Falde i søvn og blive i søvn
Ofte har folk med angstlidelser en vanskelig tid at falde og opholde sig i søvn gennem natten. Mennesker med paniklidelse kan være mere tilbøjelige til at have ængstelige og frygtede tanker om natten. Det er ikke ualmindeligt, at panikanfald bliver mere udbredt før sengetid, hvilket forhindrer dig i at få en god nats hvile.
Brug vores tip til at hjælpe dig med at reducere din nighttime angst og etablere bedre søvnhygiejne.
Set til side nok tid til søvn
Mange mennesker sætter ikke nok tid til side for at få en ordentlig nats søvn. Den gennemsnitlige voksen kræver cirka otte til ni timers søvn om natten. Forskning har vist, at få den anbefalede mængde hvile per nat kan bidrage til at forbedre humør og ydeevne, så du føler dig mere opmærksom, glad og opdateret.
Du kan begynde at få den rigtige mængde søvn, du har brug for, ved at forsøge at komme i seng hurtigere end senere. For at få en tilstrækkelig mængde hvile skal du stille mindst otte timer i sengen. Mange mennesker vil vente med at komme i seng, indtil det er for sent at faktisk få den rette mængde søvn. Angst kan øges, hvis du konstant ser uret og bemærker, at du ikke får nok hvile. For eksempel vil mange mennesker komme til sengs for sent og tænke: "Det er så sent. Nu får jeg kun fem timers søvn. Jeg skal være sådan et rod i morgen!" Sådan negativ tænkning vil kun bidrage til din bekymring.
Har en bedtime rutine
En bedtime rutine er en fantastisk måde at slappe af og slappe af før sengetid. Ved at skabe en rutine fortæller du din krop og sind at du forbereder dig på søvn. Denne rutine kan bestå af mange aktiviteter, såsom at tage et brusebad, børste tænderne eller bede. Disse aktiviteter er beregnet til at være beroligende og lav energi, så du bedre kan overgå til en afslappet søvn.
Afslapningsteknikker er også en god og effektiv måde at slippe af spændingen før sengetid. For eksempel kan visualisering hjælpe dig med at få dit sind ud af dine bekymringer og fokusere på mere beroligende tanker. Progressiv muskel afslapning eller engagerer sig i nogle yoga strækninger kan hjælpe kroppen slappe af. Andre selvomsorgsstrategier, såsom journaling eller læsning, kan hjælpe dig med at reflektere og bremse dine tanker.
Forbered dig til næste dag
En del af det, der kan holde os om natten, er bekymring og nervøsitet med hensyn til den følgende dag. For at hjælpe med at eliminere noget af stresset kan det være nyttigt at være mere forberedt til den næste dag. For eksempel kan du finde det angstreducerende for at få dit tøj lagt ud næste dag, en liste over to-do er skrevet ud eller få dine ting til arbejde pakket og klar til at gå. Du kan gøre disse præparater til en del af din før-seng-rutine.
Hold konsekvent søvn timer
For at holde din krop i en regelmæssig søvnkørsel er det vigtigt at holde sig i overensstemmelse med din sovetid. Det betyder at forsøge at gå i seng om natten og vågne om morgenen omkring samme tid hver dag. Din krop vil blive vant til søvntiden, du sætter, og du lettere falder og sover i hele natten.
Mange mennesker har svært ved at opretholde rutine søvn timer i weekenden. Men hvis du altid har uregelmæssige søvn timer i weekenderne, sætter du dig selv op for at få problemer med søvn i løbet af ugen. Skiftende dit vågne og sove gange en time eller to bør ikke helt kaste din soveseddel ud for resten af ugen. Men hvis du er forpligtet til at få bedre og mere sammenhængende hvile, skal du holde dine timer så stabile som muligt.
Skære koffein tidligt
Hvis du har svært ved at falde i søvn, er det vigtigt at holde op med at drikke koffein meget tidligere på dagen.
Skarpt at skære koffein ud af din kost kan faktisk forårsage nogle store tilbagetrækningssymptomer, såsom hovedpine og øget angst. I stedet forsøger du gradvist at reducere mængden af koffeinholdige drikkevarer, du drikker om dagen.
Til sidst vil du måske begrænse din koffeinindtagelse til kun morgenen. Andre almindelige madudløsere til mennesker diagnosticeret med panikforstyrrelse omfatter alkohol og sukker. Prøv at reducere dit forbrug af disse fødevarer sammen med koffein og læg mærke til om du føler dig mindre nervøs eller nervøs om natten.
Din seng er kun til søvn og sex
Med al vores teknologi og underholdning er det svært for mange af os at holde vores seng et sted, der kun er beregnet til søvn og sex. Det kan være fristende at vende vores senge til hjemmekontorer, ved at sende tekst på iPhones, besvare e-mails på laptops eller læse dokumenter til arbejde. Sengen er heller ikke et sted for konstant underholdning, såsom at se timevis af tv, læse magasiner eller tale i telefon.
For at få en god nats søvn skal du holde dig til 15 minutters regel. Når du kommer ind i sengen om natten, skal du kun tillade dig selv 15 minutters vågne tid. Hvis du ikke falder i søvn i løbet af den tid, kommer du ud af din seng og engagerer dig i en nøgleaktivitet, som f.eks. Læsning af en bog. Ikke engagere dig i nogen aktivitet, der kan være for overstimulerende, såsom at se nyhederne eller motionere .
Efter ca. 20 minutter, kom tilbage i seng og prøv igen. Hvis 15 minutter går videre, og du ikke falder i søvn, kom du ud af sengen igen og går tilbage til en stille aktivitet. Dette kan være meget udfordrende i starten, men hvis du praktiseres over tid, vil du begynde at gøre søvn en prioritet og få en bedre nats hvile.
Kilder:
Carney, C. & Manber, R. "Stille dit sind og komme til at sove: Løsninger til søvnløshed, for dem med depression, angst eller kronisk smerte" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.