Tips til at overvinde denne fælles kognitive forvrængning
Alt eller ingenting tænkning er et negativt tænkningsmønster, der er almindeligt hos mennesker med panikforstyrrelse, depression eller andre angstrelaterede problemer. Her er en forklaring på, hvad det er, samt måder at overvinde denne fælles kognitive forvrængning på.
Forstå Alt-eller-Intet Tænk
Alt eller ingenting tænkning er en af mange negative tankeprocesser, kendt som kognitive forvrængninger, som er almindelige blandt mennesker med angst og depression . Når du tænker i alt eller ingenting, deler du dine synspunkter i ekstremer. Alt - fra dit syn på dig selv til dine livserfaringer - er opdelt i sort-hvide udtryk. Dette giver plads til lidt, hvis noget, gråt område imellem.
Alt eller ingenting tænkning involverer ofte brug af absolutte udtryk, som aldrig eller hver eneste . Denne type fejlbehæftet tænkning kan også indeholde en manglende evne til at se alternativerne i en situation eller løsninger på et problem. For personer med angst eller depression betyder dette ofte kun at se ulempen ved en given situation. Mennesker, der bliver offer for alt-eller-intet tænkning, mener, at de enten er vellykkede eller en fuldstændig fiasko i livet.
All-Or-Nothing Thinking and Panic Disorder
Mennesker med paniklidelse er ofte modtagelige for denne type tænkning. Hvis du har hyppige panikanfald , kan du se dig selv som uværdig eller utilstrækkelig på grund af din tilstand. Du kan også overse, hvor værdifuld du er i andre roller, som f.eks. En ven, en medarbejder eller en forælder.
Alt-eller-ingenting-tænkende eksempler
Her er flere eksempler på alt-eller-intet tænkning. Se om du genkender din egen tankegang i disse eksempler.
Roger besluttede for nylig at møde hans angst og spørge en kvinde ud på en dato. Han sendte hende en besked på hendes voicemail. Et par dage går forbi, og Roger har ikke hørt tilbage fra hende. Han begynder at tænke: "Jeg er en total taber med intet at byde på." "Ingen ønsker at gå ud med mig" og "Jeg vil aldrig finde den rigtige person, så hvorfor genere." Roger begynder at føle sig nervøs og foruroliget, da han betragter en fremtid alene.
Elaine blev først diagnosticeret med panikforstyrrelse med agorafobi omkring syv år siden. Siden da har hun søgt psykoterapi, tager jævnligt hendes foreskrevne antidepressiva , og udøver ofte sin egenpleje for panikforstyrrelse. Elains symptomer er stærkt forbedret, og hun føler sig klar til at gå til en koncert med en ven, en situation, der har forårsaget hende frygtelige undgåelse i fortiden.
Når Elaine ankommer til koncerten, begynder hun at mærke sig selv med at opleve fysiske symptomer på panik og angst. Hun forsøger en dyb vejrtrækningsteknik , men har stadig et panikanfald. Elaine forlader koncerten tidligt og fortæller sig, at hun aldrig vil overvinde hendes tilstand, og at hun lader sin nervøsitet ødelægge enhver situation.
Udskift de negative tanker
I stedet for at finde midtbanen i dette scenario tænker Roger i ekstremer. Han kan erstatte sine negative selvdækkende tanker med mere realistiske. Roger kunne overveje muligheden for at kvinden ikke fik sin besked eller er ude af byen. Selvom hun glemte meddelelsen eller besluttede at ignorere det, kan Roger vælge at tro, at han stadig er en værdig person. Han kan minde sig selv om, at denne særlige person måske bare ikke har været rigtig for ham.
Elaine kan også vælge at værdsætte sig selv på trods af at have en kamp med paniklidelse. I stedet for at tænke i absolutte termer kan hun genkende, at på trods af dette tilbageslag har hun faktisk haft mange succeser i at håndtere panikforstyrrelsen. Hun kan slippe ordet aldrig og begynder at overveje, at hun faktisk har haft succes med panikforstyrrelse. Elaine kan også revurdere sin udtalelse om, hvordan hun lader sin angst »ødelægge enhver situation« og overveje alle de gange, hun faktisk har sejret på trods af at de har overvældende følelser af angst.
Andre tips til at undgå alting eller intet tænkning
Her er nogle tips til at rette din alt-eller-intet tænkning:
- Forsøg at undgå ubetingede vilkår, som intet eller aldrig .
- Bemærk, når du tænker i sort-hvide ekstremer og spørg dig selv, om der er mulighed for noget gråt område.
- Prøv at finde den positive side af situationen.
- Når du kun kan se en side af enhver situation, kan det hjælpe med at søge støtte fra betroede venner eller familie. Et supportnetværk kan muligvis hjælpe dig med at finde løsninger og tænke ud over absolutte vilkår.
> Kilde:
> Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Tænker over tænkning: Mønstre af kognitive forvrængninger . Den Resilience Alliance. 2011.