En CBT-teknik til at ændre negativ tænkning
Flere teorier om psykoterapi er baseret på forestillingen om, at stemning og angstlidelser hovedsageligt skyldes defekte tankemønstre. Negativ tænkning kan være et stort problem for personer med paniklidelse. Også kendt som kognitive forvrængninger, kan disse negative tænkningsprocesser bidrage til panik og angstsymptomer.
Kognitiv adfærdsterapi ( CBT ) er en form for psykoterapi, der er baseret på ideen om, at vores tanker påvirker vores følelser og adfærd.
Således vil de med et pessimistisk syn på sig selv og verden omkring dem være udsat for problemer med depression og angst. CBT fokuserer på at styrke sundere måder at tænke og opføre sig på.
Kognitiv omstrukturering er en type CBT-teknik, der er designet til at hjælpe med at ændre kognitive forvrængninger. Ved at omstrukturere sin negative tankeproces kan en person med paniklidelse forlade nogle stress og føle sig mindre nervøs. Følgende beskriver kognitive forvrængninger, og hvordan kognitiv omstrukturering kan hjælpe dig med at overvinde denne defekte tankegang.
Forståelse af kognitive forvrængninger
Der er mange typer kognitive forvrængninger, der kan påvirke følelser af frygt, stress og angst. De mest almindelige fejlbehæftede tankemønstre omfatter alt eller ingenting tænkning, skal udsagn, skyld og mærkning. Nedenfor er et kort resumé af disse typiske kognitive forvrængninger:
Alt eller ingenting tænker - Denne forvrængning indebærer kun at se ekstrene uden at bemærke nogen grå områder imellem. Livet er enten godt eller dårligt. En person er enten en total succes eller en fuldstændig fiasko. Mennesker med paniklidelse ser ofte sig selv som overdrevent nervøse eller frazzlede uden at regne med alle de gange, de forbliver kølige, rolige og indsamlede.
Skal udsagn - Når man går sammen med denne kognitive forvrængning, bruger personen selvstændige udtalelser, der involverer termerne "should", "should" eller "must." En panikforstyrrelseslidende kan tænke sig selv: "Jeg må kontrollere min panik angreb eller andre vil tænke mindre af mig, "jeg burde være i stand til at komme over min angst allerede" eller "jeg skulle være i stand til at overvinde min frygt uden hjælp." Sådanne negative selvopgørelser kan føre til en sænket følelse af selvværd og ulykke.
Skyld - Alt for mange mennesker med paniklidelse klandre sig selv for deres tilstand. For eksempel kan en person tænke til sig selv: "Mine paniksymptomer er min skyld." Skylden for andre kan også være et negativt tænkningsmønster, hvor personen begynder at tro på, at andre er kilden til deres problemer eller ansvarlig for deres angst.
Mærkning - Denne fælles kognitive forvrængning medfører ofte negative udsagn om sig selv. En person med paniklidelse kan mærke sig "skør" eller "neurotisk", som kan få ham til at føle sig ret håbløs om sin tilstand.
Sådan bruges kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering kan være en effektiv måde at komme forbi disse og andre kognitive forvrængninger. Denne teknik indebærer at identificere, udfordre og ændre dine negative tanker.
Følg disse trin for at begynde at overvinde dine sædvanlige og pessimistiske måder at tænke på:
Bemærk dine tanker
Ændring af den måde du tænker på, begynder ved at være opmærksom på din tankeproces. Brug lidt tid i hele din dag selvreflekterende på den måde, du tror på. Dette kan måske virke virkelig underligt i starten, men bliver mere naturligt med praksis. For at hjælpe dig med at huske dette første trin kan det være en fordel at holde en journal eller en anden oversigt over dine tanker. Skriv et par noter i løbet af din dag, og følg din typiske tankeproces.
Når du er vant til at give mere bevidsthed til dine tanker, begynder du at genkende, når du bruger kognitive forvrængninger.
Mærker du ofte dig selv som en "ængstelig person?" Har du beskyldt familiemedlemmer for dine panikanfald? Sætter du dig selv i din kamp med angst? Igen tage nogle noter hele dagen og læg mærke til, hvor ofte du er et offer for kognitive forvrængninger.
Her kan du finde en komplet liste og definitioner kognitive forvrængninger:
Top 10 kognitive forvrængninger
Bestrid dine negative tanker
Nu hvor du genkender dine kognitive forvrængninger, er det tid for dig at udfordre dem. Du starter med at bruge en negativ tanke, der synes at komme op ofte i løbet af din dag. For eksempel bemærker du måske, at du oplever mange børserklæringer. Tag et stykke papir og fold det i halvdelen. Mærk toppen af venstre kolonne "Skal udsagn" og højre side "Realistiske tanker."
Under kolonnen "Skal udsagn" skal du skrive en børserklæring, som du for nylig oplevede, som f.eks. "Jeg bør altid være i stand til at kontrollere min nervøsitet." Tænk over denne erklæring et øjeblik. Er det nødvendigvis sandt, at du altid bør kontrollere dine følelser af nervøsitet? Tænk på nogle måder, du kan bestride denne ide, hvilket gør det til en mere realistisk udtalelse. For eksempel kan du tænke: "Alle føler sig nervøse fra tid til anden. Jeg arbejder på måder at kontrollere mine nerver bedre, og indtil jeg kan, accepterer jeg stadig mig selv. "Prøv at udføre denne aktivitet med alle de negative tanker du oplever i løbet af tre dage. Du skal blot skrive ned en negativ tanke efterfulgt af en mere realistisk måde at se på din situation. Hvis du ved udgangen af tre dage finder, at du er mere opmærksom på dine kognitive forvrængninger, er du klar til at gå videre til det sidste trin.
Skift dine tanker
Med praksis vil du ikke længere nødt til at skrive ned hver negativ tanke, der opstår. I stedet kan du begynde at skifte dine kognitive forvrængninger med det samme. Når du er blevet mere komfortabel at skrive ud og bestride dine negative overbevisninger, skal du begynde at øve dine tanker på stedet. For eksempel forestil dig, at en negativ tanke som "Jeg er sådan en fejl for at føle mig så ængstelig" kommer til at tænke på. I stedet for at skrive det ned, tag en dyb indånding og tænk på en måde at udfordre denne tanke på. Du kan måske tænke, "Nå, det er ikke rigtigt sandt. Jeg har opnået en stor succes i mit liv på trods af at jeg oplever hyppig panik og angst. "Bemærk, om du føler dig forskelligt, når du stopper for at bestride din tanke. Du kan føle, som om noget af din negativitet er ophøjet.
Kognitiv omstrukturering kan være en effektiv selvhjælpsteknik til at reducere nogle af dine følelser af stress og angst. Fortsæt gennem disse tre trin med kognitiv omstrukturering, og du kan mærke et skift i din måde, du ser verden. Gennem regelmæssig praksis kan du påtage dig en sundere og mere positiv tænkning.
Kilder:
Burns, DD (1999). Følelse af god: Den nye humørterapi. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Når panikanfald: Den nye medicinfri angstbehandling, der kan ændre dit liv. Broadway Bøger: New York.