Progressiv muskelafslapning (PMR) er en stress- og angststyringsmetode. Hvis du har panikforstyrrelse , agorafobi eller anden angstlidelse, kan denne teknik hjælpe dig med at roe din krop og stille dit sind. Med regelmæssig praksis bliver progressiv muskelafslap lettere at udføre, og du vil kunne opnå en større dybde af afslapning.
Sværhedsgrad: Let
Tid påkrævet: 10-15 minutter
Her er hvordan:
- Sørg for at du er komfortabel. Du må sidde i en stol eller ligge ned. Dine øjne kan være åbne eller lukkede, men de fleste synes at lukke øjnene og hjælper med at bevare fokus under øvelsen. Løs eventuelle restriktive tøj og sørg for, at dine omgivelser er stille.
- Begynd med at gøre lidt dyb vejrtrækning . Inhalér langsomt og dybt gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Gentag dette flere gange.
- Start med at spænde musklerne i dine fødder. Bøje dine fødder opad fra anklen mod dit ansigt. Flek dine fødder opad så højt som muligt, men ikke så meget, at det forårsager smerte eller kramper. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Slip straks spændingen i dine fødder. Bemærk de følelser og følelser, du oplever, når dine fødder er afslappet. Bliv afslappet i ca. 20 til 30 sekunder, før du går videre til næste muskelgruppe.
- Spænd musklerne i dine skinker og lår. Bemærk hvordan spændingen føles. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og frigiv straks spændingen hurtigt. Bliv afslappet i 20 til 30 sekunder.
- Stram dine maves muskler. Fokus på spændingen i 5 til 10 sekunder. Slip spændingen og slap af for et tal på 20 til 30. Bemærk forskellene mellem, hvordan din mave følte sig spændt og afslappet.
- Lav en stram knytnæve med hver hånd samtidig med at du bøjer dine hænder opad i håndleddet. Fokuser på de fornemmelser du føler, mens disse muskler er spændt for et tal på 5 til 10 sekunder. Slip straks spændingen og fokus på de afslappede muskler i dine hænder og arme i 20 til 30 sekunder.
- Bøj dine albuer og spænd dine biceps så hårdt som muligt. Hold spændingen for et tal på 5 til 10 og frigiv hurtigt. Bliv afslappet i 20 til 30 sekunder, med fokus på hvordan disse afslappede muskler føler.
- Flyt til den øverste del af ryggen. Stram dine øvre rygmuskler ved at trække dine skuldre tilbage så tæt som muligt. Hold en tælling på 5 til 10. Slip straks spændingen og slappet af i 20 til 30 sekunder. Fokus på hvordan din øvre ryg føles nu sammenlignet med når spændt.
- Træk dine skuldre opad mod dine ører. Træk dem så tæt som muligt og hold dem i 5 til 10 sekunder. Føl spændingen i dine skuldre og nakke. Slip straks spændingen og bliv afslappet i 20 til 30 sekunder.
- Rynke din pande opad så tæt som du kan. Hold for et tal på 5 til 10 og hurtigt frigør spændingen. Bliv afslappet i 20 til 30 sekunder.
- Klem dine øjne lukket for et tal på 5 til 10. Fokus på hvordan spændingen føles. Slip spændingen og fokus på, hvordan afslapning føles for et tal på 20 til 30.
- Åbn munden så bredt som muligt. Føl spændingen i din kæbe. Hold i 5 til 10 sekunder og slip. Slap af din kæbe - dine læber skal være lidt adskilt. Bemærk kontrasten mellem spænding og afslapning.
- Fortsæt dyb vejrtrækning i et par minutter. Fokus på hvordan dine afslappede muskler føler.
Tips:
- Ved at udøve denne øvelse regelmæssigt vil du være i stand til at genkende tætthed i forskellige muskelgrupper og slappe af dem på cue.
- Du kan tilføje muskelgrupper til øvelsen, eller du kan bare fokusere på dine individuelle spændingsområder.
- Efter stramning af muskelgrupper, sørg for at frigive spændingen hurtigt, ikke gradvist.
- Gennem øvelsen skal du fokusere på hvordan muskelgrupperne føler, når de er spændt og afslappet.
Kilde:
Davis, M., Eshelman, E. og McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.