Tips til håndtering af panikanfald
Hvis du lider af panikanfald , så har du været der før. Du oplever svær vejrtrækning, hurtig hjertefrekvens, muskelspænding og svimmelhed. Disse fysiske fornemmelser ledsages ofte af negative og skræmmende tanker. Du kan frygte at miste kontrollen over dig selv og muligvis din skønhed.
På trods af disse overvældende følelser er der måder, du kan genvinde en følelse af kontrol, når panik rammer.
Nedenfor er nogle enkle tips, du kan bruge til at lette almindelige symptomer på et panikanfald.
Tage et åndedrag
Panikanfald kan bogstaveligt talt føles som om de tager vejret. Du kan føle at du er hyperventilerende, kvælning eller oplever åndenød . Håndtering af dine åndedræt kan være nøglen til at reducere paniksymptomer. Under et angreb, prøv at gøre opmærksom på dit åndedrag.
Nu hvor du er blevet opmærksom på vejret, begynder du at lede det. Start med at trække vejret langsomt og med vilje. Dette vil modvirke den lave vejrtrækning karakteriseret ved de fleste angreb. Hvis det er muligt, læg hænderne på maven og fyld din mave med åndedræt. Når du indånder, vil du føle dit center stige og udvide. Som din udånding vil den så indgå indad. Disse bevidste vejrtrækninger vil hjælpe med at berolige din krop og sind.
Det kan også være nyttigt at tælle hver vejret. Såsom at tælle dit første fulde ånde ind og ud som en, den næste ånde ind og ud som to og så videre.
Dette vil ikke kun hjælpe dig med at trække vejret bedre, men det vil også hjælpe dig med at føle dig roligere ved at distrahere dit sind.
Slap af
Når panik går ind, kan du mærke smerte, følelsesløshed og overordnede spændinger i hele kroppen. Ved at tilbringe et par øjeblikke, der forsøger at slappe af i din krop, kan du begynde at forbedre noget af dit fysiske ubehag.
At slippe af med denne stamme vil også hjælpe med at lindre dine angstfulde tanker.
Arbejd dig op på hele armen, stram og løs det enkelte sæt muskler, og bevæg dig fra underarmen til skulderen. Skift derefter til venstre side. Gør det samme for dine ben, begyndende med din højre fod.
Fortsæt med at fokusere på separate muskelgrupper, herunder ryg og skuldre, indtil du har arbejdet dig helt op til toppen af dit hoved. Glem ikke at slappe af dine ansigtsmuskler, da der ofte er meget spænding der. Prøv at blødgøre din pande, slappe af din kæbe og lette din nakke.
Skifte mening
Selv når du er i fuld blæst panik, kan du logisk erkende, at din frygt overstiger det, som det berettiger af situationen. På trods af, at paniket stopper, kan dine tanker holde dig fra at føle sig rolig. Når du står over for negative tanker, der er forbundet med et panikanfald, så prøv at distrahere dit sind og refokusere.
Som panikanfaldet tager sit kursus, afled din opmærksomhed til mere behagelige tanker. I stedet for at frygte den situation, du er i, prøv at tænke på de positive aspekter af dit liv, såsom en elsket, et elsket kæledyr eller en yndlingsaktivitet. Det kan være nyttigt at tænke på noget, der får dig til at grine eller for at visualisere en rolig scene.
Du kan prøve at tænke på en sjov joke eller forestille dig en smuk solnedgang. Bekræft flere positive udtalelser til dig selv. For eksempel gentage til dig selv, "Jeg er okay", "Jeg er sikker" eller "Dette vil passere." Over tid vil dit negative tankemønster begynde at give plads til mere opmuntrende synspunkter.
Konfrontere panik
En af de mest effektive måder at begynde at håndtere panikanfald på er vedvarende at stå over for din frygt. Hvis dine angreb er situationer, som at være i skarer, så prøv ikke at undgå disse situationer. Sådan eksponering vil hjælpe dig med at arbejde gennem panik og vil sende beskeden til din frygt for, at du i sidste ende har kontrol over dem.
Hvis dine panikanfald er uforudsigelige, hvilket betyder at ingen særlige udløsere bringer dem på, skal du også takle panik som det kommer. Husk at ved at blive selvbevidst under et panikanfald, kan det også hjælpe dig med at håndtere sine symptomer, selvom det kommer uventet. Bliv opmærksom på, hvordan du føler og minder dig om, at det ikke vil overvinde dig.
Følg Behandlingsanbefalinger
Din læge eller læge kan anbefale medicin til behandling af dine panikanfald. Anti-angst medicin , kendt som benzodiazepiner , kan give hurtig lindring for panik symptomer . Hyppigt foreskrevne benzodiazepiner omfatter Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) og Klonopin (Clonazepam). Sådanne medikamenter kan tages for øjeblikkelig lindring eller kort før en panikinduserende situation, fx før du går ombord på et fly. Benzodiazepiner ordineres generelt under den indledende behandlingsfase som et kortvarigt middel mod panikanfald.
Antidepressiva , såsom Prozac (Fluoxetin) og Zoloft (Sertralin), er en almindeligt foreskrevet type medicin, der anvendes til mere langsigtet forebyggelse af panikanfald. Disse medikamenter tages ofte dagligt for at hjælpe med at lindre ens generelle følelser af angst. Over tid vil styrken og varigheden af panikanfald blive svækket. Da antidepressiva kan tage flere uger for at være effektive, er det vigtigt at tage dem konsekvent for at forbedre dine symptomer.
Næste gang du bliver mødt med et panikanfald, skal du anvende disse teknikker, så du kan begynde at genvinde en vis kontrol. Husk at disse strategier ikke virker hver gang eller for alle, men prøv dem og se, hvad der hjælper dig. Disse færdigheder vil være mest effektive, hvis du praktiserer dem, når du ikke er i en tilstand af panik. Ved at øve dem, bliver de lettere at bruge og vil blive mere forstyrret i din hukommelse, for når du har brug for dem mest. Du vil måske også skrive dem ned og holde dem med dig, så du har dem under panikinduserende situationer.
Med tålmodighed, udholdenhed og konsistens kan dine panikanfald styres. Du er højst sandsynligt meget bedre end du tror du er. Over tid kan du begynde at genkende dit eget mod, da du fortsætter med at erobre panikanfald.
Kilder:
Bourne, Edmund J. Angst og Fobi Arbejdsbog, 4. udgave. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14. udgave. New York, NY: Bantam Books, 2010.