Sådan hjælper du dig med din angst

Der er mange typer behandling for generaliseret angstlidelse (GAD), herunder et antal talterapi og medicinoptioner . " Selvhjælp " refererer bredt til mindre formelle, men potentielt ret fordelagtige tilgange til at håndtere angstsymptomer med begrænset (eller ingen) vejledning.

Brugen af ​​selvhjælpsressourcer kan prøves, hvis:

• Du søger at styrke den behandling, du i øjeblikket modtager. [I dette tilfælde anbefales det at tale med din læge om personlige anbefalinger af ressourcer baseret på dine særlige behov.]

• Du har tidligere kæmpet med GAD, og ​​du vil gerne have en genopfriskning på nyttige strategier eller en måde at spore dine fortsatte fremskridt på.
• Du oplever subklinisk angst . Selv mennesker, der ikke bekymrer sig om 'for meget', er tilbøjelige til at finde materialet i selvhjælpsressourcer for at være oplysende og tankevækkende.
• Du er bekymret over en ven eller et familiemedlems angst og vil gerne lære mere om deres tilstand, hvordan du kan og ikke kan hjælpe, og hvilken formel behandling kan involvere.

Selvhjælpsressourcer til angst

Nedenstående er en beskrivelse af nogle af de tilgængelige selvhjælpsressourcer til angst. Denne liste er på ingen måde omfattende og er selektiv for bøger, der er i overensstemmelse med evidensbaserede psykoterapier, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) og accept- og engagementsterapi (ACT).

1. Den bekymrende kur: Syv trin for at stoppe bekymring for at stoppe dig (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Denne bog er hensigtsmæssig for de mest kroniske af bekymringer såvel som dem, der oplever begrundet angst, der er specifikke for en bestemt stressor. Det vil hjælpe dig med at lære om dine bekymringsmønstre, skelne mellem produktiv og uproduktiv bekymring , og opret en plan for at flytte ud over begge. Dr. Leahy tager en integreret tilgang, der slår til nyttige elementer af forskellige evidensbaserede psykoterapier til GAD.

1. Overvåg dine frygt: En gennemprøvet plan for at slå angst, panik, fobier og obsessions (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Dette kan være en særlig nyttig bog for en person, der lider af flere typer angstproblemer ( herunder forstyrrelser som social fobi og OCD , som undertiden kan forekomme hos GAD). Hovedvægten er på vigtigheden af ​​at stå over for frygt, snarere end at undgå dem. For personer med GAD er det sandsynligvis, at dette omfatter eksponeringsbaserede øvelser for at styrke tolerance for usikkerhed.

1. Worry Trap: Sådan frigør du dig selv fra bekymring og angst ved hjælp af accept og engagementsbehandling (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Denne bog er velegnet til alle interesserede i at lære mere om ACT. De grundlæggende principper for tilgangen - nonjudgmental følelsesbevidsthed , adskillelse / defusion fra bekymrende tanker og engagement i kerneværdier - beskrives. Relevant forskning gennemgås, og praktiske råd og øvelser gives for at hjælpe læsere med at bringe ACT til liv i deres daglige liv.
2. Ting kan gå forfærdeligt, forfærdeligt forkert: En vejledning til livet befriet fra angst (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). For en person, der søger at bedre forstå ACT-tankeganget, præsenterer denne bog provokerende spørgsmål som f.eks. Skal din angst gå væk for at du kan lede et meningsfuldt liv? Passende til personer med GAD eller subklinisk angst, kan denne ressource bidrage til at fremme en rigere samtale om personlige værdier og hvordan man kan leve i overensstemmelse med dem , da din angst ebbs og strømmer.
3. Den Mindful Way Through Angst (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Denne bog kan hjælpe læseren til at udvikle eller udvide en mindfulness praksis. Det lægger vægt på at opnå bevidsthed om og tolerance for den psykiske og fysiske tilstand af angst og indeholder lyd af specifikke mindfulness øvelser.

1. Feeling Good: The New Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Den mest almindeligt forekommende tilstand med GAD er depression. Denne bog er velegnet til alle, der oplever angst og depression (enten samtidigt eller uafhængigt). Fremlagt materiale er i overensstemmelse med CBT, med vægt på kognitiv teori. Dr. Burns guider læseren gennem måder at identificere tænkning fejl og udfordre dem.
2. Fuld katastrofe levende: Brug din kropps og visions visdom til ansigt stress, smerte og sygdom (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Denne reviderede udgave af en bog udgivet 25 + år siden forklarer de vigtigste principper for Dr. Kabat-Zinn's Mindfulness Based Stress Reduction-tilgang til forbedring af psykisk og fysisk velvære. Ældre voksne med angst kan finde dette en særlig nyttig ressource til bedre at håndtere smerte og fremme helbredelse. Fordi denne bog understreger den ødelæggelse, som stress kan have på vores fysiske og psykiske helbred, kan det være særligt gavnligt for dem, der forvalter en akut stressor, eller personer, som oplever forringelse af angstsymptomer i forbindelse med bestemte livsstresser.

Ud over de nævnte bøger (og de mange andre bøger, der ikke er opført), er der selvhjælpsprogrammer tilgængelige online, der kan være relevante for personer med GAD. Center for Kliniske Interventioner (CCI) i Vestlige Australien har for eksempel arbejdsbøger til rådighed som brugervenlige pdf-filer om angstrelaterede emner, herunder sundhedsangst, udsættelse og kronisk bekymring.

Der er også en række smartphone apps, der kan bruges som selvhjælp angst styringsværktøjer, herunder afslapning apps og programmer, der understreger aspekter af forskellige psykoterapeutiske tilgange.

Endelig bemærk venligst: Hvis din angst vedvarer på et svækkende niveau eller forværres, når du bruger en selvhjælpsbog, er det vigtigt at søge konsultation med en professionel, muligvis din læge eller en psykisk specialist.