Adfærdsmæssig aktivering er en grundlæggende coping-strategi , såvel som en kortvarig behandling, der kan have en enorm effekt på dit humør. Når du føler dig deprimeret eller ængstelig , kan du være mindre tilbøjelige til at gøre de ting, du nyder eller undgå andre potentielt behagelige aktiviteter.
Konsekvenserne af dette er ofte en forværring af stemningen, følelsen mere løsrevet fra andre og en stigning i angst.
Derudover, som du føler dig mere og mere isoleret, kan du begynde at være i fare for depression . Hvis du allerede får behandling for depression og / eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD), viser undersøgelser, at adfærdsmæssig handling kan være en effektiv del af behandlingen.
Hvordan adfærdsmæssig aktivering virker
Adfærdsmæssig aktivering er designet til at øge din kontakt med positivt givende aktiviteter. Ved adfærdsmæssig aktivering identificerer du specifikke mål for ugen og arbejder på at opfylde disse mål.
Disse mål tager form af behagelige aktiviteter, der er i overensstemmelse med det liv, du vil leve. For eksempel, hvis du vil leve livet af en medfølende person, kan du vælge mål rettet mod frivilligt arbejde, hjælpe en ven ud eller donere til velgørenhed. Især når du opdager dig selv for at være nervøs eller deprimeret, bør du arbejde på en aktivitet. Dette lærer dig, at din adfærd kan påvirke dit humør.
8 tips til forbedring af adfærdsmæssig aktivering
Selvom adfærdsmæssig aktivering er en temmelig enkel coping-færdighed, kan det være svært at gøre, især når du ikke føler dig motiveret. Der er dog nogle måder, du kan gøre din adfærdsmæssige aktivering mere effektiv. Her er nogle tips til "super-ladning" adfærdsmæssig aktivering.
1. Identificer aktiviteter, der er entydigt vigtige for dig
Ved implementering af adfærdsmæssig aktivering identificerer nogle gange mennesker, der er vigtige for andre mennesker. Dybest set identificerer folk aktiviteter baseret på, hvad de mener, de burde gøre i modsætning til, hvad de vil gøre. Hvis du kommer op med aktiviteter, der ikke er vigtige for dig, vil det være svært at fremme motivation og virkelig føle sig forbundet med de aktiviteter, du er involveret i.
Når du vælger dine aktiviteter til adfærdsmæssig aktivering, skal du prøve at tænke på, hvad der er unikt vigtigt for dig. Hvad betyder noget for dig? Hvilken slags liv vil du opbygge for dig selv? Kom op med specifikke aktiviteter, der virkelig betyder noget for dig, og det handler om dine værdier og ønsker. Dette vil hjælpe med at give dig det ekstra boost af motivation, når dit humør er nede eller du oplever et højt niveau af angst .
2. Sørg for, at aktiviteter er specifikke, og at fremskridt er målbart
Kom op med specifikke aktiviteter, hvor du kan måle dine fremskridt. Det vil sige, kan du hurtigt afgøre, om du har udført en opgave eller ej? Hvis svaret er "nej", så er den aktivitet du identificerede sandsynligvis for vag.
Lad os f.eks. Sige, at du kom op med aktiviteten "Få organiseret." Hvad betyder det?
Hvad vil du organisere?
Hvis du organiserer dine regninger, betyder det at du har udført denne opgave, eller er der mere at organisere? I stedet kan du komme med aktiviteten "Organiser mit køkken." Dette er en aktivitet, der er specifik, og dens gennemførelse kan let måles. Når aktiviteter er specifikke og målbare, kan det give dig mere retning i at gøre adfærdsmæssig aktivering.
3. Liste Aktiviteter fra letteste til sværeste
Selvom adfærdsmæssig aktivering kan lyde let, kan det være svært at gøre, når du føler dig nede eller meget nervøs. Derfor vil du sørge for, at du hurtigt kan se fremskridt.
