Sådan sporer du dine humør og symptomer for at reducere angst
Hvis du er blevet diagnosticeret med paniklidelse, kan din læge eller terapeut bede dig om at prøve at holde styr på dine symptomer, humør, søvnmønstre og erfaringer med medicin. At holde styr på disse oplysninger kan hjælpe dig med at styre din tilstand ved at give dig og din læge et klarere billede af dine fremskridt.
Sporing af din genoprettelsesproces kan også hjælpe dig med at opretholde succes efter behandling og forhindre et tilbagefald af dine symptomer.
Hvad er et humør og angst diagram?
Et humør og angstskema er en type journal eller dagbog, der bruges til at følge fluktuationer i dine humør og angstniveauer over tid. Dette diagram kan også bruges til at holde styr på din:
- Panikforstyrrelse symptomer
- Medicin
- triggers
- Coping teknikker
- Søvnmønstre
- Store livshændelser eller ændringer
- Eventuelle andre yderligere oplysninger, som du føler, vedrører din tilstand.
Disse oplysninger kan så bruges til at hjælpe dig og din mental sundhedspersonale med yderligere forståelsesmønstre i dit humør, angst og andre symptomer. Derudover kan dit diagram bruges til at overvåge behandlingsfremskridt og bemærke, hvordan udsving i humør og angst er relateret til ændringer i medicin eller brug af selvhjælpsteknikker.
Hvordan kan jeg komme i gang?
Kortlægning af dit humør, angstniveau og andre symptomer er nemt, når du opretter et system, der virker for dig. Nedenstående indeholder nogle enkle retningslinjer for at komme i gang med at spore dine fremskridt:
Mood og angst charting kan gøres i en journal, dagbog, spiral notesbog, eller endda almindeligt fyldpapir. Kalendere gør også gode diagrammer, så du blot kan tilføje et par ord for hver dato. Hvis skrivning virker kedelig for dig, kan du overveje at tale med en båndoptager eller en anden type optageenhed.
Der er endda apps tilgængelige nu til at kortlægge stemninger og angst. Uanset om du taler i en optager, skriver på din computer eller skriver på papir, er det vigtigt, at du vælger en metode, der vil være bekvemt for dig at opretholde.
Den type og mængde information, der er mest relevant for dig at spore, kan bestemmes mellem dig og din læge. Et grundlæggende humør og angstskema vil indeholde oplysninger om, hvordan du følte den dag. Du skal kun skrive ned et par ord for at fange dit humør. For eksempel kan du lige ned "glad" eller "nervøs". Angiv også om dit humør ændrede sig i løbet af dagen, som "vågnede ængsteligt, men følte roligere om eftermiddagen." Nogle mennesker finder det nyttigt at nævne et par symptomer og derefter rangere hvor du er den dag på en skala fra 1 til 10. For eksempel kan du bruge en 10 til at beskrive en dag, hvor din angst var så dårlig som det nogensinde har været og en 1 til at beskrive en dag, hvor du har næsten ingen angst.
Bortset fra dit humør bør du også spore dine aktuelle livshændelser og ændringer, der potentielt påvirker dit humør og angst, som en uenighed på arbejdspladsen, forberedelse til et træk eller kæmper med økonomiske problemer. Andre oplysninger, som kan være nyttige for dig, kan omfatte at kortlægge dine søvnmønstre, hyppigheden af panikanfald , bivirkninger af medicin eller brug af afslapningsteknikker .
Hver indgang skal også indeholde datoen, så du vil kunne se tilbage og bevidne dine fremskridt over tid.
Bestem, hvornår du skal skrive på dit diagram
Nu hvor du har besluttet, hvordan og hvad du skal spore, skal du sætte tid til at arbejde på denne aktivitet. For at være den mest nyttige, skal sporing foretages regelmæssigt. For at gøre det lettere at spore, skal du prøve at kortlægge dine oplysninger på en ugentlig basis. Jo flere oplysninger, jo bedre forståelse har du, så prøv at til sidst chartre hvert par dage eller dagligt, hvis du kan.
Tre enkle trin til diagrammer
Vi delte meget information herover, men begynder at spore dine fremskridt med panikforstyrrelse kommer ned i tre enkle trin:
- Bestem din sporingsmetode - Vælg en notesbog eller hvad du vil bruge.
- Bestem hvilken information der skal spores - I din notesbog kan du sætte datoer på tværs af toppen og derefter angive de oplysninger, du ønsker at spore ned på venstre side. Forlad dig nok plads til at forklare dig selv mere, men prøv at i det mindste sætte et tal ned under hver af disse overskrifter, hver gang du chartrer.
- Start sporing - Det sværeste trin er simpelthen at gøre den første indgang. Når du har skrevet noget-noget-bliver det normalt lettere.
Andre overvejelser i at holde et humør og angst diagram
- Hvis du ved et uheld springer over nogle dage, så prøv at udfylde det så snart du husker det. Men hvis du ikke kan huske præcis, hvordan du følte den dag, så er du bedre i at holde disse dage blanke og vender tilbage til din normale tidsplan.
- I første omgang bemærker du muligvis ikke nogen mønstre eller fortolkninger. En anden person kan muligvis se noget, som du muligvis mangler. Det kan være meget nyttigt at gennemgå disse oplysninger med en terapeut eller betroet elskede.
- Tag ikke dine diagrammer væk og glem dem. I stedet skal du gennemgå dem hver tredje til fire uger. Bemærk, om du oplever et mønster af øget panik og angst, da dette kan være tegn på et tilbagefald i symptomer.
- Hvis der er et mønster af forværrede symptomer, vil din læge eller terapeut kunne hjælpe dig med at tilpasse din behandlingsplan, som vil hjælpe dig med at håndtere din tilstand mere effektivt.
Kilder:
Kenny, R., Dooley, B. og A. Fitzgerald. Økologisk øjeblikkelig vurdering af adolescentproblemer, coping-effekt og humørstatistikker ved hjælp af en mobilapp App: en undersøgelsesundersøgelse. JMIR Mental Health . 2016. 3 (4): e51.