6 tips til at håndtere angst på offentlige steder
Angstlidelser , herunder panikforstyrrelse, er præget af ekstrem frygt og nervøsitet. Symptomerne på panikforstyrrelse er ofte vanskelige at klare, og håndtering af panikanfald og agorafobi er endnu mere udfordrende, når du er i offentligheden. Din angst om det må aldrig gå væk, men du kan lære at mere effektivt håndtere dine symptomer på en måde, der gør det muligt for dig at føle dig mere tryg og sikker, når du står over for offentlige situationer. Her er nogle tips:
1 - Øvelse vejrtrækning
Når symptomerne begynder at opstå, er din vejrtrækning ofte den første ændring, der opstår i din krop. Åndenød eller hyperventilation er et af de mest almindelige fysiske symptomer på panik og angst . Men oplever accelereret vejrtrækning i offentligheden kan få dig til at føle sig foruroliget og potentielt øge dine følelser af angst.
Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at bremse din vejret og fremkalde følelser af ro og afslapning. Dyb vejrtrækning kan også i høj grad hjælpe med at holde andre symptomer stigende, såsom hurtig puls eller brystsmerter . Men for at være parat til at bruge denne teknik under et panikanfald, er det vigtigt at du praktiserer til tider, når du ikke oplever høj angst. For eksempel kan du starte din fridag med et par minutter med dyb vejrtrækning, bruge den til at genoplade om eftermiddagen eller øve på øvelsen om aftenen for at slappe af fra dagen og forberede dig til en bedre nats hvile .
2 - Forøg din bevidsthed
Panikanfald ledsages ofte af ubehagelige tanker og frygtbaserede opfattelser. Når symptomer eskalerer, kan du blive bange for at du har brug for øjeblikkelig lægehjælp; For eksempel kan du være bange for, at du har et hjerteanfald. Jo mere du fokuserer på disse negative tanker, desto mere kan dine frygt og symptomer intensivere. Du kan blive så bange for dine symptomer, at du tror, du vil miste kontrollen, gå sindssyg eller endda dø.
Disse forstyrrende tanker og symptomer forstærkes ofte, når man oplever et panikanfald i offentligheden. For at få kontrol over disse tanker, skal du først blive opmærksom på dem. Øvelse af mindfulness er en måde, du kan lære at anerkende dine tanker uden at lade dem overtage dine følelser og adfærd. Gennem mindfulness praksis kan du øge din selvbevidsthed for at blive bedre forberedt til at håndtere dine symptomer offentligt.
3 - Bring en ven
Når man står over for offentlige situationer, der udløser angst og panikanfald, kan det være yderst gavnligt at håndtere det, mens de ledsages af en betroet elsket. Gennem social støtte kan du føle dig mere sikker og afslappet i offentligheden. Forbered den person, du er med, ved at forklare dine symptomer og frygt for dem. Kom op med en spilplan, der kan omfatte genkendelse af dine symptomer, når de opstår, ved hjælp af coping- strategier for at komme igennem et panikanfald og forberede sig til at forlade et sted eller en situation, hvis det er nødvendigt.
4 - visualiser en positiv udgang
Hvis du frygter at være i offentligheden, har du måske allerede gjort sig klar over, at oplevelsen kun kan være negativ. Men den måde, du føler offentligt på, kan påvirkes af dine negative opfattelser og forudsigelser. Visualisering er en teknik, du kan bruge til at overvinde disse begrænsende overbevisninger og øge din selvtillid, mens du er i offentligheden.
Visualisering indebærer at lukke øjnene og forestille dig selv under forskellige omstændigheder. Gennem visualisering kan du forestille dig, hvordan det ville være at lykkes med at styre din angst, mens du er i offentligheden. I lighed med dagdrømmer kan denne øvelse give dig mulighed for at få fat i dine sanser og fantasi for at se dig selv opnå positive resultater. For eksempel kan du visualisere dig selv ved at bruge dine coping teknikker til at møde offentlige situationer med mere afslappet selvtillid. Ved at visualisere succes kan du føle dig mere klar til at håndtere dine symptomer offentligt.
5 - Få hjælp med agorafobi
Panikforstyrrelse diagnosticeres i øjeblikket som forekommende med eller uden agorafobi, en særskilt tilstand, der er præget af ekstrem frygt. En person med agorafobi er bange for at få et panikanfald på offentlige steder eller situationer, hvor det ville være svært og / eller pinligt at flygte.
Hvis du har agorafobi, udvikler du ofte ekstreme undvikelsesadfærd , hvor du sidestiller mange forhold for at være sikker. For eksempel kan du undgå offentlig transport og skarer. I mere alvorlige tilfælde kan du blive homebound med agoraphobia .
Hvis du mener, at agorafobi forhindrer dig i at føle sig tryg i offentligheden, er det vigtigt at søge professionel hjælp. Jo før du begynder en passende behandlingsplan, jo hurtigere vil du kunne klare din tilstand.
6 - Tag det langsomt og sæt mål
Dem med panikforstyrrelse med agorafobi bør være forsigtig med at skynde sig i frygtede situationer. Når du lærer mere trygt at håndtere dine symptomer offentligt, skal du sætte et realistisk mål for, hvor længe du vil være i en offentlig situation. Sørg for at begrænse den tid, du er ude, tag den langsomt og gradvist arbejde op til længere eksponeringer.
En teknik kendt som imaginal desensibilisering kan være en nyttig måde at gradvist overvinde situationer, du har undgået. Denne selvhjælpsteknik kan hjælpe dig med at frigøre frygt og overvinde situationer, som synes at udløse panik og angst. Gennem brug af visualisering giver imaginal desensibilisering dig mulighed for gradvist at møde og overvinde frygt i forbindelse med håndtering af paniklidelse i offentligheden.