Afbryd dine ængstelige tanker og symptomer
Mennesker med paniklidelse er typisk konfronteret med en række vanskelige følelser, såsom bekymring, angst, sorg og forlegenhed. Panikanfald , det vigtigste symptom på panikforstyrrelse, forekommer ofte med stærke følelser, herunder frygt, uro, nervøsitet og ængstelse.
For at klare disse udfordrende følelser bliver mange paniklidere til maladaptive adfærd .
For eksempel for at forsøge at håndtere disse følelser kan man undgå bestemte situationer eller muligvis forsøge at dæmpe disse følelser gennem brug af alkohol. Desværre er maladaptive måder at klare kun midlertidigt på at gøre følelserne væk, øge angst og kan have langsigtede negative virkninger.
Distraktionsteknikker kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne på panikanfald.
Hvad er en distraktionsteknik?
En distraktionsteknik er simpelthen enhver aktivitet, som du engagerer dig i at omdirigere dit sind fra dine nuværende følelser. I stedet for at sætte al din energi i den foruroligende følelse, nulstiller du din opmærksomhed på noget andet. Når du distraherer dig selv, er du i stand til at styre dine stringsemner ved at bringe dit fokus andetsteds.
Distraktionsteknikker bruges ofte sammen med andre håndteringsmekanismer. For eksempel har din opmærksomhed flyttet andre steder, og intensiteten i dine følelser er forsvundet, så er det tid til at klare denne følelse på en sund måde.
Yderligere coping kan derefter ske gennem strategier som afslapning eller selvhjælp teknikker.
Hvordan kan jeg distrahere mig fra panikanfald?
Når et panikanfald opstår, kan du føle dig overvældet af enhver opfattet ubehagelig fysisk fornemmelse af angrebet. Almindelige somatiske klager inkluderer ryster , hurtig hjertefrekvens, brystsmerter , prikken eller følelsesløshed, åndenød og skælvning.
Disse fysiske fornemmelser kan føre til større følelse af frygt og angst, da paniklideren bekymrer sig om, at hun vil miste kontrol, forlege sig selv eller endda muligvis komme over for medicinske problemer på grund af hendes symptomer.
Næste gang du oplever et panikanfald eller intens angst, så prøv at holde følelser i skak ved midlertidigt at distrahere dig selv. Følgende er en liste over nogle distraktionsteknikker, du måske vil prøve, når du står over for overvældende følelser:
Brug underholdning. Hvis læsning ikke virker, kan du prøve at se tv eller en film, så du kan tænke på noget andet. Lytte til musik kan hjælpe dig med at føle dig roligere. Læs noget af interesse, såsom at læse en bog eller blinke gennem et behageligt blad.
Tæl dine vejrtrækninger. Indånder og ånder, tæller som en derefter indånder og ånder og tæller to osv. Fortsæt med at tælle hver enkelt åndedræt, indtil du når 10. Hvis du taber tæller, gå videre og start fra en.
Prøv nogle former for fysisk træning. Der er mange forskellige øvelser, der er fordelagtige for panikforstyrrelse . Når string følelser tager fat, prøv at deltage i en eller anden form for motion. Du ønsker måske at tage gåtur udendørs, slå på gymnastiksalen eller strække gennem et par yoga poser. Hvis du er knust til tiden, kan du altid prøve at lave nogle hoppekopper eller andre nemme og hurtige øvelser.
Engagere i en afslapningsteknik. Afslapningsteknikker som visualisering , progressiv muskelafslapping ( PMR ) eller mindfulness meditation kan hjælpe dig med at genvinde og finde en følelse af ro. Disse aktiviteter kan hjælpe med at omdirigere dit sind og lade dig fokusere på mere behagelige tanker. Plus, det er svært at føle sig bekymret og ked af det i en afslappet sindstilstand.
Deltage i en kreativ forfølgelse. Du kan opleve, at strengstrømmen følelser er mindre, når du får dine kreative juice strømmer. Nogle aktiviteter kan omfatte fremstilling af kunst eller kunsthåndværk.
Skriv det ud. Skriveøvelser kan være et andet kraftigt redskab til distraktion.
Gennem journalskrivning kan du opleve, at dit følelsesmæssige selv er i stand til at refokusere og justere til at styre dine følelser gennem skriveprocessen.
Tal med en elsket. For at distrahere dig selv, overvej at ringe til en ven eller en elsket. Pas på ikke at bruge din tid på at tale om de negative følelser, du føler. I stedet spørg din elskede om sit liv og læg mærke til, hvordan det distraherer dig fra dine forstyrrende følelser.
Kilder:
Burns, DD (2008). Følelse af god: Den nye humørterapi. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Når panikanfald: Den nye, narkotikafri angstbehandling, der kan ændre dit liv. New York: tilfældigt hus.
Davis, M., Eshelman, ER og McKay, M. (2008). Arbejdsbog om afslapning og stress reduktion. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Sind over humør: Skift, hvordan du føler ved at ændre den måde du tænker på. New York: The Guilford Press.