Hvis du oplever meget lav motivation eller højt niveau af angst, er det vigtigste at flytte for at sikre, at unddragelsesadfærd ikke sættes i.
Du kan gøre dette ved at rangordne din liste over aktiviteter fra letteste til sværeste. Når du har oprettet denne liste, skal du vælge et par aktiviteter, der vil være meget lette for dig at opnå. På den måde kan du sikre dig, at du bliver aktiv, men ikke stress dig selv for meget.
Det er vigtigt, at adfærdsmæssig aktivering ikke bliver overvældende eller en kilde til stress for dig. Ved at starte med nogle nemme aktiviteter kan du også fremme motivation, der i sidste ende gør det lettere at tackle de hårdere aktiviteter.
4. Kom op med en bred vifte af aktiviteter
Du ønsker heller ikke, at adfærdsmæssig aktivering bliver kedelig. Bland det op, når det kommer til de aktiviteter, du vælger. Kom op med en række aktiviteter på tværs af en række forskellige livsområder, såsom arbejde, relationer, personlig pleje og familie / venner. Jo mere variation du har, desto mere afbalanceret bliver dit liv, og jo mere sandsynligt vil din motivation til fortsat at bruge adfærdsmæssig aktivering som en copingstrategi for din PTSD og depression fortsætte.
5. Få støtte fra andre
Hvis du finder, at det er svært at være motiveret, når det kommer til adfærdsmæssig aktivering, spørg andre om støtte . Etablere en kontrakt med en ven eller et familiemedlem. Lad ham eller hende vide om dine aktiviteter og hvad du gerne vil opnå i løbet af ugen.
Din ven eller familiemedlem kan derefter hjælpe dig med at udføre denne aktivitet eller checke ind med dig i løbet af ugen for at se, hvordan dine fremskridt går. Han eller hun kan også tjene som en cheerleader for dig, hvilket øger din motivation.
6. Vær opmærksom
Selv når folk er aktive og engagerer i behagelige aktiviteter, kan de stadig udvise unddragelsesadfærd. De kan sidde fast i deres hoveder, bekymre sig eller rumineere om fortiden. Dette vil gøre det vanskeligt at forbinde med de positive aspekter ved at engagere sig i en meningsfuld aktivitet.
At være opmærksom og tilstede, når du engagerer dig i adfærdsmæssig aktivering, kan sikre dig, at du fuldt ud oplever og engagerer i dine valgte aktiviteter.
7. Tag ting langsomt
Adfærdsmæssig aktivering er en glimrende måde at behandle nogle af symptomerne på PTSD, herunder unddragelsesadfærd og symptomer på følelsesmæssigt følelsesløshed. Derudover kan adfærdsmæssig aktivering reducere risikoen for depression, og hvis du har depression, hjælper du med at behandle det. Selvom adfærdsmæssig aktivering kan lyde simpelt nok, kan det være svært at gøre, især hvis du oplever lav motivation eller et højt niveau af angst.
Derfor er det vigtigt at sætte rimelige mål og tage tingene langsomt. Start med bare et par aktiviteter og derfra, langsomt opbygge antallet af aktiviteter, du deltager i hver uge. Selv at engagere sig i et lille antal aktiviteter kan have stor indflydelse på dit humør.
8. Beløn dine fremskridt
Endelig husk at belønne dig selv for de fremskridt, du gør. Genkend dine præstationer. Hvis du gør det, kan du øge din motivation for at fortsætte fremad, især i de tidspunkter, hvor dit humør er nede. Med et trin ad gangen kan du bruge adfærdsmæssig aktivering til at opbygge et mere meningsfuldt og tilfredsstillende liv.
> Kilder:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioral Activation for Depression; En opdatering af meta-analyse af effektivitet og undergruppeanalyse. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014, 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Adfærdsmæssig aktivering: Depressionsterapi du nogensinde aldrig har hørt om. US News & World Report. Udgivet 24. november 2016.