Sådan bruges din fantasi til at overvinde dine frygt
Mange mennesker med paniklidelse lider af visse frygt eller fobier, der synes at udløse deres angst. De, der har panikforstyrrelse med agorafobi , kæmper med en frygt for situationer, hvor flugt ville være svært eller pinligt. Det er disse intense følelser af angst, der ofte fører til panikanfald . Personlig bekymring og bekymring over udløsere kan resultere i mange maladaptive adfærd , som f.eks. At undgå enhver situation, der kan indlede et panikanfald.
Frygt og fobier bliver stærkere jo mere vi undgår dem. For at overvinde dem synes det naturligt, at vi skulle være nødt til at møde dem. Imidlertid er det muligt at føle sig uudholdelig, hvis ikke umuligt at gøre, når vi kommer til udtryk med vores frygt. Imaginal desensibilisering er en teknik, der gør det muligt for en person gradvist at konfrontere panikudløsere ved at tackle dem først i deres fantasi.
Hvad er imaginær desensibilisering?
De udløsere eller begivenheder, der får dig til at få panikanfald, er situationer, som du betragter som "sensibiliseret" til, hvilket betyder at du er vokset til at forbinde disse situationer med frygt og angst . F.eks. Kan en frygt for flyvning føre til, at en person har et højt niveau af angst, selv når man bare tænker på at rejse i et fly. Af en eller anden grund er personen kommet for at forbinde flyvende med stærke følelsesmæssige følelser af bekymring og frygt. Over tid undgår vi de situationer, som vi er blevet sensibiliserede for.
I dette eksempel ville personen ikke længere flyve, selvom det betød at gå glip af ferier eller specielle begivenheder. Jo mere vi undgår vores angst, jo mere vokser vores frygt og i sidste ende kan en fobi udvikle sig.
For at overvinde en bestemt frygt skal du blive "desensibiliseret" til det, hvilket betyder at du lærer at ikke længere forbinde ekstrem angst med begivenheden eller situationen.
Processen med at komme forbi ekstrem frygt begynder ofte ved at engagere sig i den frygtede situation, mens man føler sig helt sikker og afslappet. Imaginal desensibilisering giver dig mulighed for at gøre dette ved at bruge dine fantasi og afslapningsteknikker til at bryde din forbindelse af panik med bestemte udløsere.
Sådan Desensibilisering Works
Det første skridt i imaginal desensibilisering er at komme ind i en helt rolig og afslappet sindstilstand. Dette kan opnås gennem mange afslapningsteknikker, herunder åndedrætsøvelser , progressiv muskelafslapning , yoga , meditation , journalskrift eller en kombination af disse strategier.
Når du først føler dig fuldstændig afslappet, er det næste trin gradvis at forestille dig selv i en panikinduserende situation. Det er vigtigt at forsøge at forblive roligt og behageligt, da du visualiserer dig selv i frygtede situationer. Hvis du når som helst begynder at føle dig bange eller meget nervøs, forestille dig at flytte væk fra den bekymrede situation og til et mere beroligende og fredfyldt sted.
Ved regelmæssigt at udøve imaginal desensibilisering, vil du begynde at bryde sammenhængen mellem en bestemt begivenhed og dine personlige følelser af frygt og angst. For yderligere at styrke din desensibilisering kan du i sidste ende konfrontere din faktiske frygt personligt.
Det er vigtigt at møde dine frygt gennem billeder først, da dette vil forårsage den mindste mængde angst og vil give dig mulighed for effektivt at bryde forbindelsen mellem panik og den særlige situation. Din fantasi er også, hvor mange af disse foreninger oprindeligt blev oprettet, så det er gavnligt at konfrontere dem, hvor de begyndte.
Brug Desensibilisering alene
Start med at lave en liste over forskellige grader af din frygt. Hold din liste til mellem 10 og 20 situationer, der danner et hierarki fra de mindst angstsvækende omstændigheder omkring din frygt for, hvad der får dig mest panik.
For eksempel er her, hvad denne liste vil se ud til en person, der har en frygt for at flyve :
- At se flyvemaskiner flyver i himlen.
- Kørsel til lufthavnen med en elsket.
- Se, at fly tager ud og lander i lufthavnen med en elsket.
- Går inde i lufthavnen og gennem sikkerhed med en elsket.
- Gentag nummer 2, 3 og 4 alene.
- Ombordstigning af et fly med en betroet følgesvend.
- At tage en kort flyvning med en betroet følgesvend ved din side og ledig til at tale med dig hele tiden.
Denne liste kan fortsætte, indtil du når ekstreme frygtede situationer, som f.eks. At tage en lang flyvning alene eller flyve gennem turbulens. Før du går videre til at visualisere disse begivenheder, skal du først øve dig og have en god forståelse af afslapningsteknikker. Bestem, hvilke af disse strategier fungerer bedst for dig, og gør en forpligtelse til at udøve dem regelmæssigt.
Når du har opbygget dine afslapningsevner, er det tid til at bruge dem i processen med imaginal desensibilisering. Sæt til side omkring 10 minutter om dagen for at slappe af og en anden 10 for at forestille dig dine fobier. For at begynde, så behagelig som muligt, muligvis ved at lægge ned, slukke telefonen og fjerne tunge smykker eller ubehagelige tøj. Tag dig selv i en afslappet tilstand og forestil dig selv at være i dit første scenarie af dit hierarki. Bemærk alle detaljer om dig selv. Bemærk lydene, farverne og duftene. Prøv at forestille dig så mange detaljer som muligt. Når du føler din angststigning, så tag dit sind fokus tilbage til den fredelige, afslappede tilstand.
Over tid kan du komme frem til din liste, og gennemgå mentalt gennem forskellige situationer. Gennem praksis af desensibilisering kan du muligvis overvinde nogle af dine værste frygt. Du kan stadig føle dig nervøs, når du står over for visse situationer. Men din nervøsitet kan i høj grad minimeres. Husk at tage det langsomt og altid først øve gennem visualisering, før du prøver det i virkelige situationer.
Kilde:
Bourne, EJ The Angst and Phobia Workbook. 5. udgave. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.