved vejrtrækningsøvelser, der er dokumenteret i studier, herunder reversering af stressresponset, når det opstår, hvilket hjælper dig med at være mindre reaktiv i stressfulde situationer og hjælper med fysiske processer som søvn, smertekontrol og endda fordøjelse.
Diafragmatisk vejrtrækning er så nyttig, at sundhedsudbydere ofte foreskriver det til PTSD-patienter for at reducere stress og regulere følelser. Faktisk er der udviklet en ny app for wearables, der hedder BreatheWell, der er designet til at hjælpe veteraner og militærtjenestemedlemmer med PTSD og / eller hjerneskade, husker at gøre og vejled dem gennem vejrtrækninger.
Vedtage en stress management livsstil
Dyb vejrtrækning er kun en metode til at reducere eller i det mindste klare stress i dit liv, men der er mange stresshåndteringsteknikker, som kan hjælpe dig med at leve med mere glæde og mindre bekymring hver dag. Brug af en kombination af disse teknikker er ideel, da nogle metoder er mere befordrende end andre til bestemte situationer. Endnu bedre, gør en stress management livsstil en familie affære. Prøv nogle af disse stress-lindrende praksis, som du kan gøre med dine børn.
> Kilder:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-body-praksis for posttraumatisk stresslidelse. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Effekten af diafragmatisk vejrtrækning på opmærksomhed, negativ påvirkning og stress hos sunde voksne. Grænser i psykologi . 2017 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psykologiske virkninger af dyb vejrtrækning: Virkningen af forventning-priming. Psykologisk sundhed og medicin . 2016 26. maj.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Udvikling af en stresshåndteringsapp på wearables til TBI & PTSD . Journal of Technology and People with Disabilities. April 2017; 5 (2): 67-82.