Søvn og manglen på god søvn er ofte problemer for børn og voksne, der lever med ADHD. Søvn er vigtig for din evne til at fokusere og koncentrere, humør, generel sundhed og trivsel. Desværre får mange mennesker ikke den søvn, de har brug for. Som følge heraf kan ADHD symptomer være værre om dagen. Disse 25 søvnstrategier er dem, som forældre finder nyttige enten for sig selv eller for deres børn.
Opret en bedtime rutine
En simpel, konsekvent. og afslappende rutine før sengetid hjælper med at forberede din krop til søvn. Her er nogle foreslåede aktiviteter til at omfatte i din sengetid rutine. Når du finder hvilke aktiviteter der hjælper dig, skal du bruge dem hver nat. Du kan endda skrive dem ned i en bedtime rutine checkliste.
1. Har et varmt brusebad eller bad: Nogle gange kan meget enkle ting være meget effektive. At have bad eller brusebad er afslappende og hjælper dig med at falde i søvn.
2. Aromaterapi: Nogle mennesker fandt ud af at bruge aromaterapiolie på badetiden hjalp dem med at sove, specielle dufte som lavendel, jasmin og kamille.
3. En varm kop urte te: Mange mennesker finder, at en kop varm kamille eller "søde drømme" te hjælper med at fremme en god nats søvn. Sørg for at vælge en te, der ikke har koffein.
4. En let sund snack: For meget mad før sengetid kan gøre søvn vanskeligere, men mange mennesker oplever, at en let snack er til hjælp.
5. Stille tid: Tilbringe lidt stille tid før sengen hjælper hjernen med at slappe af og forberede sig på søvn. Her er nogle muligheder for at prøve i din stille tid:
Rolig, fokuseret spilletid for børn
Læsningstid for både voksne og børn
Lytte til afslappende musik eller beroligende "udendørs" lyder som rindende vand eller crickets
Dyb afslapning og vejrtrækninger
Visualisering
Meditation
6. Tænk positive tanker: Selv om det kan tage lidt tid at justere din tænkning, så prøv at tænke "lykkelige tanker" ved sengetid. Bortset fra disse bekymringer og eventuelle negative tanker og komme i vane med positiv tænkning ved sengetid. En taktik er at tænke på et yndlingssted, som f.eks. Stranden. Du kan endda spille havlyde. De lykkelige tanker og gode følelser kan gøre det lettere at svinge i søvn.
Hvad skal man undgå ved sengetid
Forslagene hidtil har været for emner at inkludere i en sengetid rutine. Det er dog også vigtigt at nævne flere ting for at undgå:
7. Start ikke en hyperfokusaktivitet ved sengetid: Selvom det kan være svært, skal du ikke starte en aktivitet, som du eller dit barn vil hyperfokusere på, da det kan være meget svært at fjerne og gå i seng. Både voksne og børn kan hyperfokusere, når de bruger deres computer eller mobiltelefon. Fjernelse af tv, computer og mobiltelefon fra soveværelset hjælper.
8. Drikk ikke alkohol: Mange mennesker tænker på alkohol som beroligende. Faktisk ser det ud til at hjælpe med at fremkalde søvn. Men din søvn vil være mindre afslappende og mere forstyrret. Alkohol kan øge antallet af gange, du vågner op gennem natten, og det forhindrer dig i at få den dybe søvn, du skal føle dig hvile om morgenen.
Alkohol er også et vanddrivende middel og kan få dig til at vågne flere gange om natten for at urinere.
9. Drikk ikke koffein: Undgå koffein i mindst fire timer før sengetid eller endda eliminere det helt. Koffein er et diuretikum, så du kan gøre flere badeværelseture om natten, hvis du har spist koffein tæt på sengetid. Koffein er også en stimulans, som kan holde nogle mennesker vågen.
10. Røg ikke: Rygning er ikke kun skadeligt for lungerne, men nikotin kan også gøre det sværere at falde i søvn og kan resultere i forstyrret søvn om natten.
11. Spis ikke sukker: Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer sent på dagen.
Den ekstra første energiforøgelse fra sukkerarter kan gøre det sværere at falde i søvn.
Alle aktiviteter i bedtime-rutinen hjælper med at forberede dig til at sove. Her er nogle ekstra ritualer, der kan hjælpe dig, eller dit barn falder i søvn, når du har klatret i seng.
