Rationel følelsesmæssig adfærdsterapi (REBT) er en type terapi, der beskæftiger sig med at overvinde irrationelle overbevisninger og ændre dine reaktioner på de negative hændelser, der sker i dit liv.
Grundlæggende REBT teori er baseret på ABC Model:
- A = Aktiverende begivenhed (der sker noget)
- B = Tro (om arrangementet)
- C = Konsekvens (følelsesmæssig reaktion på troen)
Ifølge REBT er din reaktion (C) resultatet af din tro (B) og ikke forårsaget direkte af begivenheden (A).
Målet med REBT er at ændre din tro (B), så din reaktion (C) også ændres. Dette sker gennem en proces, der kaldes disputation, som normalt udføres med hjælp fra en terapeut.
Forestil dig for eksempel, at du er bange for at lave introduktioner. Måske er du ikke sikker på etiketten, bekymre dig om at du vil glemme andens navn eller bare være for ivrig efter at selv lave introduktioner eller introducere dig selv til andre. I situationer, hvor introduktioner er påkrævet, kan du undgå at tale eller vente, indtil andre mennesker introducerer sig.
Nedenfor er en samtalekonference, som du måske har med din terapeut om denne frygt.
Klient: Jeg er bange for at introducere folk, som jeg måske siger den forkerte ting eller skræmmer mig selv. Når jeg er nødt til at introducere mig selv, føler jeg mig akavet og slutter normalt ikke med noget. Strangers tror nok, jeg sidder fast, men jeg føler mig bare for ivrig efter at gøre noget.
Terapeut: Så du er bange for, at andre mennesker vil tro, du er dårligt ved at lave introduktioner. Hvad er så slemt med det?
Klient: Jeg er ikke rigtig sikker, men jeg kan bare ikke synes at gøre det. Jeg føler mig akavet.
Terapeut: Så andre mennesker ender med at tro, du er en snob. Så?
Klient: Det er svært at få venner, når du får et dårligt indtryk.
Terapeut: Nå er hovedproblemet det pres du sætter på dig selv for at gøre introduktionen. Det gør dig for ængstelig bekymret over situationen til det punkt, at du ikke gør noget.
Du og din terapeut vil så arbejde på en liste over "MUST" udsagn. Det er disse irrationelle overbevisninger, at du fortæller dig selv i den situation, der fører til at du føler dig dårlig om dig selv:
Jeg skal komme godt over for andre, ellers er jeg værdiløs.
Jeg skal være socialt kompetent, ellers er jeg ikke god.
Jeg må ikke lave fejl i sociale situationer, eller jeg er en misfit.
En teknik til at arbejde på disse "must" erklæringer er at skrive dem ned på indeks kort med mere rationelle udsagn skrevet på bagsiden af hvert kort. For hver "skal" erklæring kan du og din terapeut komme med fire eller fem sundere erstatningskoncept.
For eksempel:
FRONT AF FLASHCARD: "Jeg må komme godt over for andre."
TILBAGE AF FLASHCARD:
- "Jeg kan godt lide at se godt ud hele tiden, men jeg behøver ikke."
- "Det er ikke forfærdeligt, hvis jeg laver en fejl, der introducerer folk."
- "Selv hvis jeg ikke introducerer mig selv, vil folk ikke hader mig."
- "Selvom jeg glemmer at lave introduktioner, er det ikke verdens ende."
Din terapeut vil så have dig til at se på disse kort, når du har et par minutter i din dag til at øve dine nye tankegange.
Til sidst lærer du, at det ikke laver introduktioner, der gør dig ivrig, men snarere de krav, du påtager sig, at det skal gå godt. Selvom du aldrig bliver bedre til at lave introduktioner, kan du være mindre bekymret over hele oplevelsen.
Som en måde at udvide dine irrationelle tanker endnu længere, forestil dig det værste tilfælde: Alle du kender begynder at undgå dig, fordi du er dårlig til at lave introduktioner. Når du kan komme til at se din frygt som latterligt, kan du begynde at lade dem gå.
Ud over at arbejde gennem dine irrationelle overbevisninger kan du også tage skridt til at forbedre dine sociale evner og lære om etikette på de områder, der gør dig ubehagelig.
Nedenfor er en liste over nogle specifikke tips til forbedring af sociale færdigheder:
- Hvordan man laver øjenkontakt
- Konversationstips
- Telefonopkald
- Hvordan man giver komplimenter
- Tre tricks til at starte en samtale med en fremmed
- Sådan deltager du i en samtale
- Hvordan man laver en samtale
- Sådan laver du introduktioner
- Sådan snakker du med naboer
Sammenfattende er den grundlæggende forudsætning for REBT, når den anvendes på social angst, at arbejde på at overvinde den irrationelle overbevisning om, at alle må lide og godkende dig, for at du kan være værdifuld.
Processen foregår normalt gennem en række spørgsmål, der betegnes som tvister med en uddannet terapeut, selvom du også kan øve dig selv og erstatte overbevisninger. I hjertet af REBT er forestillingen om, at du gør situationerne i dit liv bedre eller værre afhængigt af hvordan du tænker på dem.
> Kilder:
> REBT Network. Hvad er REBT?
> Tre minutters terapi. REBT Therapy.
> Tre minutters terapi. Social Angst: Til Kram eller Ikke.