Etablering af sunde adfærd kan tage længere tid end du tror
Konventionel visdom fortæller os, at det tager cirka fire uger at opbygge en vane. Men er det virkelig sandt? Hvis du forsøger at spise mere næringsmæssigt eller leve en anti-aging livsstil generelt, hvor lang tid vil det tage for en ny sund vane at holde fast?
Der er ingen tvivl om, at etablering af regelmæssige sunde vaner (eller at ødelægge dårlige) kan forbedre din levetid.
Når en sund opførsel - som at stoppe med at ryge , kun drikke moderat eller regelmæssig motion - er forankret i din regelmæssige tidsplan, er du mere tilbøjelig til at gøre dem konsekvent.
På trods heraf er der overraskende lidt forskning på, hvor meget tid der faktisk kræves for at etablere en ny vane. University College London epidemiolog Phillippa Lally undersøgt vaneformationsprocessen i hverdagen. Hendes studie blev offentliggjort i 2010 i European Journal of Social Psychology .
Hvordan er en habit defineret?
At gøre noget for første gang tager forberedelse og hensigt. Med konsistens, mindre opmærksomhed, tanke eller indsats skal betales. Lally beskriver en vane som en adfærd, som gentages ofte nok, så det over tid er nødvendigt med mindre bevidst tanker for at få det til at ske. I stedet begynder signaler i en persons omgivelser eller situationer at udløse adfærd som et automatisk svar: det er sengetid, så du børster tænder (tandbørstning er således blevet en vane).
Papiret citerer følgende egenskaber ved en automatisk adfærd eller vane:
- det er effektivt
- du er mindre opmærksom på at du gør det
- det er utilsigtet
- det er mindre kontrollerbart
Hvor lang tid tager det?
Ifølge Lallys undersøgelse tyder tidligere forskning på, at en adfærd er blevet sædvanlig, når den har været "udført hyppigt (mindst to gange om måneden) og i vid udstrækning (mindst 10 gange)".
Lallys egen forskning opdagede, at det kan tage meget længere tid end det.
I alt 82 voksne blev undersøgt i en periode på 12 uger. De blev bedt om at vælge en sund aktivitet, drikke eller spiseadfærd, der ikke allerede var en del af deres daglige rutine, og at udføre det på et lignende tidspunkt eller sted hver dag. De skulle identificere en cue eller situation, der kunne bevirke adfærden, så længe denne cue kun skete en gang dagligt. Hvert fag var at optage på et websted, uanset om de udførte den potentielle vane. Ingen belønning af nogen art blev tilbudt som et incitament til at gentage adfærd.
Emner valgte handlinger som at køre 15 minutter før middag, spise et stykke frugt med frokost eller meditere.
Median længden af det tid, det tog til en vane at blive automatisk var 66 dage. Omfanget var imidlertid 18 til 254 dage for vanen at blive etableret. Faktisk udførte omkring halvdelen af emnerne ikke deres valgte handling konsekvent nok til at skabe en vane.
Interessant nok giver øget gentagelse af en handling ikke altid stærkere vaner. Lally fandt ud af at konsekvent at gentage en adfærd tidligt i processen var mere effektiv til at skabe en automatisk handling end gentagelse senere.
Efter en vis tid styrker de vaneformende procesplatåer, så yderligere gentagelse, ikke længere vanen. Forholdet mellem gentagelse og styrke af vane er derfor ikke lineært i denne undersøgelse.
Hvad det betyder for dig
I modsætning til den fire-ugers tidsramme, der ofte er citeret som en tærskel for at etablere en vane, tyder Lallys forskning på, at mange flere dage og uger kan være nødvendige. Du behøver ikke blive afskrækket af dette fund bare genkende, at adfærdsændring er udfordrende, og se efter måder at understøtte dine livsstil tweaks - udføre dem konsekvent og ofte - for at gøre dem permanente.
Kilder:
Ændring af dine vaner: Skridt til bedre sundhed. US Department of Health og Human Service / National Institutes of Health Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guide til adfærdskodeks. US National Heart, Lung og Blood Institute Public Information Sheet. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phyllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts og Jane Wardle. "Hvordan opstår der vaner: Modellering af habitatdannelse i den virkelige verden." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).