Top 4 Relaxation Strategies for Angst
Afslapningsteknikker er strategier, der bruges til at reducere stress og angst. Disse teknikker kan også bruges til at håndtere symptomer på panikforstyrrelse og hjælpe en person med at komme igennem et panikanfald . Afslapningsteknikker arbejder for at klare kamp-eller-fly-responsen eller stressreaktionen, der ofte udløses blandt mennesker med angstlidelser .
Kamp-eller-fly-reaktionen er ansvarlig for at forårsage følelser af ekstrem frygt, der typisk opvejer enhver faktisk trussel i miljøet. For eksempel frygter mennesker med agorafobi ofte overfyldte områder eller åbne rum, hvor det ville være svært eller pinligt at flygte under et panikanfald . Kamp-eller-fly-responsen forårsager ofte ubehagelige fysiske symptomer, såsom accelereret hjertefrekvens, hurtig vejrtrækning og øget svedtendens. Afslapningsteknikker har vist sig at have den modsatte virkning på kroppen ved at forbedre afslapningsresponsen , sænke hjertefrekvensen, reducere kroppens spændinger, mindske negative tanker og øge selvværd og problemløsning.
Opført her er de 4 bedste afslapningsstrategier for angst. For at få mest muligt ud af disse afslapningsteknikker er det vigtigt, at du øve dem ofte og til tider, når du ikke føler dig meget bekymret. Vælg en teknik, der appellerer til dig og passer ind i din livsstil. Formålet med at øve det i mindst 5-10 minutter om dagen. Gennem regelmæssig praksis vil du være parat til at bruge teknikkerne, når panik og angst strejker.
Dyb vejrtrækning øvelser
Åndedrætsøvelser er grundlaget for mange andre afslapningsteknikker og er meget lette at lære. Disse øvelser arbejder for at hjælpe dig med at trække vejret langsomt og dybt, hvilket kan give dig mulighed for at føle dig mere afslappet. Åndedrætsøvelser har været kendt for at have en rensende virkning, så du føler dig energisk og forfrisket. Dyb vejrtrækning bringer også fokus og opmærksomhed på vejrtrækningen, derfor rydder dit sind og hjælper dig med at styre din pustes rytme. Disse øvelser kan hjælpe med at reducere muskelspænding sammen med forbedring af andre almindelige symptomer på panik, såsom nedsættelse af hurtig puls og styring af kortpustetid .
Visualisering
Visualisering er en stærk måde at slippe af med stress og angst. Gennem visualisering bruger du din fantasi til at forestille dig selv i et mere beroligende og fredfyldt miljø, som f.eks. På en strand eller i en blomsterbelagt eng. Visualisering arbejder for at slappe af din krop og berolige dine tanker. Ved blot at se dig selv i en mere foryngende indstilling, kan du faktisk lade dit sind og krop føles som om du er der.
Progressiv muskelafspænding
Progressiv muskelafslapning (PMR) er en effektiv angstreducerende teknik, der indebærer at nedsætte spændingen gennem hele kroppen, mens du beroliger dine angstfulde tanker. PMR involverer tilspænding og frigivelse af forskellige muskelgrupper for at mindske kropsspændingen. Ved at fokusere din opmærksomhed på at slippe stress gennem hele kroppen, er du også i stand til at stille og roe dit sind. Når du praktiseres over tid, kan PMR hjælpe dig med at genkende, når dine muskler er trange og lettere frigive fysisk ubehag, der bidrager til din angst .
Yoga og meditation
Mange mennesker finder yoga og meditation til at være nyttige måder at reducere stress og angst på. Yoga kan hjælpe dig med at forlade spændinger gennem hele kroppen, forbedre koncentrationen og slappe af. Meditation kan bruges alene eller som en del af en yoga praksis og er også en fantastisk måde at hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret, rolig og fokuseret. Disse afslapningsteknikker kan praktiseres ved vågning for at lindre og reducere morgenangst og begynde dagen at føle sig forfrisket. De kan også bruges i slutningen af dagen for at give slip på enhver opbygget stress og spænding.
Afslapningsteknikker og selvomsorgsstrategier
Afslapningsteknikker kan være endnu mere effektive, når de indgår i din overordnede wellness- og selvplejepraksis . Selvomsorgsstrategier består af aktiviteter, der forbedrer dit helbred, herunder de følelsesmæssige, fysiske, åndelige og relationelle aspekter af dit personlige velvære. Hvis du er blevet diagnosticeret med paniklidelse , kan det være nyttigt at overvåge din generelle selvpleje. Disse strategier omfatter at praktisere dine afslapningsteknikker, finde social støtte , få nok hvile og tage sig af dine fysiske fitnessbehov.
Kilder:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Arbejdsbogen om afslapning og stress reduktion, 6. udgave" 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Styring af stress: principper og strategier for sundhed og velvære, 7. udgave" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.