Hvad er forholdet mellem vitaminer og angst? Vitaminer og mineraler spiller en central rolle i at opretholde god fysisk og psykisk sundhed . Mens du måske tænker mest på de fysiske sundhedsmæssige fordele ved vitaminer og mineraler, kan mangler i disse vigtige dele af din kost faktisk forværre din sociale angst .
Nedenfor er en liste over vitaminer og mineraler med relationer til angst, og de fødevarer, du bør forbruge for at sikre, at du ikke er mangelfuld.
C-vitamin
C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, findes i mange frugter og grøntsager såsom appelsiner, røde paprika, kale, spire, broccoli, jordbær og grapefrugt. En stor orange giver dig 100 procent af den daglige værdi (DV) af vitamin C på 60 mg til voksne og børn i alderen 4 og ældre. Mange mennesker tager også C-vitamin som et tilskud i pilleform, der kan sluges eller tygges.
Et lille randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret studie af 42 gymnasieelever fandt, at oral tilsætning af C-vitamin reducerede angstniveauer. Selvom flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte denne konklusion, kan forsøger en diæt højt i C-vitamin, en fordel for dem med social angstlidelse uden nogen dårlige virkninger.
Måltider og snacks ideer, der er højt i C-vitamin vil omfatte frugtsalater og smoothies, samt supper, wraps, salater og sandwicher lavet med de ovennævnte grøntsager.
B kompleks
Familien af B-kompleks vitaminer omfatter alle otte af B-vitaminerne: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folinsyre) og B12 (cobalamin).
Nedenfor er nogle gode kilder til hver af disse:
B1: fuldkorn, kartofler, mejeriprodukter og tørrede bønner.
B2: mejeriprodukter, kød, æg og spinat.
B3: Mejeriprodukter, nødder, fjerkræ, fisk og æg.
B5: solsikkefrø, avocado, majs og broccoli.
B6: solsikkefrø, bananer, nødder, kød, fisk og æg.
B7: majs, æggeblommer og mælk.
B8: ris, citrusfrugter, soja og nødder.
B9: bønner, bælgfrugter, citrusfrugter og mørkegrønne bladgrøntsager.
B12: æg, kød og mejeriprodukter.
Mens hver af disse vitaminer har forskellige virkninger på kroppen, er der som helhed tegn på, at supplerende med et vitamin B-komplekst multivitamin kan reducere følelser af angst.
En dobbeltblind undersøgelse med 80 raske mænd i alderen 18 til 42 sammenlignede brug af en daglig multivitamin-mineral formel med placebo kontrol i 28 dage. Multivitamin indeholdt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C-vitamin, calcium, magnesium og zink. Sammenlignet med gruppen, der tog placebo, viste dem, der tog multivitamin, signifikant lavere selvrapporteret angst og opfattet stress.
En lille case-rapport undersøgelse af emner med angst viste også, at brug af niacinamid (en form for vitamin B3) resulterede i betydelig lindring fra angst.
Derfor kan et B-komplekstilskud, der også indeholder mineraler som calcium, magnesium og zink, være til gavn for dem med social angst.
Opskrift ideer, der indeholder B-vitaminer omfatter fuldkorn snack barer, sukkerroer hummus, kikær salater, grøn salat med pecannødder, lentil gryderet og røget laks.
Vitamin D
D-vitamin findes i små mængder i fødevarer som laks, tun, oksekød, ost og æggeblommer. Mange morgenmadsprodukter er også beriget med D-vitamin, samt nogle appelsinsaft, mejeriprodukter og sojamelk.
Den menneskelige krop kan også generere D-vitamin, når din hud er udsat for sollys. Det er dog svært at vide, hvor meget solbeskyttelse du har brug for, og de skadelige risici ved solen gør fødekilder generelt et bedre alternativ.
Selvom data er blevet blandet, fandt en undersøgelse af D-vitamin og angst og affektive lidelser, at niveauer af calcidiol (et produkt af D-vitamin produceret i kroppen) var lavere for aldersrelaterede patienter med angstlidelser. Derfor er det muligt, at en mangel på D-vitamin kan være forbundet med social angst.
Opskrifter til at prøve, der er høje i D-vitamin, omfatter en ricotta og yoghurtparfait, frittatas, frokostpanderer og krydret varm chokolade.
Magnesium
Magnesium findes i fødevarer som bønner, nødder, bananer, sojaprodukter, brun ris, fuld hvede brød og grønne bladgrøntsager. Det er involveret i en række funktioner i kroppen, herunder muskelsammentrækning.
En undersøgelse gav beviser for at tyde på, at magnesium kan være nyttigt til behandling af mild angst. Imidlertid er der behov for yderligere randomiserede kontrollerede forsøg for at fastslå magnesiumets rolle i behandlingen af angst. Hvis du har social angstlidelse, kan det bestemt ikke skade for at sikre, at du spiser mad rig på magnesium.
Opskrifter rig på magnesium omfatter bønnesuppe og brun ris og bønner.
Zink
Zink findes i fødevarer som oksekød, svinekød, lam, fjerkræ (mørkt kød), nødder, fuldkorn og bælgplanter.
En undersøgelse af rotter fodret en zinkfattig diæt i 1 til 2 uger viste, at de viste en stigning i angstlignende adfærd. Det er klart, at der er behov for mere forskning om dette emne; Du kan dog ønske at tilføje zinkrige fødevarer til din kost, hvis du har SAD.
Opskrifter med højt indhold af zink inkluderer mange kødbaserede måltider samt kokosnærkurry.
Jern
Højjernsmad omfatter oksekød, lever, fuldkorn, nødder, solsikkefrø, mørke bladgrønne, tofu og mørk chokolade.
Forskning har vist, at en mangel i jern kan være forbundet med angst. Men specifik forskning vedrørende jern til social angst er endnu ikke gennemført.
Calcium
High calcium fødevarer omfatter mælk, yoghurt, mørk bladgrønne, ost, broccoli, grønne bønner og mandler.
Som jern har calciumniveauet været impliceret i angst, men der er ikke foretaget nogen specifik undersøgelse af forbindelsen til social angst.
Opskrifter højt i jern omfatter taco salat, tofu og broccoli stir-fry, grillet fisk tacos og Middelhavet wraps.
Chrom
Chrom findes i fødevarer som forarbejdet kød, fuldkorn, grønne bønner, broccoli, nødder og æggeblomme. Som med jern og calcium har kromniveauer været forbundet med angst. Men social angst er ikke blevet undersøgt specifikt.
Opskrifter højt i krom omfatter appelsinklid muffins, tortellini og broccoli salat og nogle sangrias.
Et ord fra
Er du sikker på at du opfylder den anbefalede DV for vitaminer og mineraler? Spor din madindtagelse på et websted som Myfitnesspal.com eller arbejde med en sundhedspersonel som en registreret diætist for at få et øjebliksbillede af dit indtag. Mens dit første valg af vitaminkilde skal være mad, kan det være nyttigt at bruge et supplement, hvis du har kostbegrænsninger eller overholder vegetarisk eller vegansk kost.
> Kilder:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J et al. D-vitamin i angst og affektive lidelser. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst. Magnes Res . November 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Virkninger af oral vitamin C supplementation på ængstelse i studerende: En dobbeltblind, randomiseret, placebo-kontrolleret prøveperiode. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Væsentlige elementer i depression og angst. Del I. Pharmacol Rep . 2014, 66 (4): 534-544. doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Angstlignende adfærd hos unge rotter efter 2 uger zinkmodtagelse. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.