Sporing af dine udløsere
Håndtering af panikanfald kan til tider være svært. Imidlertid kan det være lidt lettere at klare dine symptomer, når du har en bedre forståelse af dine udløsere. En angst- og panikanfaldskalender kan være en enkel, men effektiv måde at spore din oplevelse med panikforstyrrelse på for at lette dine symptomer lettere.
Oversigt
Formålet med en panikanfaldskalender for at spore dine udløsere, symptomer og fremskridt for at hjælpe dig med at klare din tilstand mere effektivt.
Alt du behøver for at komme i gang er papir, en pen og noget stille tid til at skrive ned disse oplysninger.
Hver gang du har et panikangreb, så prøv at lægge lidt tid til side senere den dag eller uge for at optage flere oplysninger om din oplevelse. Dato hver indgang og skriv ned, hvordan du følte dig fysisk, følelsesmæssigt og mentalt, hvilken situation du var i, og hvordan du klare dine symptomer.
Emner
Her er vigtige oplysninger, som kan være nyttige at skrive om i din panikanfaldskalender:
Fysiske følelser
Panikanfald ledsages ofte af mange forskellige fysiske symptomer, der ofte kan variere fra person til person. Nogle af de mest almindelige symptomer på panikanfald er åndenød, overdreven svedtendens, brystsmerter , ryster eller rysten og følelser af følelsesløshed eller prikkende fornemmelser.
Når din næste panikanfald sænker, skal du bruge din panikanfaldskalender for at registrere alle de fysiske symptomer, du oplevede.
Spørg dig selv, hvordan du følte dig fysisk. Det kan være nyttigt at lave en kolonne mærket "Physical", hvor du kan liste alle dine symptomer. Du kan oprindeligt tænke på, at du kun følte nogle fysiske fornemmelser, men når du begynder at skrive dem ned, bemærker du, at der kommer mere til at tænke på.
Tanker, frygt og følelser
Bortset fra fysiske symptomer er panikanfald også ofte ledsaget af mange frygtede tanker og opfattelser. Mennesker med paniklidelse rapporterer ofte, at de er bange for, at de vil miste kontrollen over sig selv eller måske endda gå sindssyg.
Intense fysiske fornemmelser kan også få en person til at frygte, at de har en medicinsk nødsituation eller muligvis døende. Følelser af depersonalisering og derealisering , hvor personen føler sig løsrevet fra deres fysiske selv og deres omgivelser, er også almindelige opfattelser, der kan opstå under et panikanfald.
Når du sporer oplysninger om dit sidste panikanfald, er det vigtigt at reflektere over de tanker og frygt du oplevede på det tidspunkt. Hvor er du bange for din fysiske velvære? Fødte du dig fra dig selv eller dine omgivelser? Optag også, hvordan du følte følelsesmæssigt. Hvor er du vrede, trist, forvirret? Prøv at huske alle de tanker, frygt og andre følelser, du følte og skubbe dem ned i din panikanfaldskalender.
Miljø og nutidige livshændelser
Stedet eller situationen, hvor du oplevede dit panikanfald, kan give dig meget information om dine angststriggere. For eksempel kan du ved at jævnligt spore dine panikanfald bemærke, at de ofte opstår, når du er i bestemte situationer eller begivenheder.
Nogle typiske panikudløsere kan omfatte kørsel eller andre transportmidler, store skarer eller begrænsede områder.
Bemærk også, hvad der sker i dit liv. Gik du bare igennem en større livsovergang? Går du igennem en vanskelig tid med en ven eller et familiemedlem eller på arbejde? Skriv ned eventuelle livsændringer og begivenheder, der har fundet sted. Dette vil hjælpe dig med at bemærke, hvordan et potentielt mønster af øgede panikanfald med udbrud af ekstra stress og nyere livsændringer.
Coping Techniques
Bestem, hvordan du klare dit panikanfald. Måske har du brugt en bestemt teknik, såsom dyb vejrtrækning , visualisering eller andre strategier til at berolige dig selv under et panikanfald.
Du har muligvis taget en bestemt medicin for panikforstyrrelse for at lindre din panik og angst. Optag alle coping teknikker, medicin og andre øvelser du har brugt til at hjælpe med at komme igennem dine panikanfald.
Desuden skal du skrive ned alle afslapningsteknikker, som du har praktiseret i løbet af ugen. For eksempel kan du bruge stresshåndteringsfærdigheder eller anden praksis, såsom meditation , progressiv muskelafslapning , bøn eller motion for at hjælpe dig med at føle dig mindre bekymret.
Tips
- At holde en panikanfaldskalender vil kræve lidt tid og kræfter. Prøv at skære lidt stille tid, hvor du kan fokusere på at skrive dine oplevelser i din dagbog.
- Din panikanfaldskalender kan være en stor ressource på din proces mod genopretning. Hvis du får professionel hjælp til panikforstyrrelse, kan det være nyttigt at dele disse oplysninger med din mentale sundhedsudbyder. Disse oplysninger kan hjælpe dig og din udbyder med at forstå mere om dine udløsere og behandlingsfremskridt.
- Hvis du føler, at skrivning ikke er praktisk eller effektiv til dine behov, skal du prøve at bruge en eller anden type optager i stedet. Du kan registrere alle dine panikangrebsoplysninger og lytte tilbage til det senere for bedre at forstå dit, hvad der udløser dig, og hvad hjælper dig.
- Formålet med din panikanfaldskalender er at spore og gennemgå dine fremskridt. Skriv ikke bare dine oplysninger. Brug lidt tid på at kigge over dine tidligere indtastninger og bestemme, hvad der udløser din angst, og hvilke strategier hjalp dig med at håndtere dine symptomer.