12. Lyt til en lydbog: En god historie kan hjælpe børn og voksne med at komme ned. Prøv at lytte i mørket med lukkede øjne.
13. Læsning: Mange læser en bog eller et blad for at forberede sig på søvn. En rigtig gribende bog kan dog komme i brand og holde dig ved at dreje siderne i timevis. Et magasin kan være et sikrere valg, da artiklerne er meget kortere, ligegyldigt hvor interessante.
14. Hvid støj: Hvid støj er en blid, stabil, monotont, fredelig lyd som en blæser eller baggrundslyde, der er beroligende og ikke stimulerende.
15. Et overgangsobjekt: Et blødt, blødt tæppe eller specielt, sikkert legetøj kan hjælpe babyer og småbørn overgang til sengetid. Et simpelt overgangsobjekt kan fortsat være nyttigt for ældre børn.
16. Stop med at bekymre dig: Når hovedet rammer hovedpuden, kan dagens problemer begynde at køre igennem dit sind og gøre det umuligt at sove. Én måde at stoppe dette på er at holde en pen og et stykke papir ved din sengelinned. Skub ned dine tanker og bekymringer og lover dig selv, at du vil adressere dem om morgenen.
17. Soveforhold: Sørg for, at dit sovemiljø er med til at sovepude og madras er behagelige, lysene er svage, temperaturen er kølig (ikke kold eller for varm), og den er stille.
Sunde vaner
18. Har en regelmæssig sengetid og vågne tid: Når du går i seng på et bestemt tidspunkt hver nat og vågner op med jævne mellemrum hver morgen fremmer du bedre søvn. Din interne biologiske ur hjælper med at regulere din søvn og vække cykler. Konsistens hjælper med at holde klokken indstillet rigtigt og sikrer, at du får den tilstrækkelige søvn, du har brug for.
19. Øvelse: Øvelse fremmer ikke kun god sundhed og generel trivsel, det fremmer også god søvn. Kraftig motion lige før sengen anbefales ikke, men træning i løbet af dagen vil gøre det nemmere at komme i seng og sov i nat. Sørg for at medtage masser af fysisk udendørs leg for dine børn, der har ADHD.
20. Vær patient med ændringer: Søvnproblemer tager lidt tid at løse, så vær tålmodig. Stick med din rutine og langsomt men sikkert vil du begynde at opleve fordelene ved en god nats søvn.
Kosttilskud
Nogle mennesker finder kosttilskud hjælpe dem med deres søvn. Det er vigtigt, at du konsulterer din læge, før du tager dem, da de kan interagere eller forstyrre andre lægemidler, du tager.
21. Melatonin: Dette naturligt forekommende hormon udskilles af en del af hjernen, der kaldes pinealkirtlen. Melatonin hjælper med at regulere søvn. Mørket stimulerer produktionen af melatonin og lys undertrykker det. Det kan forbedre søvnbegyndelsen og varigheden hos børn med ADHD og ældre. Det kan også være nyttigt med dem, der arbejder roterende skift eller beskæftiger sig med jetlag. Diskuter brug af melatonin med din læge, da det kan interagere med andre lægemidler og kosttilskud.
22. L-Theanin: Dette er en aminosyre, der findes i grøn og sort te, der ser ud til at virke imod virkningerne af koffein. Det bruges af nogle mennesker til at reducere stress og fremme afslapning. Du kan dog få fordelene ved at drikke te tidligere på dagen (undgå koffein om aftenen). Sørg for at diskutere eventuelle tillæg med din læge, hvis de kan interagere med medicin.
Besøg din læge
Mens mange søvnstrategier kan implementeres alene, er der tidspunkter, hvor lægehjælp er nødvendig. De sidste tre tip er emner at tale med din læge om.
23. Kontroller jernniveauer : Nogle mennesker med jernmangelanæmi oplever rastløftssyndrom (RLS), der kan forårsage vanskeligheder med at falde og opholde sig i søvn.
24. Juster medicineringstider: En justering i din ADHD medicin dosering eller den tid medicin er taget kan hjælpe med at gøre søvn lidt lettere. Tal med din læge om dette.
25. Hvis søvnproblemer fortsætter: Søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø , rastløse bens syndrom, narkolepsi eller andre medicinske problemer kan forårsage eller bidrage til søvnproblemer. Hvis du fortsætter med at bekymre dig om søvn, skal du kontakte din læge.
> Kilder:
> ADHD, søvn og søvnforstyrrelser. Chadd. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanin Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.