En kernekomponent i angst - det være sig subklinisk angst eller angst, der opfylder tærsklen for en GAD-diagnose - er bekymret tænkning, som til tider kan føle sig ukontrollabel.
Psykoterapier til angst hjælper folk med at løse disse tanker på forskellige måder. I psykodynamisk psykoterapi opdages rødderne eller underliggende (nogle gange kaldte ubevidste) årsager til angst.
I kognitiv adfærdsterapi (CBT) bliver tanker aktivt udfordret eller testet af adfærdsmæssige eksperimenter (for eksempel at gøre noget, som du er ivrig efter at opleve erfaringsmæssigt, at resultatet vil være okay).
I accept og engagementsbehandling (ACT), som i CBT, er der lagt vægt på at blive mere opmærksomme på tankerne som tanker og ikke sandheder . Det næste trin i ACT er imidlertid at lære måder at være "mindre sammensmeltet" med tankerne (Det vil sige, hvis kognitiv fusion er basislinjen, er kognitiv defusion målet.). Ved at ændre den måde, du interagerer med dine overbevisninger på, kan du begynde at opleve en vis lettelse.
5 måder at afværge ængstelige tanker om
Her er 5 kognitive defusion øvelser at prøve. Vælg den eller de to, der mest appellerer til dig, og prøv dem gentagne gange i løbet af et par dage. Hvis det virker, fortsæt med det; hvis det ikke gør det, prøv i stedet en anden øvelse på listen.
- Dit sind, med en hovedstad "M." På grund af denne øvelse skal du tænke på dit sind som en separat enhed fra dig selv. Navngiv det "Sind." Når den angstfulde snakker begynder, fortæl dig selv noget, "Nå går det igen, kvæler sig væk" eller "Wow, Mind gør det, han elsker at gøre, fortæller mig, hvordan intet nogensinde vil trænge ud. "Ved at behandle sindet som en ekstern, snarere end intern, skabning kan du skabe nok plads mellem dig og dine tanker til at føle sig lidt bedre.
- Bilradioen, der ikke slukker. Forestil dig at du sidder i bilens passagersæde, og føreren har tændt en forfærdelig radiostation, der spiller et lydspor af dine ængstelige tanker. Du er ikke i stand til at ændre den eller slukke den; i stedet må du tolerere det og acceptere at tankerne er der, og at støj er ubehageligt.
- Et nøglering i lommen. Du har sandsynligvis altid et sæt nøgler med dig. Prøv at tildele hver af dine mest almindelige ængstelige tanker til en bestemt nøgle. Når du bruger den nøgle, skal du selv tænke på den tilsvarende tanke. Bemærk, at du kan bære tanken og ikke altid tænke på det, og også at når du tænker tanken, kan du stadig bruge nøglen. Det er muligt at bære vanskelige overbevisninger med dig, og ikke lade dem diktere dine handlinger.
- En bossy mobbe. Behandl din tanke som en mobning på legepladsen for voksenalderen og spørg, "hvem har ansvaret her? Er min tankegang ansvarlig eller er jeg ansvarlig? "Hvis det hjælper, skal du blive lidt vred på tanken - farverigt sprog inkluderet - som du hævder dig selv mod bossy mobben.
- Tanker til salg. Skelne mellem en tanke, du har, og en tanke du køber som sandt . Mærk dine tanker: dom, kritik, sammenligning, overdrivelse osv. Så spørg dig selv: "Vil jeg købe tanken om, at jeg er ______________?" Overvej hvad det vil koste dig, og hvis det virkelig er en god investering.
Formålet med disse øvelser er ikke at ændre den frekvens, som du oplever ængstelige tanker på (selv om det sker for dig, fantastisk!).
Fusionsøvelser er snarere effektive, hvis de mindsker din tilknytning til en bestemt tro eller et sæt af overbevisninger, der ikke i øjeblikket tjener dig godt.
For at lære mere om kognitive defusion og andre centrale processer i ACT, læs dette relaterede indlæg af Association for Contextual Behavioral Science.
> Kilde:
> Hayes, SC, & Smith, S. Gå ud af dit sind og ind i dit liv: Den nye Acceptance and Commitment Therapy. New York, NY: New Harbinger, 2005.