Tips til håndtering af vrede før det bliver svært at kontrollere
Anger har tendens til at være forstyrrende under alle omstændigheder. Men posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan gøre vrede meget værre og endda føre til voldelig adfærd . Hvis du har PTSD, er du sikkert klar over, at det ikke altid er let at vide, hvordan man skal klare vrede. Her er en gennemprøvet metode til at hjælpe med at mindske din vrede, før det kan blive værre og nogle tips til at få det til at fungere.
Planen er at tage en "time-out", hvilket betyder kort tid at fjerne dig selv fra en vrede situation, der bliver værre og lade dig køle ned . De trin, der er involveret i planlægningen af en time-out og at tage det, er beskrevet nedenfor.
Sådan opretter du din vrede Time Out Plan
Trin 1. Lav en plan for, hvordan du håndter vrede, før du befinder dig i en opvarmet situation. Tanken er at bestemme, hvad du skal gøre for at afkøle situationen og dig selv. Tænk over, hvor du vil være, og hvem der vil være der. Vælg et roligt og afslappende sted at gå på stedet, hvis du har brug for en time-out. Kom med nogle ting, du kan gøre for at køle ned under en time-out, såsom dyb vejrtrækning eller mindfulness øvelser.
Trin 2 . Planlæg hvad du gerne vil sige for at forklare at tage en time-out. Det er vigtigt at være meget klar og åben om dine følelser og dine behov.
Trin 3. Når du er på stedet, vær opmærksom på "body cues", der advarer om, at en situation bliver for opvarmet for dig, og din vrede er stigende.
Body cues kan omfatte en hurtigere hjertefrekvens og et højere niveau af kropsspænding. Vær opmærksom på hvordan din krop føles. Husk, jo tidligere du fanger din vrede, desto bedre kan du klare det.
Trin 4. Hvis noget gør dig vred, der ikke involverer en anden person, og du kan føle din vrede øget, er det tid til en time-out.
Fjern dig selv fra situationen så hurtigt som muligt.
Hvis du føler dig selv vred på en anden person eller en gruppe, skal du fortælle dem, at du har brug for en timeout. Men ikke bare stå op og forlade. I stedet forklare, hvordan du føler, og hvorfor du skal undskylde dig selv i et par minutter.
Brug "I" udtalelser i din forklaring. For eksempel, sig ikke: " Du gør mig så sur, jeg skal bare forlade rummet." I stedet siger, " Jeg bemærker, at jeg er begyndt at blive forstyrret. Så jeg tager et par minutter at roe ned, og så vil jeg gerne have det, hvis vi kunne fortsætte vores samtale."
Trin 5. Mens du forklarer de handlinger, du skal tage, skal du gøre en indsats for at klare din vrede. Prøv nogle af disse coping færdigheder til styring af stress.
Trin 6. Når du er i dit time-out-rum, så husk at du skal køle ned. Bliv ikke fanget i at gøre ting, der opretholder eller øger din vrede, såsom at gå over situationen i dit sind eller tænke på, hvem sagde hvad og hvordan det fik dig til at føle. Øvelse af mindfulness kan hjælpe dig med at blive fanget i negative tanker og selvtalende .
Trin 7. Når din vrede er kommet til et mere overkommeligt niveau, og inden du vender tilbage til den situation, du forlod, skal du tænke på, hvad du vil gøre og sige, når du kommer derhen.
Tag et øjeblik til at øve din plan for at sikre dig, at du kan holde fast ved det.
Trin 8. Når du er klar med din plan, skal du vende tilbage til situationen og sætte den i kraft. Hvis du talte med en anden person eller en gruppe, udtrykker du din forståelse af deres forståelse. Tak dem for at give dig mulighed for at roe ned.
Tips til at gøre din time-out arbejde
For at give din tid ud planlæg den bedste chance for at arbejde for at kontrollere din vrede, prøv disse tips:
- Planlæg forud. Time-outs skal ikke være uforudsigelige eller pludselige. Tænk fremad, hvor du kan gå og de ting, du kan gøre under en time-out.
- Øve sig! Jo mere du træner din time-out-plan, jo lettere vil det være at bruge.
- Time-outs undslipper ikke. Sørg for, at du altid vender tilbage til situationen, så den kan løses roligt og effektivt.
- Lad andre vide, at du vil tage time-outs for at holde onde øjeblikke fra at blive mere opvarmet. De mennesker, du deler dette med, respekterer dit engagement i dine relationer med dem.
- Husk, at time-outs ikke altid vil være effektive. Find ud af flere muligheder for at lære at håndtere vrede. Husk, jo flere "værktøjer" du har til at holde din vrede under kontrol, desto bedre vil du klare det, når behovet opstår.