Fordelene ved søvn og Power Nap
Hvorfor En Power Nap? Fakta om søvn
Mens små børn typisk tager lur om eftermiddagen, frygter vores kultur generelt på midnatssøvn; Men selv hos dem, der får nok søvn (men især hos dem der ikke), oplever mange mennesker en naturlig stigning i døsighed om eftermiddagen, ca. 8 timer efter at være vågnet. Og forskning viser, at du kan gøre dig mere opmærksom, reducere stress og forbedre kognitiv funktion med en lur.
Midtdags søvn eller en "power nap" betyder mere tålmodighed, mindre stress, bedre reaktionstid, øget læring, mere effektivitet og bedre sundhed. Her er hvad du behøver at vide om fordelene ved søvn, og hvordan en power nap kan hjælpe dig!
Hvor meget søvn har du brug for?
De fleste eksperter er enige om, at kroppen har brug for 7-9 timers søvn om dagen, afhængigt af personlige og genetiske faktorer. Nogle undersøgelser viser, at 6 timer eller mindre tredobler din risiko for en bilulykke. (Interessant nok kan for meget søvn - mere end 9 timer - faktisk være skadelig for dit helbred; undersøgelser viser, at de, der sover mere end 9 timer om dagen, ikke lever så længe som deres 8-timers søvn modstykker!)
Virkningerne af savnet søvn
Søvn er kumulativ; hvis du mister søvn en dag, føler du det næste. Hvis du savner tilstrækkelig søvn flere dage i træk, opbygger du et 'søvnunderskud', hvilket forringer følgende:
- Reaktionstid
- Dom
- Vision
- Informationsbehandling
- Kortsigtet hukommelse
- Ydeevne
- Motivering
- Årvågenhed
- Tålmodighed
Trætte mennesker oplever også mere humørhed, aggressiv adfærd, udbrændthed og mere stress.
Fordelen ved en power nap
Undersøgelser viser, at 20 minutters søvn om eftermiddagen giver mere hvile end 20 minutter mere søvn om morgenen (selvom de sidste to timers morgen søvn har særlige fordele).
Kroppen ser ud til at være designet til dette, da de fleste menneskers kroppe naturligvis bliver mere trætte om eftermiddagen, cirka 8 timer efter vi vågner op.
Hvor lang tid skal jeg sove?
Når du sover, passerer du gennem forskellige faser af søvn, kendt sammen som en søvncyklus. Disse faser omfatter lys søvn, dyb søvn (som antages at være det stadium, hvor kroppen reparerer sig selv), og hurtig øjenbevægelse søvn eller REM søvn (hvor sindet repareres).
Mange eksperter anbefaler at holde tuppet mellem 15 og 30 minutter, da sove længere får dig til dybere stadier af søvn, hvorfra det er sværere at vække. Længere tupper kan også gøre det sværere at falde i søvn om natten, især hvis dit søvnunderskud er relativt lille. Forskningen har imidlertid vist, at en 1-timers lur har mange flere genoprettende virkninger end en 30-minutters lur, herunder en langt større forbedring af kognitiv funktion. Nøglen til at tage en længere lur er at få en følelse af, hvor længe din søvncyklus er, og forsøge at vække i slutningen af en søvncyklus. (Det er faktisk mere afbrydelsen af søvncyklussen, der gør dig groggy, snarere end de dybere sovende tilstande.)
Da der er fordele og ulemper ved hver søvnlængde, kan du lade din tidsplan bestemme: Hvis du kun har 15 minutter at spare, tag dem!
Men hvis du kunne arbejde i en timers lur, kan du godt klare at fuldføre en hel søvncyklus, selvom det betyder mindre søvn om natten. Hvis du kun har 5 minutter til at spare, skal du bare lukke øjnene; selv en kort hvile har fordelen ved at reducere stress og hjælpe dig med at slappe af lidt, hvilket kan give dig mere energi til at fuldføre dine dagopgaver. Men ikke forvirre en kort hvile med microsleep.
Tips til en mere effektiv nap
Hvis du ønsker at få mere søvn, og de sundhedsmæssige fordele, der går med at få nok søvn, er der nogle tips til mere effektiv napping og søvn om natten:
- Undgå koffein efter 3 pm. Det er en stimulant, der kan forstyrre din søvn og blive længere i dit system end du tror; dets halveringstid er fire til seks timer!
- Hvis du ikke vil lure en lang tid, skal du indstille en alarm.
- Hvis du ikke har tid til en tæthed, eller ikke føler dig komfortabel napping i løbet af dagen, prøv meditation ; det giver din krop en hvile og producerer langsommere hjernebølger svarende til søvn.
Læs mere om hvordan man får kvalitet i søvn, når stresset, og hvordan man får sund søvn generelt.
Kilder:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sove og det affektive respons på stress og smerte. Sundhedspsykologi. Maj 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Et underskud i evnen til at danne nye menneskelige minder uden søvn. Natur Neurovidenskab . Marmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Virkningerne af en 20 min lur i midten af eftermiddagen på humør, ydeevne og EEG aktivitet. Klinisk neurofysiologi. Februar 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Den rolle som søvnforstyrret vejrtrækning, søvnighed i søvn og nedsat præstation i motorkøretøjskrascher - en case control studie. Søvn og vejrtrækning. Juni 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Kronisk søvnløshed og ydeevne i en 24-timers rutinemæssig undersøgelse. Journal of Sleep Research . Marts 2005.