Tanker om social angst (også kendt som tankebøger) er en måde at forstå og ændre dine negative tankemønstre på.
Den kognitive adfærdsmæssige model af terapi fastholder, at følelser og adfærd kan ændres, fordi de (i hvert fald delvis) er resultatet af dine tanker.
Psykolog Albert Ellis var den første til at foreslå "ABC-modellen" af adfærd: En aktiverende begivenhed (A) udløser tro og tanker (B), som igen medfører konsekvenser (C).
Selv om det kan virke som om dine følelser er et direkte resultat af situationer (fx føler du dig bekymret, når du skal tale ), er der faktisk et skridt imellem situationen og dine følelser: dine tanker.
Det er din opfattelse af situationen, der påvirker hvordan du føler. For mange mennesker bliver tanker så automatiske, at du måske ikke engang forstår hvad du tænker.
Forestil dig at du taler med nogen på en fest, og han gaber. Dine følelser vil variere afhængigt af hvad du synes om gaben.
- Hvis du tror, at gaben er uhøflig, kan du føle dig irriteret.
- Hvis du tror, at gaben betyder, at du er kedelig, kan du måske føle dig dårlig om dig selv.
- Hvis du tror, at gabningen betyder, at den anden person er træt, kan du føle dig ligeglad.
Bemærk at samme begivenhed kan forårsage forskellige følelser; Den ultimative årsag er dine tanker.
Brug af tankeoptegnelser
Tankeoptegnelser er et værktøj, der bruges i kognitiv adfærdsterapi (CBT) til at hjælpe dig med at genkende og ændre dine lidelser.
Formålet med en tankeoversigt er at få dig til vane at være opmærksom på dine tanker og arbejde for at ændre dem.
Selv om tankeoptegnelser kan virke som en masse arbejde i begyndelsen, vil processen automatisk blive automatisk, og du behøver ikke længere bruge dagbøgerne.
CBT tanke poster kan bruges alene for at hjælpe med at overvåge og ændre dine tanker.
Ideelt set bør du bruge formularen efter angstfremkaldende situationer mindst adskillige gange om ugen.
Uhensigtsmæssige Tanker
Generelt har personer med social angstlidelse (SAD) to slags negative tanker.
De overvurderer, hvor sandsynligt det er, at der sker noget dårligt, og de overvurderer, hvor dårligt det vil være, hvis der sker noget.
På denne måde forvrænger unhelpful tanker virkeligheden og er irrationelle med hensyn til hvordan du opfatter dig selv, andre og verden.
Ved kernen til de mest uhensigtsmæssige tanker er grundlæggende overbevisninger.
Nogle eksempler på grundlæggende overbevisninger kan være: "Alle må lide mig" eller "Jeg kan aldrig lave fejl."
Ved hjælp af tanke dagbøger regelmæssigt vil du hjælpe med at identificere mønstre i dine tanker og pege på de grundlæggende overbevisninger, der ligger til grund for dine negative tankemønstre.
Hindringer for at bruge tankeoptegnelser
Når du bruger tankeoptegnelser, kan du støde på nogle forhindringer. I starten kan du have problemer med at vedtage en mere hjælpsom tankeform. Over tid vil disse nye tanker dog blive mere troværdige.
Kilder:
Antony M, Swinson R. The Shyness og Social Anxiety Workbook . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Center for kliniske interventioner. Shy ikke længere: Coping med social angst.
Håber DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Håndtering af social angst: Arbejdsbog med kognitiv adfærdstræning (2. udgave). New York: Oxford University Press.