6 tips til at vaske dine tidlige fugleproblemer væk
Mange mennesker med en angstlidelse oplever starten på hver dag med bekymring og frygter, at de bare ønsker at krølle op under omslagene og ikke står over for dagen før.
Prøv ikke at blive modløs, da der er nogle ting du kan gøre proaktivt for at minimere din morgenangst.
Overvej dine sovevaner
At få ordentlig shuteye er ekstremt vigtigt for din mentale og fysiske sundhed.
Faktisk er søvnproblemer som problemer, der falder i søvn og / eller som sover, kendt for at forårsage en række psykologiske og fysiske klager. Disse omfatter hovedpine , nedsat energi, dårlig koncentration, kortvarige hukommelsesproblemer, irritabilitet og angst.
Ved at vedtage sunde søvnvaner kan du reducere morgenangst og forbedre din evne til at udføre dine daglige aktiviteter. Nogle sunde søvnvaner at overveje omfatter:
- Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tid hver dag, herunder weekenderne.
- Brug kun din seng til søvn og sex.
- Hold dit soveværelse koldt (omkring 65 grader Fahrenheit) og mørkt (invester i mørkere nuancer eller gardiner).
- Undgå stimulerende aktiviteter to til tre timer før sengetid (for eksempel tv, computer, kraftig motion, drik koffein).
- Engagere i en afslappende aktivitet før sengetid, som krølle op med en fantasy eller fiktion roman eller få en ryg gnide fra din partner.
Hvis du finder du ikke i stand til at sove godt på trods af at du har god søvnhygiejne, skal du tale med din læge.
Undersøg dine morgenstressorer
Der kan være dele af din morgenrutine, der er angstfremkaldende, som et vækkeur, der jager dig vågen. Måske vil det være bedre at skifte din vækkeur til en, der vækker dig med beroligende musik.
Desuden kan din angst om morgenen forværres af alle de opgaver, du skal udføre. Ved at give dig masser af tid om morgenen og afslutte nogle af dine opgaver i aftenen før, som pakker eller madlavning, kan du lette nogle af din angst.
Start din dag med nogle afslapningsøvelser
At lave nogle afslapningsøvelser om morgenen tager kun ca. 10 til 15 minutter. Hvis du starter din dag afslappet og fokuseret, kan du føle en følelse af følelsesmæssig balance, der bærer dig gennem din dag. Nogle teknikker til at prøve omfatter:
- Dyb vejrtrækning
- Progressiv muskelafslapning (PMR)
- Guidet billedsprog
- Mindfulness meditation
- Journaling
Tænk positivt
Hvis du har været i gang med morgenangst i nogen tid, er det muligt, at du har udviklet automatiske negative tankemønstre, som kan brænde din angst. Det betyder, at dit sind vækker, og uden nogen bevidst indsats fra din side, bekymrede tanker tager centret, hvilket fører til mere angst.
Det kræver øvelse, men du kan ændre disse negative tankemønstre og erstatte dem med positive tanker og adfærd.
Først skal du identificere de tanker, der behøver forandring, og derefter udvikle dine egne positive modsætninger.
Lad os sige, at du vågner op og dine første tanker er: "Jeg føler mig forfærdelig.
Hvordan skal jeg køre til arbejde i dag? Jeg kommer aldrig igennem dagen. Hvad er der galt med mig?"
Du kan erstatte disse negative tanker med positive udtalelser, som: "Ja, jeg føler mig ivrig her til formiddag, men jeg har følt denne vej før og har kunnet klare det. Hvis jeg har problemer med angst i løbet af dagen, kan jeg bruge afslapningsteknikker, der vil berolige mig. Jeg er i kontrol. Angst er en normal menneskelig følelse, og det er mit valg at slappe af. "
Hvis du finder ud af at ændre dit tankemønster, er det nyttigt at overveje at se en terapeut, der er trænet i behandling af angstlidelser med kognitiv adfærdsterapi .
Alternativt er der online-programmer, du kan bruge, hvor en terapeut kommunikerer med dig via e-mail eller telefon, i modsætning til ansigt til ansigt.
Overvej din kost
Forskning tyder på et link, omend komplekst, mellem kost og angst. Med andre ord, hvad du spiser har potentialet til enten at udløse eller lette angst. Desuden har forskning afsløret, at mennesker med humørsygdomme, som generel angstlidelse, har tendens til at have dårlige kostvaner, dem med lav frugt, grøntsager og protein og højt i mættet fedt og raffinerede kulhydrater.
Med det, kan du under vejledning fra din læge og / eller en ernæringsekspert, ændre din kost (en som er afbalanceret i protein, omega-3-fedtstoffer og frugt og grøntsager med lavt glykæmisk indeks) hjælpe med at berolige din angst. Mens videnskaben stadig ikke er robust på denne teori, kan det bestemt være et forsøg værd.
Endelig, når det kommer til kost, kan vi ikke glemme koffeinens rolle, en fælles og velkendt angstproducerende synder. Hvis din morgen angst kommer til dig, overveje at eliminere eller i det mindste skære på din kop joe.
Et ord fra
I sidste ende, hvis din morgen angst påvirker din daglige funktion eller livskvalitet, skal du sørge for at se din primærlæge eller en mental sundhedspersonale som en psykolog eller psykiater.
Det er bedst at ikke bære byrden af dine bekymringer på dine egne skuldre. Lad en anden, der er trænet i behandling af angstlidelser, hjælpe dig med at føle dig bedre og blive bedre.
> Kilder:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generel angstforstyrrelse og hypoglykæmi symptomer forbedret med kost modifikation. Case Rep Psykiatri . 2016 2016: 7.165.425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Fødevareindtag og blodkolesterolniveauer af samfundsbaserede voksne med humørsygdomme. BMC Psykiatri. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapeut-understøttet internet kognitiv adfærdsterapi for angstlidelser hos voksne. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 små trin du kan tage i dag for at forbedre angst symptomer. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Der er mere at sove end sengetid. Psych Central .