Erobre dine negative tanker og perceptioner ved at reframme
Hvordan bidrager mentale filtre, en form for kognitiv forvrængning, til de negative tankemønstre, der er almindelige i panikforstyrrelse? Hvordan kan du ændre din opfattelse af situationer gennem reframing for at udvikle en mere realistisk og positiv holdning?
Definition - Mentale filtre
Mentalt filter er et udtryk, der bruges til at beskrive en type kognitiv forvrængning eller defekt tanke, der ofte kan føre til højere niveauer af angst og depression . Når man tænker gennem et mentalt filter, fokuserer en person kun på de negative aspekter af en situation og filtrerer ud alle de positive. Mennesker med denne form for negativ tænkning ser ofte deres glas som værende halvt tomt snarere end halvt fyldt i enhver situation.
Mennesker diagnosticeret med panik disorde r bruger ofte et mentalt filter til at udrydde alle de behagelige og tilfredsstillende dele af deres liv, samtidig med at de bliver mere opmærksomme på deres utilstrækkeligheder og utilfredshed. De kan koncentrere sig om deres følelser af ensomhed og undgåelse adfærd , undlader at bemærke måder, hvor de faktisk har lært at klare panikforstyrrelse. Angstniveauer vil fortsætte med at stige, da positiviteten fortsætter med at blive filtreret ud, mens de selvdestruerende tanker intensiveres.
Nedenfor er et par eksempler på at bruge denne type negativ tænkningsmønster. Når du tænker på disse eksempler, skal du se, om du genkender din egen tankegang i disse situationer. Hvis du finder dig selv i disse historier, lær hvordan du omformulerer dine mentale filtre til mere positive tanker og ideer.
Eksempler på mentale filtre
Edmond - Edmond er ekspert på sit felt og blev bedt om at præsentere et en-dags workshop på et lokalt college. Under sin præsentation opdager han, at en elev går ud og aldrig vender tilbage. Efter klassen kommer mange studerende op til ham for at takke ham for hans værdifulde præsentation. Edmond kører dog hjem for at føle sig vred på den ene elev, der forlod. Edmond holder også ivrigt tvivl om sit eget arbejde og undrer sig over, om den studerende ville have opholdt sig, hvis hans foredrag havde været mere interessant.
Amy - Amy har længe kæmpet med større depressiv lidelse og angst. Gennem psykoterapi har hun begyndt at lære at tilgive dem, der har skadet hende i hendes fortid. Ved at tilgive sin mor havde Amy udviklet et tættere forhold til hende og selv begyndt at stole på hende mere. En dag åbnede Amy sin mor for hendes diagnose af depression. Til Amys overraskelse svarede hendes mor mindre medfølende end Amy havde forventet. Amy blev rasende og fastslået, at hun aldrig skulle have tilgivet hende i første omgang. Hendes mor undskyldte for misforståelsen, men Amy nægtede at tale med hende. Amy føler nu, at terapi var spild af hendes tid.
Brug Reframing til at overvinde mentale filtre og negativ tænkning
Edmond - Edmond er så ked af den studerende, der forlod, at han ikke engang kan anerkende og absorbere de komplimenter, han modtog. Han kunne reframe sin situation ved at fokusere mere på alle de positive tilbagemeldinger, som kom fra andre studerende. I stedet for at filtrere i selvdæmpende tanker kan Edmond vælge at fokusere på det gode i situationen. Han kan erkende, at det er muligt, at ikke alle nød sit foredrag, men at mange studerende har haft glæde af det. Han kan endda være i stand til at indse, at i enhver foredragssituation er der bundet til at være nogle mennesker, der ikke er påskønnende, og give sig et klap på bagsiden, at han statistisk set har et fremragende svar på hans foredrag.
Amy - Amy undlader at se de positive aspekter af hendes forhold til hendes mor - ved kun at fokusere på det negative. Amy arbejdede mod og styrke til at tilgive sin mor og udvikle et forhold til hende igen. Men hun er foruroliget over, at hendes mor ikke reagerede på hende som hun ville have hende til. Hvis Amy genkender dette mentale filter, kan hun muligvis se tingene på en mere afbalanceret måde. Amy kan da genkende, at hendes mor ikke kan handle som hun vil have hende til, men at dette ikke betyder, at Amys gevinster gennem terapi var ubrugelige.
Bundlinjen på mentale filtre og reframing
Kun at se ulempen af en situation kan være en forbrydende kognitiv forvrængning for personer med angstlidelser . Vi har mulighed for at tage mærke til kun det negative eller også se sølvforingen i en given situation. For at erobre denne form for negativ tænkning, bestræbe sig på at matche hver negativ tanke om en situation med en positiv. Når du er færdig med at gøre dette, kan du endda forsøge at finde sølvforinger i de situationer, hvor der virkelig er flere negativer!
Sådan genskabe negative tanker
Efter at have givet disse eksempler på at bruge reframing til at håndtere mentale filtre, er det vigtigt at hurtigt definere hvad vi mener ved reframing. Reframing er en teknik til at ændre din måde at opleve noget på. En situation ændrer sig ikke, men den måde, hvorpå du opfatter situationen, ændres.
De fleste situationer i vores liv kan ses på mere end en måde. Et eksempel kan være en ung kvinde, der går gennem kemoterapi for brystkræft, en behandling, der forårsager tab af alt hår på kroppen. Du kan se på denne situation på en måde og blive helt deprimeret over at miste dit smukke hår. Eller i stedet kan du se på det på en anden måde. Du behøver ikke at barbere dine ben i seks måneder! Dette eksempel er mere ekstreme end mange (ja, det skubber det), men tjener som en påmindelse om, at nogle gange med reframing skal du "falske det, indtil du gør det." Du må muligvis fokusere hårdt på din reframed tankegang for at opveje din negative tanke, men studier fortæller os, at dette rent faktisk virker.
Efter at have afsluttet denne artikel og overvejer de måder, hvorpå både Edmond og Amy brugte reframing til at behandle denne type kognitiv forvrængning, kan du ønske at gennemgå nogle af de måder, hvorpå du kan bruge reframing til at mindske stress, herunder at se hvad du kan ændre, og finde humor.
Det er muligt at ændre din opfattelse af en situation og bruge reframing til at overvinde det defekte tankemønster, der produceres af mentale filtre.
Kilder:
Caouette, J. og A. Guyer. Kognitive forvrængninger Formidle depression og affektivt svar på social accept og afvisning. Journal of Affective Disorders . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D., og R. Martin. Kognitive forvrængninger, humor stilarter og depression. European Journal of Psychology . 2016. 12 (3): 348-362.