Tips til udøvelse af diafragmatisk vejrtrækning for social angst
Diafragmatisk vejrtrækning , eller dyb vejrtrækning fra membranen frem for brystet, er en måde at slappe af og reducere angst af forskellige slags. Selv om vi alle er i stand til at trække vejret på denne måde, gør meget få af os det dagligt i vores daglige aktiviteter.
Øv dette åndemønster, mens du er i et afslappet og sikkert miljø derhjemme. På denne måde vil du være mere tilbøjelig til at bruge denne teknik, når du står overfor situationer, der udløser symptomerne på social angstlidelse (SAD) .
Betydningen af dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning hjælper dig med at undgå "fight-or-flight" -responsen i stressende situationer. I disse situationer er din krops automatiske systemer på høj alarm og signalerer dit hjerte til at slå hurtigere og vejrtrækningen øges. Ved bevidst at blive opmærksom på din vejrtrækning og regulere dens dybde og hastighed sænkes sandsynligheden for spiral i et panik eller angstangreb.
Sådan træner du diafragmatisk vejrtrækning
For dem, der lider under medicinske forhold, skal du konsultere din læge, inden du begynder enhver form for afslapningstræning.
- Find et roligt sted uden forstyrrelser. Læg på gulvet eller ligg i en stol, løs straks tøj og fjern briller eller kontakter. Rid dine hænder i dit skød eller på stolens arme.
- Placer den ene hånd på dit øvre bryst og den anden hånd på din mave. Indånder, tager et dybt ånde fra din mave, mens du tæller til tre. Når du indånder, skal du mærke, at din mave stiger op. Hånden på brystet bør ikke bevæge sig.
- Efter en kort pause, udåndes langsomt mens du tæller til tre. Din mave skal falde ned som du trækker vejret ud.
- Fortsæt dette mønster af rytmisk vejrtrækning i fem til ti minutter.
Ud over at følge disse instruktioner skal du overveje at lytte til en stemmeoptagelse, såsom den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University, som indeholder anvisninger om udøvelse af membranpustning.
Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for fuldt ud at slappe af og koncentrere dig om teknikken.
Hindringer for at udøve dyb vejrtrækning
Hvis du opdager, at du vender tilbage til lavt vejrtrækning, selvom du udøver dyb vejrtrækning, kan det være, at du har brug for mere øvelse i forskellige situationer. Prøv at tage en yogaklasse, der opmuntrer til dyb vejrtrækning eller tilmeld dig et mindfulness meditationskursus. Brug af forskellige strategier, der omfatter dyb vejrtrækning, giver dig flere chancer for at øve sig og begynde at mestre kunsten.
Musikere og dyb vejrtrækning
Sangere læres at trække vejret dybt, mens de synger for at forbedre lyden af deres stemme og at bære en melodi uden at bryde i midten. På samme måde kan sangere og musikere, der spiller blæseinstrumenter, der også lever med social angst, have gavn af at udøve dyb vejrtrækning i forbindelse med angstreduktion.
Relaterede afslapningsøvelser
Forskellige afslapningsteknikker kan bruges sammen med dyb vejrtrækning, såsom progressiv muskelafslapning, guidet billeddannelse og autogen træning. Hvis dyb vejrtrækning alene ikke synes at forbedre din angst, skal du overveje at læse om og praktisere disse andre teknikker. Du kan endda finde en online eller lokal terapeut, der kan lede dig gennem disse typer øvelser.
En hurtig fem minutters åndedrætsøvelse
Nu, hvor du har hængt på, hvordan du trækker vejret dybt, skal du sætte telefonen til at gå en gang om dagen på et passende tidspunkt. Når alarmen slukker, er det dit signal at øve dyb vejrtrækning i fem minutter. Efter fem minutter er op, se om du føler dig mere afslappet og mindre ivrig. Over tid bør det blive mere naturligt at trække vejret hele tiden.
Et ord fra
Åndedræt dybt fra din membran er en lært færdighed. Selvom vi som babyer gør det alle instinktivt, er de med angst med tiden mere tilbøjelige til at trække vejret fra brystet. Hvis du efter en dyb vejrtrækning føler stadig alvorlig angst, skal du overveje at konsultere en mental sundhedspersonale eller læge til vurdering og behandling.
Kilder:
Angstbehandling Australien. Langsom vejrtrækning for at mindske angst og panik.
Harvard Medical School. Tag en dyb indånding
Harvard Medical School. Afslapningsteknikker. Åndedrætsbekæmpelse hjælper med at afværge irritationsspændingsrespons.
> McMaster University. Guidet afslapning cd.