Udtrykker dine følelser konstruktivt
Vrede er en stærk følelse, der er en normal del af den menneskelige oplevelse. Alle har følt sig vrede på et eller andet tidspunkt. Vred sig selv er ikke en dårlig ting. Men hvis du udtrykker din vrede på usunde måder, kan det blive et problem. At lære at udvikle en vrede management plan kan hjælpe dig med at håndtere situationer, der nogle gange fører til øget angst og panik symptomer.
Det er ikke usædvanligt for personer med panikforstyrrelse, agorafobi eller anden angstlidelse at opleve frustration på grund af deres tilstand. Nogle gange kan denne frustration udvikle sig til vrede - vrede over dig selv, vrede i din situation eller vrede overfor andre. Vrede kan intensivere din angst og forværre dine PD symptomer. I værste fald kan du opleve svækkende og besværlige vredeangreb .
Hvis din vrede er ude af kontrol, har du svært ved at opretholde sunde personlige eller arbejdsrelationer. Der er også tegn på, at usundt udtryk for vrede kan være en risikofaktor for hjertesygdomme.
Hvis du har problemer med at kontrollere din vrede, er der nogle skridt til at komme i gang på en vrede management plan:
Identificer dine mål og handlingsplan
Tænk på dine mål med hensyn til specifikke adfærd og dine reaktioner. Brug en tidsramme til at måle dine fremskridt. Lad os f.eks. Sige, at dit første mål er at afstå fra mundtlig angreb på din ægtefælle.
Hvordan vil du gå om at gøre dette? Hvis du føler dig selv vred, kan du gå væk og afkøle? Hvor meget tid tror du det vil tage dig for at nå dette mål?
Spil ikke skylden spillet
At bebrejde andre vil ikke hjælpe dig med at komme over din vrede. Også selvlidelse vil kun tillade følelser af vrede og vrede for længere tid, end de burde.
Lær at tage ansvar for din vrede og din reaktion på det, når tingene ikke går din vej.
Lær og praksis afslapningsteknikker
At lære og praktisere afslapningsteknikker regelmæssigt kan hjælpe dig med at blive rolig. Nogle eksempler omfatter:
Når folk er ivrige, har de en tendens til at tage hurtige, dybe vejrtræk, der kommer direkte fra brystet. Denne type vejrtrækning kaldes thorax eller bryst vejrtrækning. Når du føler dig ængstelig eller vred, kan du ikke engang være opmærksom på, at du trækker vejret på denne måde. Dyb vejrtrækning kan hjælpe dig med at roe ned og holde din vrede væk fra spirende uden kontrol.
Progressiv muskelafslapning (PMR)
Vrede kan medføre mange fysiske fornemmelser, herunder muskelspændinger. Ved at bruge PMR kan du imødegå disse fysiske ændringer og fornemmelser for at opnå et "afslapningsrespons". Under PMR sænkes din vejrtrækning og din puls og blodtryk falder. At være i en afslappet tilstand kan reducere mange af de ubehagelige fysiske virkninger af din vrede.
Ved at forestille dig selv i en fredelig, stressfri indstilling, kan du nå en tilstand af mental og fysisk afslapning. For eksempel forestil dig selv at sidde ved en smuk, fredelig sø. Fokuser på scenen i en periode.
Føl det bløde sand på bunden af dine fødder. Når en blid brise fejer over vandet, kan du forestille dig den varme luft på dit ansigt, mens du ser en storslået solnedgang i horisonten.
Mange mennesker finder meditation beroligende og genoplivende. Mindfulness meditation kan tilbyde klarhed og en følelse af fred. Du kan udføre en meditation øvelse sidder eller ligger ned. Sørg for, at dine omgivelser er stille og kjole behageligt.
Prøv det ved at følge disse trin:
- Luk dine øjne og gør lidt dyb vejrtrækning i flere minutter.
- Koncentrere sig om et enkelt ord eller objekt. For eksempel gentag langsomt ordet "slappe af".
- Hvis du finder dit sind i løbet af øvelsen, skal du bare tage dyb vejrtrækning og refokusere.
- Fortsæt processen indtil du føler dig rolig og opdateret.
Få hjælp og support
Hvis du har problemer med at udtrykke vrede, skal du tale med en ven, familiemedlem eller mental sundhedspersonale. At opbygge et stærkt støtte system kan give dig mulighed for at blæse dampen på en sundere måde: gennem åben kommunikation og tillid. Du kan lære at konstruktivt udtrykke dine følelser uden at lade vrede udtrykke dem for dig.
Kilder:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex og Amygdala Dysfunktion Under en Anger Induktion Positron Emission Tomografi Undersøgelse hos Patienter Med Major Depressiv Disorder Med Angerangreb. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Håndtering af vrede og selvplejehåndbog. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.