Indånder vej gennem panik og angst
Panikforstyrrelse er en angstrelateret tilstand, som er karakteriseret ved vedvarende og ofte uventede panikanfald . Sådanne angreb forekommer tilsyneladende ude af blåt, når du pludselig overvindes af følelser af frygt og ængstelse. Under et panikanfald begynder ubehagelige fysiske fornemmelser ofte at tage fat. Nogle af de mest almindelige somatiske fornemmelser, som paniklidere udholde, er åndenød , hurtig hjertefrekvens, overdreven svedtendens og endda brystsmerter .
Hvorfor praktisere åndedrætsøvelser
Det er ikke ualmindeligt, at fysiske fornemmelser intensiveres under et panikanfald, hvilket får dig til at blive mere og mere ivrig og frygtelig. Dybe vejrtrækninger kan hjælpe dig til at føle dig mere rolig og fredelig på trods af dine ubehagelige symptomer. Ved at gøre opmærksom på din ånde kan du muligvis fokusere det i stedet for at blive fikseret på dine panikrelaterede symptomer. Dette kan gøre det muligt for dit sind at være i nutiden snarere end at jagte bekymrende tanker. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at arbejde gennem hyperventilation, som almindeligvis opstår ved overvældende panikanfald og angst.
Selvom panikanfald typisk når en top inden for 10 minutter, før de gradvist aftager, kan du stadig mærke effekten af angrebet længe efter at det er gået. For eksempel kan du føle dig indtastet eller spændt for resten af din dag. Måske forlader dit angreb dig også fysisk ubehageligt, f.eks. Med ryg eller nakkebelastning.
Heldigvis kan øvelse med dybe vejrtrækninger også hjælpe dig med disse almindelige panikrelaterede problemer. Dyb vejrtrækning er en form for afslapning, der kan hjælpe dig med at give slip på fysisk stress og psykisk belastning, der ofte ledsager panik og angst .
En øvelse i 3 del pust
Nu hvor du har lært om de fordele, som fokuseret vejrtrækning kan have på panik og angst, er det tid til at komme i gang med en enkel vejrtrækning.
Kendt som "3 del puste", vil følgende øvelse tillade dig at trække vejret dybt, så du kan trække vejret langsomt ind i og ud af maven, lungerne og halsen. Læs disse instruktioner mindst én gang først og derefter gå videre og øve på egen hånd.
Start med at komme dig i en behagelig position. Dette kan betyde at sidde oprejst i en stol med dine fødder fladt på jorden, liggende på ryggen med dine palmer vendt opad eller simpelthen sidder på tværs af benet på gulvet. Du kan måske prøve forskellige positioner for at bestemme, hvad der passer bedst til dig. Fjern også eventuelle restriktive tøj eller smykker, såsom et bælte, ur eller andre tunge smykker.
Når du har fundet en beroligende stilling, kan du slappe af yderligere gennem et par strækninger og justeringer. Undersøg omhyggelig hele din krop og bemærk, om der er steder, hvor du holder spændinger og tæthed. Tag dyb indånding i og med et åndedræt ud, prøv at give slip på nogle af disse fornemmelser. Rull dine skuldre og halsen ud et par gange. Lad være med enhver belastning på panden, øjnene og halsen. Luk dine øjne eller se nedad.
Nu hvor din krop er mere tilpas, er det på tide at centrere din opmærksomhed på din vejrtrækning.
Først skal du blot mærke vejret. Er det lavt, støjende eller inkonsekvent? Ved at observere din ånde kan du begynde at blive opmærksom på din naturlige ånde.
Efter at have observeret din naturlige ånde er det tid til at fordybe vejret. Du vil indånde langsomt, først at bringe noget luft ind i din mave, derefter lungerne og til sidst ind i halsen, før du udånder hele vejret.
- Til at begynde skal du forsigtigt lægge hænderne på maven og fylde din krop med ånden, mens du indånder. Forestil dig at du fylder din mave med åndedræt, hvilket får dig til at opstå maven og hænderne.
- Næste, tag mere luft ind, billeddannelse dette åndedrag kommer ind i dine lunger. Samtidig bevæger du dine hænder op i kroppen for at give dig mulighed for at føle dine lunger udvidet.
- Sidste, læg hænderne på dine halsbånd og lad din indånde komme ind i halsen. Hold i et øjeblik.
- Til sidst, ånder hele luften ud og forestiller dig, at den forlader halsen, så lungerne, og holder ud af din mave.
- Gentag denne øvelse for 5-10 runder med dybe vejrtrækninger.
Tips:
- Når du er vant til, hvad 3-delt ånde føles, kan du bare hvile dine arme til dine sider i stedet for på din krop.
- Trinnene her kan virke længe, men den aktuelle øvelse er hurtigere. Du trækker vejret dybt ind i maven, lungerne og halsen og ekspanderer fra halsen til lungerne til maven.
- Prøv at øve øvelsen en gang om dagen. Når du praktiseres regelmæssigt, vil du være bedre forberedt på at bruge dyb vejrtrækning, når panik eller angstsymptomer rammer.