Mindfulness Øvelser for Angst
Øvelse af mindfulness meditation kan være en nem og effektiv måde at hjælpe med at håndtere dine følelser af stress og angst. Denne form for mægling kan også bruges som en afslapningsteknik til panikforstyrrelse , som hjælper dig med at bremse dine racing tanker, slippe negativitet, slappe af din krop og frigive dine bekymringer.
Trin til at øve Mindfulness Meditation
Varighed: Når du først begynder at meditere, kan du blive overrasket over, hvor udfordrende det kan være at bare sidde i stilhed.
Det anbefales, at de nye til at meditere kun øve i ca. 3 til 5 minutter at starte. Når du er blevet vant til denne praksis, kan du begynde gradvist at øge den tid, du bruger meditation.
Miljø: Dit miljø kan også spille en vigtig rolle i din meditationsøvelse. Find et område i dit hjem, hvor du ikke vil blive distraheret af dine omgivelser eller afbrudt af mennesker, kæledyr eller telefoner. Fjern dine sko, tunge smykker, eller begrænse tøj. Du vil have dit miljø så fredeligt som muligt.
Position: De fleste meditatorer foretrækker at sidde på gulvet med benene krydsede og ryggen lige under deres praksis. Du kan dog favorisere at sidde med en eller begge ben strakt fremad, oprejst i en stol eller liggende på ryggen. Find en stilling, der føles komfortabel nok til, at du ikke bliver for distraheret af din krop, men ikke så rolig at du er fuldstændig uvidende om din krop - eller så afslappet at du risikerer at falde i søvn.
Giv din bevidsthed til nutiden: Når du sidder komfortabelt i et roligt område, skal du begynde at fokusere indad. Luk dine øjne og begynd med en vejrtrækning . Du skal blot mærke dit åndedrætsmønster, men prøv ikke at ændre det; dette vil hjælpe dig med at bringe din bevidsthed til nutidens øjeblikke. Hvis du bemærker dit sind vandrer, så tag din opmærksomhed tilbage til din vejret.
At anerkende dine tanker: Under din meditationspraksis vil der komme forskellige tanker op, og der kan opstå angstfulde og negative tanker. I stedet for at forsøge at undertrykke disse tanker, anerkender dem og venter på, at de passerer. At lære at sidde med ubehagelige tanker kan hjælpe dig med at holde op med at reagere på dem. Over tid kan du begynde at føle dig mindre bekymret og opleve mere indre fred.
Afslutning af din meditation: Når din meditation føles fuldført, eller du har nået den ønskede tid, skal du åbne dine øjne. Gradvist kommer ud af din meditation ved at engagere sig i et par kropstrækninger og tage lidt tid til at reflektere over din praksis.
Yderligere tips:
- Det er ikke ualmindeligt, at dit sind vandrer under din meditationsøvelse. Hvis du bemærker, at dit sind er fokuseret på fortiden, eller hvis du begynder at bekymre dig om fremtiden, så prøv at bringe din opmærksomhed tilbage til nutiden. At fokusere igen på din vejrtrækning, og at tælle hver anden vejrtrækning kan hjælpe.
Til tider kan øve dine følelser af angst øge meditationen. Husk at anerkende disse tanker, men ikke skubbe dem væk. Dette vil hjælpe dig med at lære at stå over for ugunstige indre dialoger uden at reagere på det.
Mindfulness meditation kan gøres på ethvert tidspunkt af dagen. Du kan opleve, at meditere, når du vågner, hjælper dig med at reducere morgenangst . Måske finder du at meditering om aftenen giver dig mulighed for at få en bedre nats hvile . Prøv forskellige tider på dagen for at afgøre, hvad der passer dig bedst.
Det kan være svært at holde øje med tiden under meditation. Hvis du er bekymret for at du går over din angivne tid, skal du overveje at bruge en alarm eller timer. Dette vil holde din opmærksomhed væk fra uret og tilbage på din praksis.
Fortsæt med at øve. Du bemærker måske ikke fordelene ved første, men gennem regelmæssig praksis kan du se et fald i angst og panik symptomer .
Kilder:
Kabat-Zinn, J. (2005). Fuld katastrofe levende: Brug din kropps og visions visdom til ansigt stress, smerte og sygdom. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S. & Kabat-Zinn, J. (2010). En Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: New Harbinger.