Skridt til afhjælpning efter panikangreb
Hvis du har panikanfald, ved du, at de kan være en skræmmende oplevelse med eftervirkninger, som kan være yderst udfordrende at håndtere. Men ved at følge de trin, der er angivet her, kan du muligvis finde en lettelse og komme tilbage på sporet, når panik rammer.
Hvilken panikanfald er der
Forestil dig at du kører til arbejde, når du pludselig overvindes med følelser af frygt og frygt. Dit hjerte føles som om det kaster ud af brystet og forårsager smerter i hele overkroppen, og du har svært ved at trække vejret. Du bliver mere og mere bange for, da du begynder at ryste og svede. Dine ben og hænder føles som om der er pins og nåle i dem, og du begynder at få en følelse af kvalme, kommer over dig.
Du tror, at dette ikke kan ske for dig. Du får næsten en fornemmelse af at du ser dig selv fra en afstand og føler dig fuldstændig afbrudt fra dig selv og dine omgivelser. Du trækker over til siden af vejen, idet du frygter, at du vil miste kontrollen over din bil eller eventuelt passere ud bag rattet.
Lige så hurtigt som dine symptomer sætter i, bemærker du, at disse følelser gradvist aftager. Men selv når du er klar over, at panikanfaldet er gået, føler du dig stadig bekymret og indtastet. Det tager dig et stykke tid at refokusere og komme tilbage på vejen. Resten af din dag er præget af en følelse af nervøsitet og ængstelse.
Disse angreb kan have en følelsesmæssig, fysisk og kognitive virkning, som kan påvirke dig længe efter angrebet er faldet. Efter at have oplevet et panikanfald, kan det være svært at trække dig sammen igen.
Her er nogle måder at finde relief efter et panikanfald .
Stop og ånde
Under et panikanfald kan du opleve trange vejrtrækninger og brystsmerter. Denne åndenød kan have fået dig til at føle, at du ikke får nok luft eller for at opleve kvælende eller kvælningsfornemmelser. Indsnævret vejrtrækning bidrager ofte til en følelse af brystsmerter, der er almindelige med panikanfald. Brystsmerter og vejrtrækningsbesvær kan være meget skræmmende, så du føler dig nervøs over resten af din dag.
For at modvirke panikinduceret åndenød, prøv dyb vejrtrækning. Når du bemærker, at dine symptomer er nedsat, begynder du at trække vejret langsomt og målrettet. Tag en dyb, glat og jævn vejret gennem din næse. Når du har taget så meget luft som muligt kan du holde vejret et øjeblik eller to. Så udåndes gradvist gennem din mund, indtil du føler som om der ikke er nogen luft tilbage i dine lunger.
Prøv at gentage dette mønster for at indånde langsomt gennem din næse, hold kort vejret og ekspandere langsomt ud af munden. Ved at udøve dybe vejrtrækninger i løbet af din dag, kan du måske klare din angst oftere, hvilket får dig til at føle en større følelse af ro.
Brug positiv selvtalende
Panikanfald kan lade dig føle dig bekymret, nervøs og bange. Når angrebet forekommer, kan du have frygtelige tanker om at miste kontrollen eller endda muligvis dø af angrebet. Når angrebet begynder at forsvinde, kan du blive flov over eller ned for din oplevelse med panik. Du kan endda begynde at understrege, hvornår det næste angreb skal forekomme.
For at overvinde de negative tanker, som panikanfald kan bringe på, prøv at bruge positive selvtalende og bekræftelser for at forbedre dit humør og få en følelse af kontrol. Når panikanfaldet ophører, skal du minde om, at det snart kommer over, og at det ikke kan skade dig. Tænk bemyndigelse af tanker og bekræftelser, som for eksempel at gentage lydløst til dig selv: "Jeg er i kontrol med min angst," "Dette vil passere," "Jeg er en værdig person med mange gode kvaliteter" eller "Jeg er stærkere end min panikanfald. "Hvis tanker om selvtillid skyldes, så prøv dit bedste at tilgive dig selv, modvirke selvtillid med bekræftelser og fortsæt med din dag.
Tal med en elsket
Hvis det er muligt, kan det være nyttigt at kontakte en elsket for at snakke tingene igennem. Du behøver ikke engang at fortælle din ven eller familiemedlem, at du lige havde et panikanfald. I stedet kan du ringe til din elskede op til bare chitchat. Det kan være, at du simpelthen snakker med en person, du stoler på, får dig til at føle dig bedre, da dine panikanfaldssymptomer falder.
Hvis ingen er tilgængelig eller det er upraktisk for dig at kontakte nogen efter dit panikanfald, så prøv at overveje, hvad en betroet ven eller familiemedlem ville sige til dig. Tænk på, hvordan en støttende ven kan fortælle dig, at du vil komme igennem din angst, eller at han eller hun er stolt af dig til at håndtere dit panikanfald så godt.
Gentag på noget andet
Efter et panikanfald kan dine personlige tanker og energi være alt for fokuseret på din angst og andre symptomer. I stedet for at fodre din angst med mere opmærksomhed eller bekymring, så prøv at koncentrere dig om noget, der giver dig en vis lykke eller fredssans. For eksempel kan du finde det nyttigt at bringe din bevidsthed til noget sjovt du planlægger at gøre i fremtiden eller til glædelige tider fra din fortid. Hvis det er muligt, prøv at tage en tur i frisk luft eller engagere dig i en aktivitet, du nyder at hjælpe med at rydde dit sind.